نصائح لإعادة توازنك الغذائي وتفادي زيادة وزنك خلال العيد

هلا الخطيب-بيروت

أبحاث علمية عديدة تتحدث عن فوائد صيام رمضان لشهر كامل على الصحة الجسم، ولكن كيف نستطيع ضبط الجسم وإعادته إلى نظامه السابق مع المحافظة على عدم زيادة الوزن والإفراط في الطعام المتاح، خاصة في فترة العيد؟

اختصاصية التغذية اللبنانية الدكتورة كارلا ياردميان الحاج صاحبة كتابي "الريجيم السريع" و"صحتك بصحنك"؛ تقدم خبرتها ونصائحها لتجنيب الصائمين عواقب العودة الطبيعية للوجبات النهارية.

العودة الطبيعية للوجبات النهارية
تقول كارلا "بعض الأبحاث أكدت أن الصائمين الذين يعانون من زيادة وزن مفرطة يخسرون نسبة من الدهون المتراكمة في الجسم، بالإضافة إلى تحسن وضع الدهنيات في الدم "الكولسترول السيئ" (Triglycerides & LDL) في حال الاهتمام بنوعية الطعام وزيادة الحركة بعد الإفطار".

فبعد الصيام كي يتعود الجهاز الهضمي على استيعاب ما بين ثلاث وخمس وجبات بالنهار، ولضبط نسبة السكري بالدم وتنشيط إنزيمات الهضم؛ من المستحب التركيز على المأكولات سهلة الهضم في أول يومين بعد انتهاء الصيام، أي التركيز على الخضراوات المطبوخة، وكمية محدودة من النشويات على شكل بطاطا مسلوقة، وأرز، وكمية من البروتينات قليلة الدهون مثل السمك أو الدجاج.

بعد يومين من الممكن إدخال اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب مثل الأجبان والألبان، بحسب الدكتورة كارلا.

تناول السوائل بكثرة
أما السوائل فيجب تناولها بكثرة، أي كوب أو كوبين كل بضع ساعات، ومن الأفضل تناول المشروبات الخالية من السكر مثل البرتقال والليمون، أو شراب اللبن الزبادي أو الشاي المثلج مع كمية قليلة من السكر.

أما بالنسبة للمأكولات التي تحتوي على كميات من السكر السريع كعصير الفواكه والحلويات، فيجب -حسب رأيها- تناولها بكميات محدودة، إذ من الممكن استهلاك الفاكهة من اثنين إلى ثلاث حصص خلال النهار بعد تناول الوجبة.

كما يجب اختيار نوع واحد من الحلويات وتناولها يوميا خلال أسبوع العيد مع القليل من القطر.

أما بالنسبة للكافيين والقهوة، فتؤكد كارلا أنه يجب التنبه إلى الكميات المستهلكة، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم حساسية من تناول الكافيين، بمعدل يومي من اثنين إلى ثلاثة فناجين من القهوة كحد أقصى، أو اختيار قهوة خالية من الكافيين (Decaf).

9 نصائح مهمة خلال أيام العيد
بعد شهر من الصيام وضبط الشهية وخسارة الوزن؛ من الضروري الاهتمام بنوعية الطعام الذي يجب تناوله خلال أيام العيد. إليكم بعض النصائح التي تقدمها اختصاصية التغذية كارلا ياردميان الحاج لتفادي زيادة الوزن خلال أيام العيد.

1- تناول وجبات صغيرة ليعود جهاز الهضم بشكل تدريجي إلى عادته لاستيعاب كميات من الطعام المعتاد.

2- تناول المأكولات التي تحتوي على البكتيريا الحسنة في الجسم، التي تسهم في الهضم، مثل اللبن (الزبادي) والمخللات، والشوربة.

3- تناول المأكولات الغنية "بالخمائر الحية" (PREBIOTICS) التي تغذي البكتيريا في الجهاز الهضمي، ومن المأكولات الغنية به: هليون، وموز، وشوفان، وعسل، والبقول.

4- بدء الوجبة بالخضار على شكل سلطة أو خضار مطبوخ مع صلصة الطماطم والصويا.

5- تحضير الطعام مع المطيبات وتوابل صحية منشطة لجهاز الهضم والمناعة مثل: الكركم، والزنجبيل، والقرفة. 

6- تحديد كميات الطعام في صحنك وتناولها وهضمها ببطء، في حال الشبع يمكن الاعتذار والابتعاد عن الطاولة.

7- الانتباه إلى المشروبات الغازية التي من الممكن أن تسبب سوء الهضم.

8- بعد الطعام تناول حصة أو حصتين من الفواكه ذات النكهة الحلوة، وبهذه الطريقة يمكن تخفيف كميات الحلويات المستهلكة.

9- يجب ألا ننسى الحركة البدنية، كالمشي السريع والرياضة على أنواعها، والتي تزيد إفرازات الهرمونات بالجسم، وبالتالي تحسن المزاج، وتضبط الجوع، وتزيد النشاط الجسدي والحرق.