نصائح للتخلص من دهون البطن في منتصف العمر

تواجه أغلب النساء مجموعة من التحديات الصحية مع بلوغ سن انقطاع الطمث، ومنها الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلب المزاج وتساقط الشعر، غير أن أكثرها تأثيرا على جمالهن ومظهرهن هو زيادة محيط الخصر، وتراكم الدهون حول منطقة البطن حتى وإن لم يزد وزنهن.

خطورة دهون البطن

وأشارت دراسة نشرتها الجمعية الوطنية للطب التابعة لمعاهد الصحة الأميركية عام 2018، إلى أن ما بين 60 إلى 70% من النساء يعانين من زيادة الوزن حول منطقة البطن خلال مرحلة انقطاع الطمث.

ووفق الدراسة، يعزى ذلك إلى التغيرات الهرمونية في هذه الفترة، ولا سيما هرمون الإستروجين الذي يقل بشكل ملحوظ، ويُحدث خللا في توزيع الدهون في الجسم، فتنتقل الدهون من الفخذين والوركين وتتركز حول الخصر، فيما يعرف باسم (الدهون الحشوية)، والتي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض الأيضية مثل أمراض القلب والسكري وضغط الدم ومقاومة الإنسولين وبعض أنواع الأورام السرطانية.

بل وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأميركية أن السمنة الموضعية (تركز الدهون حول البطن) للنساء ذوات الوزن الطبيعي من أهم أسباب ارتفاع معدل الوفيات خلال فترة انقطاع الطمث.

لا يُنصح بالعلاج الهرموني

ووفقا لما نشره موقع "مركز جامعة شيكاغو الطبي"، تقول أستاذة أمراض النساء بجامعة شيكاغو مونيكا كريسماس إن "انخفاض هرموني الإستروجين والبروجستيرون خلال مرحلة انقطاع الطمث يؤدي إلى تغيرات أيضية في الجسم، أحد هذه التغيرات هو انخفاض الكتلة العضلية التي تؤدي إلى إبطاء حرق الجسم للسعرات الحرارية".

ومع ذلك، لا تنصح كريسماس بأدوية بدائل هرمون الإستروجين لسهولة اكتساب الوزن مرة أخرى بمجرد التوقف عن تناولها، وهذا ما أكدته دراسة علمية نُشرت في مجلة الغدد الصماء عام 2018، وأجريت على أكثر من ألف امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 إلى 80 عاما.

وكشفت الدراسة أن العلاج بالهرمونات البديلة يعمل على تقليل مستويات الدهون بالبطن، غير أنه بمجرد وقف العلاج تستعيد المرأة كل ما فقدته.

وفي 2002، أشارت دراسة أخرى إلى أن تناول بدائل الإستروجين والبروجسترون يزيدان من خطر إصابة المرأة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وسرطان الثدي.

نمط غذائي صحي

وفي سبيل عدم تراكم الدهون حول البطن خلال فترة انقطاع الطمث، تستعرض اختصاصية التغذية كريستين كيركباتريك نهجا غذائيا صحيا، نقلا عن موقع "توداي" كالتالي:

• اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط: يعد نظاما منخفض المؤشر الغلايسيمي (مؤشر يصنف الأطعمة وفقا لمدى تأثيرها على مستويات السكر في الدم)، ويعتمد على اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك الدهنية (تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة) والخضروات والفواكه.
• تناول الأغذية الغنية بالإسوفلافون: تعد البقوليات وخاصة فول الصويا من المصادر الغذائية الغنية بالإسوفلافون، وهي نباتات لها تأثيرات شبيهة بهرمون الإستروجين، كما يُنصح بتناول فول الصويا الأخضر (الإدامامي)، مع الاعتدال في تناوله، إذ تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاكه بكميات كبيرة قد يؤثر على الصحة.
• تعزيز الألياف القابلة للذوبان: تزيد من الشعور بالامتلاء لفترة أطول، ومنها الفاصوليا والأفوكاتو والخضروات الصليبية (الجرجير – الكرنب – البروكلي – القرنبيط وغيرها)، وفي دراسة منشورة في مجلة "أوبيستي" عام 2012، فإن كل 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض دهون البطن بمعدل 3.7%.
• تعزيز البروتين: ينبغي توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم لتحقيق الاستهلاك الموصى به.

ما أفضل طريقة لتخفيف دهون البطن؟

تمثل محاولات تخفيف الدهون في هذه المرحلة تحديات صعبة مقارنة بالأشخاص الأصغر سنا، ولهذا يوصي الخبراء والمختصون بخطوتين أساسيتين، حتى وإن بدا الأمر صعبا، وتطلب المزيد من الجهد والصبر، وهما:

الخطوة الأولى: أعيدي النظر في علاقتك بالطعام:

ينبغي مراقبة السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة التالي:

• تقليل الكربوهيدرات النشوية: مثل المعكرونة والمخبوزات، فقد وجد بحث منشور في المجلة البريطانية للتغذية أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من خطر زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث.
• تعزيز الأطعمة المضادة للالتهابات: توجد علاقة بين الالتهابات المزمنة وصعوبة التخلص من الوزن، لذلك ينبغي تناول الأطعمة المضادة للالتهابات مثل البروكلي والسبانخ والجزر والخرشوف والهيليون والخس واللفت والبطاطا الحلوة والمكسرات.
• تقليل السكر المضاف: كشفت دراسة عن العلاقة بين تقليل المشروبات المحلاة والحلويات والوجبات السريعة في فترة انقطاع الطمث وانخفاض الوزن.
• التقليل من الأطعمة المصنعة التي تزيد فيها عدد السعرات الحرارية وتفتقر إلى العناصر الغذائية.

الخطوة الثانية: تحركي أكثر واجلسي أقل

يزيد معدل الحرق في الجسم مع زيادة الحركة، وتوصلت دراسة نشرت في مجلة "أوبيستي" أن الجلوس لفترات طويلة يساعد على تراكم الدهون في منطقة البطن، وينبغي في هذه المرحلة التركيز على تقوية الكتلة العضلية عن طريق:

• تمارين القلب والأوعية الدموية: وتشمل تدريبات القوة مثل الضغط والقرفصاء والاندفاع العكسي مع الالتواء.
• رياضة تاي تشي: تعد نوعا من التأمل المتحرك مع التركيز الذهني والتنفس العميق، وتعمل على توازن الجسم وتقوية العضلات، ووجدت دراسة علمية أن الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 50 عاما نجحوا في تقليص دهون البطن بعد 12 أسبوعا من ممارسة رياضة تاي تشي.

نفس النصيحتين تؤكدهما نتائج دراسة نشرت في مجلة "أوبيستي" عام 2012، وبعد أن تتبع الباحثون عادات وسلوكيات 400 امرأة عانين من زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث، وجدوا أن النساء اللاتي مارسن التمارين الرياضية (45 دقيقة بمعدل 5 مرات في الأسبوع) قد خسرن 2.4% من الوزن، وخسرت النساء اللاتي اتبعن نظاما غذائيا صحيا 8.5%، في حين حققت النساء اللاتي اتبعن نظاما غذائيا صحيا مع الانتظام في ممارسة الرياضة خسارة في الوزن قدرت بـ10.8% من وزن الجسم خلال عام، هو مدة الدراسة.