يعتبر كثيرون تمارين البطن التقليدية شيئا أساسيا للحصول على بطن مشدود، دون أن يدركوا أنهم يرهقون أنفسهم، ويُعرّضون أجسامهم للإصابات على المدى الطويل.
فقد يكون الحصول على عضلات بطن مشدودة مكلفا للغاية، إذا كنت تمارس تمارين البطن بشكل خاطئ، أو تفرط في إجهاد عضلات البطن، فقد يُعرّضك هذا لإصابة مؤلمة في الظهر، ويصبح ضرر تمرينك أكثر من نفعه.
يحذر اختصاصي آلام الظهر وأستاذ ميكانيكا العمود الفقري في جامعة "واترلو" في كندا ستيوارت ماكغيل من أن هذه التمارين تضع "حملا مدمرا" على أقراص العمود الفقري.
ولتجنب الآثار الجانبية السلبية لتمارين البطن التقليدية، ينصح ماكغيل بتمارين البطن الثابتة المستمدة من اليوغا، لتوافقها مع الميكانيكا الطبيعية للجسم، مما يجعلها "مثالية لعضلات بطن خالية من الألم".
كما تؤكد مدربة اليوغا المعتمدة جيسيكا شاتز "أهمية تعلّم كيفية تنشيط عضلات البطن والحوض بشكل صحيح، لبناء قلب أقوى".
وفي مقدمة هذه التمارين يأتي تمرين "الضغط المُجَوّف" الذي يُعد أحد أسرار تمتع لاعبي الجمباز المحترفين بقوة جذعية متميزة، إذ يساعدهم في الحفاظ على الاتساق، وتدريب الجذع بالطريقة الصحيحة، وبناء عضلات البطن والقوة بشكل أكثر فعالية، فهو تمرين رائع، "ليس لعضلات البطن فحسب، ولكن لفائدة القلب أيضا"، كما تقول لاعبة الجمباز الأميركية كيه جيه جونسون لموقع "إنسايدر".
تمرين الضغط المُجَوّف
الضغط المُجَوّف هو تمرين بطني يستهدف عضلات الجذع، ويركز على إحداث أقصى قدر من التوتر من خلال عضلات البطن، مما يجعله ممتازا للرياضيين.
وهو عبارة عن حركة بسيطة بوزن الجسم، يمكن القيام بها في المنزل في بضع دقائق بدون أي معدات، وبدون الحاجة لصالة ألعاب رياضية، تتضمن الاستلقاء والضغط على أسفل ظهرك بمحاذاة الأرض لتحفيز عضلاتك الأساسية، مع رفع ساقيك فوق الأرض، ومد ذراعيك فوق رأسك.
بحسب جونسون التي توصي بالتركيز على الاتساق، تضيف "جربه، وستشعر بالحرق في عضلات بطنك في غضون 30 ثانية".
كيفية أداء التمرين
للحصول على أقصى استفادة من تمرين الضغط المُجَوّف، اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض، ومدّ ساقيك، وضع ذراعيك بجانبك.
- تدرب على شد عضلات بطنك، من خلال إشراك جذعك ودفع أسفل ظهرك إلى الأرض.
- اضغط على فخذيك الداخليتين معا للمساعدة في بدء الحركة.
- يجب ألا يكون هناك مساحة بين أسفل الظهر والأرض.
- شد عضلات بطنك وارفع ساقيك 7 سنتيمترات فوق الأرض، وتأكد من مطابقة أسفل ظهرك بالأرض.
- ارفع رأسك عن الأرض 5 سنتيمترات، ومد ذراعيك فوق رأسك وخلفك، وألصق ظهرك للأرض.
- استمر هكذا لمدة 30 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة) قبل إنزال الساقين والكتفين على الأرض.
- يمكنك جعل الضغط المجوف أكثر تحديا من خلال الإمساك بوزن صغير في يديك أثناء التمرين.
- هناك طريقة أخرى لتحدي جسمك وهي خفض ساقيك بالقرب من الأرض دون فقدان شكل التمرين.
- لا تقع في فخ ثني ذقنك على صدرك، كي لا تتسبب في إجهاد الرقبة، وتقليل التوتر في العضلات.
تطوير التمرين
تقول جونسون، "بمجرد إتقان الحركة الأساسية لتمرين الضغط المُجَوّف، يمكنك إضافة مزيد من الأشكال الأكثر صعوبة للتمرين"، مثل:
- الصخرة المجوفة: ويكون بالتأرجح برفق ذهابا وإيابا، أثناء الحفاظ على وضع الضغط المجوف، مع الحفاظ على شد عضلاتك الأساسية.
- وضعية حرف "في" V: ويكون بمد قدميك لأعلى فوق وركيك، بينما تمد يديك لأعلى باتجاه أصابع قدميك في شكل حرف (V).
- ركلات المقص: من وضعية الضغط المجوف مع تمديد الساقين، اجمع ساقيك معا وضع ساقا فوق الأخرى، ثم عُد إلى وضع البداية، وكرر مع وضع الساق الأخرى في الأعلى.
فوائد تمرين الضغط المجوف
وفقا للخبراء، تعتبر وضعية الضغط المجوف حركة ممتازة "لاستهداف عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة والمائلة، والعضلات الرباعية، وعضلات مفصل الورك، والفخذين الداخليين، وعضلات العمود الفقري"، كما أنها تساعد في بناء القوة والاستقرار في عضلات الجذع وأسفل الظهر.
وعند القيام بها بشكل صحيح، يمكن أن تساعد في تقوية العضلات اللازمة لمنع آلام أسفل الظهر، وتعمل على تدريب الجذع على مقاومة تقوس أسفل الظهر، "وبناء قسم وسطي قوي ومستقر، وتحقيق نوع من الثبات المطلوب أثناء الحركة".
وتشير الأبحاث أيضا إلى أن مثل هذه التمارين "يمكن أن تساعد في تقوية الجذع أكثر من التمارين التقليدية، ومن ثم دعم الظهر وزيادة القدرة على التحمل في كل من الحياة اليومية والرياضة".
