للتخلص من الشعور بالإرهاق في ساعات الصيام.. إليك أطعمة معززة للطاقة

الشكوى من الشعور بالتعب وانخفاض مستويات الطاقة خلال ساعات النهار -ولا سيما في شهر رمضان- أمر شائع يمكن التخلص منه بالحصول على قسط كاف من النوم خلال الليل، ودمج الأطعمة المعززة للطاقة في النظام الغذائي بشكل أساسي ومنتظم، مع أخذ توصية الخبراء في الاعتبار بتجنب حمية "كيتو"، واتباع نظام البحر الأبيض المتوسط، حيث وجدت دراسة أجرتها جامعة سانت لويس، أنه "الأكثر فائدة للصحة والطاقة".

وهذه مقترحات بأطعمة ومشروبات، يساهم وجودها على مائدة الإفطار والسحور في تفادي الشعور التعب.

جميع الفواكه والخضروات

وفقا لخبراء التغذية، يعد ملء ثلث طبقك بالفواكه والخضروات أمرا جيدا، بشرط استبعاد الأطعمة التي تسبب الشعور بالخمول. فاختصاصية التغذية هيلين بوند، تؤكد على "قوة الفواكه والخضروات في تعزيز الحيوية، ورفع مستويات الطاقة، بتوفيرها للفيتامينات والمعادن".

وخصوصا تلك الغنية بفيتامين "سي" (C) المضاد للإرهاق، بمساهمته في تحسين امتصاص الحديد لمنع فقر الدم، ومشاركته في التمثيل الغذائي لإطلاق الطاقة، ودعمه الحفاظ على صحة الجهاز المناعي. فنصف حبة فلفل أحمر أو أخضر -ضمن وجبة السحور على سبيل المثال- تكفي احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين (80 مليغرام).

كذلك يعد الموز معززا للطاقة، ليس لاحتوائه على السكريات الطبيعية التي تنطلق ببطء فحسب، بل لتوفيره 10% من المغنيسيوم اليومي الموصى به، و14% من فيتامين "بي 6" (B6)، وكلاهما يشارك في إطلاق الطاقة.

4 إضافات على الخبز المحمص

وفقا لنصائح بوند، جرب أن تتسحر بإحدى هذه الأطعمة على الخبز المحمص، لتهزم الجوع والتعب:

1. لحم الكبد، حيث تحتوي جميع أنواعه على نسب عالية من فيتامين "بي 12" (B12) وحمض الفوليك، مما يدعم خلايا الدم الحمراء لحمل الأكسجين المنشط إلى أنحاء الجسم. كما أن أكل الكبد مهم للوظيفة الإدراكية، فهو مصدر كبير للزنك، لذا يوصي الخبراء بتناوله كل أسبوعين لرفع مستويات الطاقة.

2. الفاصوليا المطبوخة، لاحتوائها على كربوهيدرات أقل، حيث توفر الحصة الواحدة منها (نصف علبة) خُمس الاحتياجات اليومية من الحديد المقاوم للتعب، وسُدس المغنيسيوم المهم للطاقة.

3. السردين، الغني بالبروتين المهم للحفاظ على مستويات الطاقة وصد الجوع، والمليء بأحماض أوميغا 3 المهمة لتشكيل خلايا الدماغ، والغني بالحديد (يوفر سُدس الاحتياجات اليومية منه).

4. البيض، فقد وجدت الأبحاث أن البروتين الموجود في البيض ساعد الرجال الذين تناولوا البيض والخبز المحمص مع عصير البرتقال، في الحفاظ على ثبات مستويات الطاقة في الجسم.

سلطة المعكرونة الباردة

بحسب بوند أيضا، فإن "سلطة باردة مكونة من المعكرونة المسلوقة والحبوب الكاملة، تحتوي على تركيبة معقدة من الكربوهيدرات، يهضمها الجسم ببطء"، حيث ينتج عن طهي المعكرونة ثم تبريدها نوع من النشا يقلل نسبة السكر في الدم، فيجعل الوجبة تبقى أطول بعد تناولها على السحور.

