صحة|تغذية

حمية داش.. تساعدك بتخفيض الضغط

آخر تحديث: 6/5/202306:13 م (بتوقيت مكة المكرمة)
تغذية صحية، خضار، فواكه, ريجيم, وزن، سمنة، بدانة،(بيكسابي)

حمية "داش" (DASH) هي خطة غذائية تستند إلى دراسات برعاية المعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة، وذلك وفقا للمكتبة الوطنية للصحة في الولايات المتحدة. واسم "داش" هو اختصار لـ"مقاربة غذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم" (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

وحمية داش تساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول والدهون في الدم، كما تساعد بتخفيض خطر النوبة القلبية والسكتة الدماغية، وتساعد في تخفيض الوزن.

حمية داش منخفضة في الصوديوم وتقلله لـ2300 مليغرام يوميا أو أقل، وهي غنية بالمغذيات. كما أنها غنية بعناصر تسهم بتخفيض ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

وبالنسبة لنظام غذائي يحتوي 2000 سعر حراري يوميا، فإن حمية داش تكون كالتالي:

  • تناول 4-5 حصص من الخضار يوميا.
  • 4-5 حصص من الفواكه يوميا.
  • 2-3 حصص من منتجات الألبان منخفضة الدسم أو خالية الدسم يوميا، مثل الألبان والحليب والأجبان.
  • 7-8 حصص من الحبوب يوميا، منها 3 من الحبوب الكاملة.
  • 2 أو أقل يوميا من السمك أو اللحم الأحمر الهبر أو الدجاج.
  • 2-3 حصص يوميا من الدهون والزيوت.

وأيضا تشمل الحمية تناول أنواع معينة ولكن تحسب أسبوعيا، وهي:

  • 4-5 حصص أسبوعيا من البقول أو البذور أو المكسرات.
  • أقل من 5 حصص أسبوعيا من الحلويات والسكريات المضافة.

وتساوي الحصص الغذائية التالي:

حصة الخضار:

  • كوب من الخضار الورقية (70 غراما).
  • نصف كوب من الخضار المقطعة المطبوخة أو الطازجة (90 غراما).

حصة الفاكهة:

  • حبة فاكهة متوسطة (168 غراما).
  • نصف كوب (70 غراما) من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.
  • ربع كوب (25 غراما) من الفاكهة المجففة.

حصة منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم:

  • كوب (240 مليلترا) من الحليب أو اللبن.
  • 50 غراما من الجبن.

حصة منتجات الحبوب:

  • شريحة خبز.
  • نصف كوب (80 غراما) من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب المطبوخة.

حصة اللحوم الحمراء الهبر والدواجن والأسماك:

  • 85 غراما من السمك المطبوخ أو اللحم الأحمر الهبر أو الدواجن.

حصة المكسرات والبذور والبقوليات:

  • كوب (90 غراما) من البقوليات المطبوخة مثل الفاصوليا المجففة والبازلاء.
  • ثلث كوب (45 غراما) من المكسرات.
  • ملعقة طعام (10 غرامات) من البذور.

حصة الدهون والزيوت:

  • ملعقة شاي (5 ملليلترات) من الزيت النباتي.
  • ملعقتا طعام (30 غراما) من تتبيلة السلطة قليلة الدسم.
  • ملعقة شاي (5 غرامات) من السمن أو الزبدة.

حصة الحلويات والسكريات المضافة:

المصدر : مواقع إلكترونية