ليست جميع التمرينات مناسبة.. نصائح للمرأة الحامل عند ممارسة الرياضة

يتفق الخبراء على أن ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل تعد أمرا محبذا، فهناك العديد من الفوائد الصحية لممارسة الرياضة أثناء الحمل، حيث تحسّن المزاج وتخفف آلام الظهر وتمنع ظهور مشاكل المفاصل وتحسّن توازن حركة الأمعاء.

لكن لا تعتبر جميع التمرينات الرياضية مناسبة لوضع المرأة الحامل.

وقال موقع "ستيب تو هيلث" الأميركي إن بعض الناس يعتقدون أنه ينبغي على المرأة الحامل أن تستريح وألا تقوم بأية أنشطة. في المقابل، يعتقد البعض الآخر أنه ينبغي عليها القيام بنشاطات رياضية بشكل مستمر.

الحصول على موافقة طبيبك
رغم أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعود بالعديد من الفوائد الصحية على المرأة، فإنه ينبغي عليكِ الحصول على موافقة طبيبك واتخاذ بعض الاحتياطات، ولا سيما في حال لم يسبق لك المواظبة على التمارين الرياضية من قبل.

إذًا، كيف يمكنكِ الاستمرار في القيام بتمرينات رياضية دون إيذاء طفلكِ؟

ممارسة الرياضة أثناء الحمل وزيادة شدتها
وفقا للموقع، من المحبذ استشارة طبيبكِ أولا وجعله يوافق على خطة التمرين التي ستتبعينها. ففي حال كنت تمارسين الرياضة بشكل مستمر قبل الحمل، فكل ما عليك فعله هو القيام ببعض التعديلات البسيطة على التمرينات المتبعة سابقا.

من ناحية أخرى، إذا كنتِ قليلة الحركة، ينبغي عليك البدء بتمارين سهلة ثم تزيدين شيئا فشيئا شدتها. ويوصي الأطباء بما لا يقل عن ساعتين ونصف الساعة من التمرينات الهوائية للنساء اللاتي لا يمارسن الرياضة بانتظام.

أما بالنسبة للنساء الحوامل اللاتي كن يمارسن الرياضة بشكل مستمر، فينبغي عليهن خفض شدة التمرينات قليلا.

4 حالات للتوقف عن ممارسة الرياضة
يمكن لأي امرأة الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء الحمل، إلا في الحالات التالية:

1- عندما تعاني المرأة الحامل من نزيف مهبلي.

2- إذا ظهرت لديها تقلصات مبكرة.

3- عندما يكون لدى الأم ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.

4- في حال كان هناك تمزق في الكيس السلوي (المشيمة).

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
تعتبر الأشهر الثلاثة الأولى من فترة الحمل المرحلة الأكثر تعقيدا بالنسبة لبعض النساء. في حال شعرتِ بالتعب المفرط أثناء هذه المرحلة أو بدوار ورغبة في القيء بشكل متكرر، لا تنزعجي وهدّئي من روعك.

فقد لا تكون التمارين الرياضية هي أولويتك خلال هذه المرحلة. أما إذا كنت ترغبين بذلك فقد يكون المشي كافيا.

ولا تكون ممارسة الرياضة أمرا محبذا إلا في حال كنت تمارسينها قبل الحمل. ومع ذلك، ينبغي عليك تجنب الرياضات التي يكون فيها اتصال بدني (الرياضات الثنائية كالتايكوندو مثلا).

من ناحية أخرى، يعد المشي بخطى سريعة، ولا سيما في المناطق شديدة الانحدار، أحد أفضل أشكال التمارين التي ينبغي القيام بها خلال هذه المرحلة.

الثلاثي الأوسط من الحمل
يعد الثلاثي الأوسط (الشهر الرابع والخامس والسادس) من مرحلة الحمل أنسب فترة لممارسة الرياضة. ومن المستحسن ممارسة الأنشطة الرياضية التي يمكن أن تساعدك في تطوير قوتك الجسدية وقدرتك على التحمل.

ومع ذلك، لا ينصح بممارسة رياضة رفع الأثقال والرياضات التي تتطلب اتصالا بدنيا. ويعتبر المشي السريع أفضل نشاط يمكن القيام به أثناء الحمل، فضلا عن السباحة التي تعد بمثابة بديل رائع لأنها تقوي جهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، وتحافظ على التحكم بوزنك، كما تخفف من آلام الظهر.

ويشجع الأطباء النساء الحوامل على ممارسة تمارين كيجل بانتظام. وقد تساعدك ممارسة البيلاتس واليوغا في تقوية قاع الحوض. كما يمكنك أيضا القيام بتمرينات على الدراجة الثابتة لمدة عشرين دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع (ما لم يقترح عليك طبيبك غير ذلك).

الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل
تعتبر التمارين الرياضية أثناء الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل الأكثر تعقيدا بسبب وزن البطن، الذي يحدّ من الحركات التي يمكن القيام بها ويخلق مشاكل أكبر في التوازن. وفي الواقع، ليس من الجيد أن تظلي دون حركة، لكن لا تبالغي بممارسة أي نشاط رياضي.

ويظل المشي نشاطا مهما طوال هذه الفترة أيضا، لأنه يعتبر وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية. ويوصي الأطباء بالقيام باليوغا والبيلاتس.

والبيلاتس نظام لياقة بدنية تم تطويره أوائل القرن العشرين من قبل الألماني جوزيف بيلاتس الذي سُميت التمارين باسمه. وتساعد تمرينات البيلاتس في تحقيق الثبات والاستقرار وتقوية الجسم.

ومع ذلك ينبغي عليكِ القيام بجلسات لمراقبة وضعية الجسد وتمارين التنفس.

احتياطات الحامل خلال النشاط الرياضي
من المهم اتباع نظام غذائي مناسب والحفاظ على الترطيب عندما تمارسين الرياضة في جميع مراحل الحمل. علاوة على ذلك، ينبغي عليك ارتداء الملابس المناسبة، ولا سيما حمالة صدر مريحة والنهوض بتأنٍّ عند القيام بتمارين رياضية، خاصة إذا كنتِ جالسة.

كما ينبغي على النساء الحوامل عدم ممارسة رياضات على غرار التزلج على الماء أو تسلق الجبال أو الغوص أو التمرينات الهوائية المكثفة.

وعلى نحو مماثل، يمكن أن يمارسن رياضات المضرب أو الجمباز الرياضي أو ركوب الخيل بشكل معتدل، شريطة أن تكون المرأة قد مارستها قبل فترة الحمل.