9 خطوات تساعدك على التعافي مزاجيا وجسديا.. تعرفي عليها

حان الوقت لتجاوز الشعور بالكآبة والتوعك، أو الإرهاق والفوضى والإحباط، وتجربة أفكار عملية للإنعاش، قد تبدو بسيطة؛ لكنها إبداعية، ومن شأنها أن تساعد في منح الشعور بالراحة من خلال إعادة شحن النظام الغذائي، وروتين اللياقة البدنية؛ لتأهيل الحالة المزاجية والجسدية لبداية جديدة.

هو تحدٍّ خاص إذن، يستغرق أياما، ويتطلب الاستعداد للتركيز على نفسك، والتخلص من التوتر، والاستمتاع بالرحلة عبر هذه الخطوات العملية.

الاستماع إلى أغنية مفضلة

تقول الدراسات إن الاستماع إلى أغنية مفضلة يمكن أن يرفع من معنوياتك، وسوف ترتفع أكثر إذا غنيت معها. فهناك أدلة علمية قوية تثبت أن الغناء مفيد لجسمك وعقلك، وهو شكل من أشكال العلاج. حيث يزيد من إفراز هرمون الأوكسيتوسين الذي يكبح القلق، ويقلل هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر، وفقا لدراسة أجريت عام 2017، وتم قياس نسبة الكورتيزول في اللعاب قبل الغناء وبعده، ووجد الباحثون أنها كانت أقل بعد الغناء؛ مما يعني الشعور براحة أكبر بعد ترديد إيقاع نغمة معينة.

بالإضافة إلى أدلة ساقتها دراسة أجريت عام 2004، على أن الغناء قد يقوي جهاز المناعة، ويحسن وظائف الرئة؛ لانطوائه على التنفس العميق. ويساعدك على محاربة الأمراض، من خلال إفراز مستويات أعلى من "الغلوبولين المناعي أيه"، وهو الجسم المضاد الذي يفرزه جسمك لدرء العدوى.

تهدئة الآلام

لمقاومة تأثيرات الجلوس كثيرا، أو التخلص من الشعور ببعض التصلب جراء الوقوف طويلا، ولتهدئة العضلات المتعبة، ينصح الخبراء بتجربة بكرات "الفوم رولر" (Foam roller)، وهي أنابيب أسطوانية خفيفة الوزن مصنوعة من رغوة مضغوطة، تأتي بأطوال ومستويات متفاوتة من الصلابة. بها نتوءات تساعد في الوصول إلى الأنسجة العميقة داخل العضلات، بالإضافة إلى الاهتزازات التي توفرها للحصول على تأثير التدليك، حيث يزيد تدحرج البكرات من المرونة، ويقلل من وجع العضلات. وفي حال عدم وجود البكرات، يمكن الاستعاضة عنها بكرة التنس.

إتقان الوضعية المستقيمة

يمكن أن يساعد إتقان وضعيتك وعدم التراخي على التعافي من الحالة المزاجية السيئة، أو يمنعها في المقام الأول. فهناك رابط بين الدماغ والجسم يجعل تأثيرا للطريقة، التي نتحرك أو نجلس بها على عواطفنا وحالتنا العقلية.

لذا تحذر الدراسات من الوضعية المترهلة، باعتبارها سمة تشخيصية للاكتئاب، وتؤكد على أهمية اتخاذ وضعية منتصبة والجلوس والتحرك المستقيم؛ لأن ذلك قد يزيد من التأثير الإيجابي، ويقلل من التعب، ويحسن احترام الذات والمزاج، ويمكن أن يقلل من التأثير السلبي والإرهاق لدى الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب خفيف إلى متوسط، و​​يمرون بفترة مرهقة.

إنهاء الفوضى

هناك علاقة بين البيئات الفوضوية والقلق والتوتر؛ لذا فإن تنظيم خزانة أو مكتب مزدحم قد يجلب الهدوء. كما أن التخلص من الفوضى يتضمن نشاطا بدنيا، ويؤدي إلى الشعور بالثقة والكفاءة الذاتية، ويمكن أن يقلل من توتر العلاقات الأسرية، وفقا لموقع "سيكولوجي توداي" (Psychology Today).

