يشيع اعتقاد بأن اليقطين من الخضروات، لكنه في الحقيقة يُصنَّف فاكهة تنتمي إلى عائلة القرعيات. يظهر موسميا في فصل الخريف، ويتميز بقشرته السميكة الناعمة ذات المضلعات الخفيفة، ولونه الأصفر الداكن المائل إلى البرتقالي.
يُعرف اليقطين بتعدد استخداماته في المطبخ، إذ يدخل في وصفات متنوعة حلوة ومالحة، من الحساء والسلطات إلى المربى والفطائر وحتى العصائر. وإلى جانب طعمه اللذيذ وانخفاض سعراته الحرارية، فإنه مصدر مهم للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعله عنصرا غذائيا غنيا ومفيدا لأي نظام صحي.
وبفضل قيمته الغذائية العالية، تصفه خبيرة التغذية جوليا زومبانو بـ"الغذاء الخارق"، وهو اللقب الذي يُطلق عادة على الأطعمة الطبيعية الغنية بالعناصر المغذية والمعتدلة في سعراتها الحرارية، وفق ما ذكرته لموقع كليفلاند كلينك.
ولكن، ما فوائد اليقطين الصحية؟ وكيف يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي؟
يُعد اليقطين مصدرا غنيا بمضاد الأكسدة بيتا كاروتين، وهي الصبغة الطبيعية التي تمنح عديدا من الفواكه والخضروات ألوانها المميزة، وتتحول داخل الجسم إلى فيتامين "أ"، الذي يلعب دورا مهما في حماية الخلايا من التلف والحد من الالتهابات.
وحسب مراجعة منهجية نُشرت عام 2022 في المكتبة الوطنية الأميركية للطب، فإن المركبات النباتية النشطة الموجودة في اليقطين قد تسهم في الوقاية وعلاج عدد من الأمراض، من بينها داء السكري، وأمراض الكبد، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والاكتئاب. كما تشير الأدلة إلى دورها في تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، مثل سرطان الثدي والرئة والمستقيم، إضافة إلى الحد من تطور سرطان البروستاتا.
ووفق خبراء التغذية، يقدم اليقطين فوائد صحية عديدة للجسم، ومنها:
التحكم في الوزن
تقول اختصاصية التغذية ماشا ديفيس -لموقع "لوز إت" المعني بالتغذية الصحية وحساب السعرات الحرارية- إن اليقطين يعزز فقدان الوزن، لأنه غني بالعناصر الغذائية وقليل السعرات الحرارية، وتضيف أن "كوبا واحدا من مكعبات اليقطين الطازج يحتوي على نحو 30 سعرة حرارية، بينما يحتوي اليقطين المعلب على 83 سعرا حراريا فقط لكل كوب مقارنة بالنشويات الأخرى، مثل الأرز الأبيض المطهو، والذي يحتوي كوبا منه على 242 سعرا حراريا".
اليقطين غني أيضا بالألياف التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الأمعاء والتحكم بالوزن، إذ تظهر الأبحاث -ومنها دراسة منشورة في مجلة "المراجعات النقدية في علوم الأغذية" عام 2022- أن الألياف الغذائية تعمل كمثبط للشهية عن طريق تعزيز الشعور بالشبع والرضا بين الوجبات، وشجعت الدراسة على اتباع أنظمة غذائية غنية بالألياف للوقاية من السمنة والأمراض المزمنة المصاحبة لها.
ومع ذلك، فإن النمط الغذائي العام الخاص بك يعد أكثر أهمية لصحتك من مجرد تناول اليقطين في بعض الأحيان.
يدعم صحة العين والرؤية
توضح اختصاصية التغذية، كيري غانز لموقع "بريفنشن"، أن اليقطين يعتبر مصدرا ممتازا لفيتامين "أ" المضاد للأكسدة، وهو مهم لصحة العين، وقد يُبطئ تطور الضمور البقعي، إذ يحتوي كوب واحد من اليقطين على 426 ميكروغراما من فيتامين "أ"، أي ما يعادل 197% من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها.
