للوقاية من سرطان الثدي والتغيرات الهرمونية.. أطعمة لا غنى عنها للنساء

ليس من السهل دائمًا تناول الأغذية الصحية، لذلك عندما تقومين بملء طبقك بالأطعمة التي تظنين أنه لا غبار عليها فمن المفيد التأكد من أنك تختارين أكثر الأطعمة المغذية لك وفقًا لاحتياجات جسمك.

إذا كنت تريدين إنقاص وزنك وتحسين صحتك، قد تتناولين بعض الفواكه والخضروات المحددة بكميات محسوبة، في حين أنه إذا كنت تحاولين بناء كتلة عضلية أو تعدلين نظامك الغذائي لتعزيز قدرتك على الإنجاب والخصوبة فالأمر مختلف.

لذلك لا يكمن الأمر في الأكل بشكل صحي فحسب، بل يجب أن تأكلي بذكاء أيضا.

في هذا التقرير نستعرض أهم الأطعمة التي يجب على المرأة إضافتها إلى نظامها الغذائي لكي تقوم بتلبية احتياجات جسمها الأساسية وحماية نفسها من الأمراض والمشكلات الصحية الأخرى التي تتعرض لها بشكل خاص.

البقوليات تقلل فرص الإصابة بسرطان الثدي

تعد محاربة السرطان من أهم الفوائد الصحية العديدة لتناول البقوليات، وفي دراسة أجرتها جامعة هارفارد لمدة 8 سنوات على أكثر من 90 ألف امرأة لا تعاني من أمراض السرطان؛ لوحظ لدى السيدات اللاتي تناولن البقوليات والعدس مرتين أو أكثر في الأسبوع تراجع فرص إصابتهن بسرطان الثدي بنسبة 34% مقارنة بالنساء اللائي تناولنها مرة واحدة أو أقل في الشهر.

ورجحت الدراسة المنشورة عام 2017 بمجلة (Biomed Research International) أن هذا حدث بسبب العناصر الكيميائية النباتية (مثل فيتوستيرول) والكميات العالية من الألياف في البقول بأنواعها.

لذلك يجب إدراجها ضمن النظام الغذائي للسيدات عدة مرات في الأسبوع.

الزبادي قليل الدسم يحمي من هشاشة العظام

صحة العظام القوية أمر مهم بالنسبة للجميع، ولكن الأمر أكثر أهمية لدى السيدات بحُكم تعرُّضهن للعديد من التغيرات التي تؤثر بشكل مباشر على كثافة العظام.

ووفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الأميركية، فإن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال لأن عظامهن تميل إلى أن تكون أصغر حجمًا وأرق في الكثافة.

وبمجرد وصول النساء إلى سن انقطاع الطمث، يحدث لديهن انخفاض حاد في هرمون الأستروجين، وهو هرمون يساعد في حماية العظام.

لذلك يضمن تناول الحصص المنتظمة من الزبادي قليل الدسم أو الزبادي اليوناني حصول جسد المرأة على ما يكفي من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك تحافظ البروبيوتيك، أو البكتيريا النافعة الموجودة في الزبادي، على عمل كل شيء في الجهاز الهضمي بسلاسة ومن دون مشكلات.

الأسماك الدهنية مثل السلمون

العنصر الصحي في تلك الأسماك بشكل رئيسي هو أحماض أوميغا 3 الدهنية، وعلى وجه التحديد نوعان معروفان باسم حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA).

وحسب موقع "ويب ميد" (WebMD) للصحة والمعلومات الطبية، فإن بعض التهديدات الصحية التي يقي تناول الأسماك الدهنية منها تشمل: أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب والقلق، وآلام المفاصل، وعددا من الأمراض المرتبطة بالالتهابات في الجسم، بما في ذلك الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي.

كما توفر الأسماك الدهنية بعض الحماية ضد مرض ألزهايمر مع التقدُّم في السن.

وبشكل عام، تستفيد النساء أكثر عند تناول هذه الأسماك لأن أوميغا 3 يحمي من بعض الحالات التي تؤثر على النساء فقط؛ مثل آلام الدورة الشهرية وهشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي، حسب الموقع.

من بين تلك الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3: الماكريل والرنجة والسلمون البري.

عين الجمل وأمراض القلب وزيادة الوزن

نظرًا إلى أن النساء يُعتبرن أكثر عرضة للمعاناة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يمكن حماية العضو الأكثر حيوية في الجسم ببساطة من خلال إضافة بعض الجوز أو عين الجمل إلى نظامك الغذائي اليومي.

الجوز مليء بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على سلامتك وحماية القلب مثل فاعلية الأسماك الدهنية.

ووجدت إحدى الدراسات المنشورة بموقع "إيت ذيس نوت ذات" (Eat This Not That) أن تناول 60 غراما في اليوم من عين الجمل يمكن أن يحسن بشكل كبير تدفق الدم من وإلى القلب في غضون 8 أسابيع فقط، من دون التسبب في زيادة الوزن.

ويقول خبراء الصحة أيضًا إن الجوز القوي يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويعزز استعداد الجسم للنوم ليلا بشكل أفضل، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على رشاقتك.

الخضروات الداكنة والحماية من الكسور

تساعد الخضروات الداكنة في مكافحة هشاشة العظام التي تصيب العديد من النساء بسبب عوامل مثل تضارب الهرمونات والحمل وانقطاع الطمث في منتصف العمر.

كما توفر الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين (د)، وتشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين (ك) قد يكون له تأثير وقائي للعظام أيضا من عوامل الهشاشة والضعف.

واستنادًا إلى بيانات من واحدة من أكبر الدراسات التي أجريت على النساء، وهي دراسة صحة الممرضات المنشورة بموقع "ذا هيلثي" (The Healthy) للصحة، اكتشف الباحثون أن النساء اللائي تناولن ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين "كي" (على الأقل 109 ميكروغرامات من الفيتامين يوميًا) كن أقل عرضة للإصابة بكسر في الورك بنسبة 30% خلال 10 سنوات من المتابعة، مقارنة بالنساء اللائي أكلن أقل من تلك الكمية.

وأشار الباحثون إلى أن الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة -مثل الكرنب والبروكلي والسبانخ والجرجير والبقدونس- كلها مصادر جيدة للفيتامين.

لكن كان الكرنب الأخضر -مع نحو 375 ميكروغرامًا لكل نصف كوب من تلك الخضروات المقطعة- من بين الأفضل في توفير حاجة الجسم.