التونة فكرة جيدة

وتؤكد الاختصاصية بوند، أن التونة تعد مصدرا رائعا للبروتين، فهي طعام "يُحسن الشعور بالشبع، ويساعد في إبطاء انخفاض الطاقة خلال النهار". مضيفة أن العديد من الدراسات أظهرت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على فيتامينات "بي" (B) والحديد والزنك، "التي تساعدنا على الاستغلال الجيد للطاقة التي نحصل عليها من الطعام"، مما يجعل تناول التونة في السحور فكرة جيدة.

أنواع من الكربوهيدرات

ليس أي كربوهيدرات، ولكن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، كالفول والحمص والعدس والشوفان والبطاطا الحلوة وخبز القمح الكامل، فهذه الأنواع هي ما تعتبر الكاتبة وخبيرة التغذية أنجيلا دودن أنها "تؤثر مباشرة على مستويات الجلوكوز في الدم، وتعطي طاقة تدوم طويلا".

فالشوفان في السحور على سبيل المثال، من الكربوهيدرات المنخفضة السكريات التي تنصح بها دودن، لأنها "تُطلق السكر في الدم بمعدل أبطأ، فتوفر طاقة" أفضل من الكربوهيدرات المكررة الممثلة في الخبز الأبيض والحبوب الجاهزة.

شريحة لحم

فاللحوم الحمراء هي الخيار الأفضل على الإفطار لزيادة الحديد، خاصة لدى النساء اللائي يعانين من نقص مستوياته.

فبحسب مؤسسة التغذية البريطانية، فإن "27% من النساء لديهن معدل منخفض من الحديد، وواحدة من كل 20 امرأة تعاني من فقر الدم الناجم عن انخفاض مخزون الحديد في الجسم"، مما قد يؤدي إلى التعب الشديد وضيق التنفس والدوخة.

وبالرغم من أن الصندوق العالمي لأبحاث السرطان يوصي بالتخلي عن جميع اللحوم المصنعة، فإنه يسمح باستهلاك حوالي 500 غرام (3 شرائح متوسطة) للفرد، من اللحوم الحمراء المطبوخة وغير المصنعة في الأسبوع.

استراحة الكافيين

إذا كنت قادرا على احتساء فنجانا من القهوة القوية، والاستلقاء 20 دقيقة بعد الإفطار، فهناك دراسة تخبرك أن استراحة الكافيين هذه "يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في يقظتك، ومساعدتك للتغلب على الخمول، والبقاء أكثر نشاطا حتى وقت متأخر من المساء".

الكيوي والمكسرات

وهي الأطعمة التي ستساعدك على النوم بشكل أفضل، فقد وجدت دراسة أن تناول الكيوي قبل النوم يعني نوما أطول بنسبة 13%، ووقتا للاستغراق في النوم أقصر بنسبة 35%. وذلك لغناه بمضادات الأكسدة وبعض السيروتونين المهدئ.

وهو ما ينطبق على المكسرات، حيث تقول مؤسسة النوم الوطنية إنها مليئة بالبروتين والألياف والحديد والدهون الأساسية والمغنيسيوم، وهي وجبة خفيفة صحية ومنشطة ومشبعة، ومفيدة للأشخاص المرهقين، لاحتوائها على الميلاتونين المهم لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

الماء

فالتعب هو أحد أعراض الجفاف، حيث أظهرت الأبحاث الطبية أن "الجفاف يجعلك تشعر بالتعب حتى عندما تكون مُستلقيا، لانخفاض ضغط الدم الناجم عن الجفاف". لذا يساعدك شرب 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميا (والأفضلية للماء) بين الإفطار والسحور، على ترطيب الجسم ورفع مستويات الطاقة.