يعزز صحة المناعة
يُعد اليقطين مصدرا طبيعيا لعديد من العناصر الغذائية الداعمة لصحة المناعة، بما في ذلك فيتامين "ج" والزنك والسيلينيوم، كذلك فإن محتواه العالي من الماء (نحو 90%) يُبرز أهميته لصحة المناعة.
يسهم تناول اليقطين في منح البشرة مظهرا أكثر شبابا، إذ تعمل مادة البيتا كاروتين الموجودة فيه على حماية الجلد من أشعة الشمس فوق البنفسجية التي تُسرّع ظهور التجاعيد.
ولا يقتصر دوره على التغذية الداخلية فحسب، بل يمكن استخدامه أيضا كقناع طبيعي للوجه.
ولتحضيره، يكفي مزج ربع كوب من اليقطين المهروس مع بيضة وملعقة كبيرة من العسل وأخرى من الحليب، ثم توزيع الخليط على البشرة لمدة تقارب 20 دقيقة قبل شطفه بالماء الدافئ. يساعد هذا القناع على تقشير البشرة بلطف، وترطيبها، وتهدئتها، ليمنحها إشراقة طبيعية ولمسة من النعومة.
صحي لقلبك
يحتوي كوب من اليقطين على 16% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، وهو عنصر أساسي لصحة القلب، كما يحتوي على فيتامين "ج" والألياف ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب، وفق ما نشره موقع "كليفلاند كلينك".
اليقطين في نظامك الغذائي
يحظى اليقطين بشعبية واسعة حول العالم، فالأميركيون يشتهرون بفطيرة اليقطين، والإيطاليون يفضلون تورتيليني اليقطين، في حين تتعدد طرق إدخاله إلى المائدة اليومية. ومن أبرزها:
- تحميص اليقطين في الفرن: قطّعي اليقطين إلى شرائح، ورشي فوقها قليلا من زيت الزيتون ورشة ملح، ثم ضعيها في الفرن حتى تتحمر.
- عصير اليقطين: امزجي هريس اليقطين مع الفواكه المفضلة، وأضيفي قليلا من الزبادي ورشة قرفة لتحصلي على مشروب صحي ومنعش.
- بودينغ اليقطين: اطهي مكعبات اليقطين الطازج مع قليل من الماء، ثم اخفقيها مع الحليب والسكر، وأضيفي نشا مذابا ليتماسك القوام.
- شوربة اليقطين: امزجي اليقطين المطهو مع مرق وخليط من التوابل المفضلة لديك.
- هريس اليقطين: استخدمي الهريس المعلب أو الطازج في أطباق متنوعة، من الفطائر والشوربات إلى الصلصات.
- اليقطين في الخبز: استبدلي الزبدة أو الزيت بهريس اليقطين في وصفات الكيك والخبز والفطائر، لتحصلي على بديل صحي ولذيذ.
- بذور اليقطين: لا ترميها، فهي غنية بالعناصر المغذية. يمكن تحميصها لتصبح وجبة خفيفة مقرمشة، أو إضافتها إلى السلطة، والشوفان، والجرانولا، أو حتى فوق الزبادي.
كيف تختارين اليقطين؟
- احرصي على اختيار اليقطين الطازج كلما كان ذلك ممكنا، لكونه خاليا من أي إضافات.
- تجنّبي الثمار الطرية أو التي تحمل علامات تلف واضحة، لأنها غالبا ليست طازجة.
- انتبهي لتناسب وزن اليقطين مع حجمه؛ فالثمار الأصغر عادة أقل نشوية وأكثر حلاوة، بينما الكبيرة غالبا أقل طعما وأكثر ليفية.
- عند شراء اليقطين المعلب، تأكدي من أنه مصنوع من اليقطين بنسبة 100% ودون إضافة السكر.