ركوب الدراجات

ارتفعت مبيعات الدراجات في العام الماضي، حيث سارع الناس لإيجاد طرق جديدة لقضاء الوقت في الهواء الطلق خلال ذروة جائحة فيروس كورونا. ولأن ركوب الدراجات يعد تمرينا أسهل على المفاصل من المشي أو الجري، حيث تعمل حركة الدواسة بجدية على عضلات الساقين والبطن.

بالإضافة إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة والنشاط البدني يقللان من التوتر والقلق والاكتئاب ويفيدان القلب. وفق دراسة وجدت أن ركوب الدراجة كان مرتبطا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

صنع سلاطة أفضل

استخدمي مكونا جديدا، فلم يعد الخس والطماطم كافيان وحدهما، وحان وقت دمج عدة أنواع مختلفة من الخضر الطازجة معهما في طبق السلاطة بدلا من ذلك، مثل إضافة الأعشاب المختلطة كالنعناع والبقدونس، الكاملة أو المفرومة، والخضر الصغيرة كالفجل، والكرنب المبشور، والخردل الغني بالكالسيوم والحديد وفيتامين "كيه" (K).

الجدير بالذكر أن أوراق الجرجير مفيدة لصحة القناة الهضمية؛ لاحتوائها على مادة السلفورافان، وهي مادة كيميائية نباتية قوية توجد في الغالب في الخضار الخضراء، وتخفف الإمساك. بالإضافة إلى حمض الفوليك، الذي يساعد الجسم على هضم الكربوهيدرات، ومضادات الأكسدة مثل فيتامين "سي" (C)، وفيتامين "إيه" (A)، الضروري لصحة العين. ثم جربي وضع الحمص المقرمش بدلا من الخبز المحمص، وصلصة التوابل، وشيئا حلوا كالتفاح أو الرمان.

تعزيز الصحة

يمكنك الاحتفال بطريقة لذيذة لتناول الطعام تفيد قلبك وعقلك وجسمك، من خلال اتباع "حمية البحر الأبيض المتوسط"، حيث يركز أسلوب الأكل على الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات النباتية والخالية من الدهون، خاصة الأسماك.

هذا الأسلوب سيجعلك تقايضين الأرز الأبيض والمعكرونة بخيارات الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وتستخدمين زيت الزيتون بدلا من الزبدة.

كما تدعم هذه الحمية تناول المأكولات البحرية الصحية للقلب مرتين على الأقل أسبوعيا. ويفضل المشوي أو المخبوز عن المقليات. ويقلل من تناول اللحوم الحمراء، ويركز على الدواجن الخالية من الدهون أو البقول مثل الفول والعدس.

يوم خالٍ من منصات التواصل

توصي أستاذة علم النفس في جامعة فرجينيا، الدكتورة بيثاني تيكمان، بمحاولة ضبط الضوضاء لمدة 24 ساعة، ومنح نفسك هدية، عبارة عن "يوم خالٍ من الوسائط". والابتعاد عن مواقع التواصل الاجتماعي، ولو بحذف التطبيق من هاتفك أو تغيير الإعدادات حتى لا يتم تنبيهك بكل مشاركة جديدة. وبدلا من ذلك يمكن تمضية الوقت مع رواية ذات غلاف ورقي في يدك.

شراء نبتة

يمكن البدء ببث الحياة في المكان بشراء النباتات، فقد وجدت الدراسات أن مجرد النظر إلى نبات قريب يمكن أن يقلل من مستويات التوتر، ويحسن الحالة المزاجية. نبات الصبار الصغير مثلا، يجعل شكل المكتب رائعا، ويعمل بشكل جيد في الضوء غير المباشر مع سقي كل أسبوع أو أسبوعين.