نصائح عملية للتغلب على اضطرابات النوم في رمضان

تتميز أيام شهر رمضان المبارك بأجواء مختلفة عن باقي أيام العام، وخاصة خلال الليل الذي يحييه المسلمون بالعبادات، ويتناولون خلاله الطعام الذي يمتنعون عنه طوال ساعات النهار، ويقومون ببعض الأنشطة التي لا يقوون عليها خلال الصيام.

وتؤثر هذه الحياة الليلية المميزة بشكل واضح على عدد ساعات النوم وتوقيته وجودته، فبسبب هذا التغير في النمط اليومي المعتاد والنوم القليل أثناء الليل، يعاني البعض من الصداع وصعوبة التركيز وتغير المزاج، مما يؤثر على حياتهم خلال النهار وعلى أدائهم أعمالهم والمهام المطلوبة، فما عواقب اضطراب النوم؟ وكيف يمكن معالجة هذا الوضع خلال شهر رمضان؟

حرمان واضطراب

يعرّف موقع "سليب فونديشن" (Sleep foundation) الحرمان من النوم بأنه الحصول على أقل من القدر المطلوب من النوم، والذي يتراوح للبالغين ما بين 7 و9 ساعات في الليلة.

ومن المهم مراعاة جودة النوم أيضا، فإذا كان الشخص يستيقظ كثيرا خلال نومه، أو ينام في بيئة شديدة الحرارة أو البرودة أو في ضوضاء، فإنه سيشعر بالتعب في اليوم التالي، بغض النظر عن عدد الساعات التي قضاها نائما.

ويختلف الحرمان من النوم عن الأرق بالرغم من أنهما يعبّران عن عدم الحصول على قسط كاف من النوم. فالأرق هو صعوبة النوم حتى مع وجود متسع من الوقت له، أما الحرمان من النوم فهو عدم امتلاك الوقت الكافي له.

ويؤثر النوم غير الكافي بشكل مباشر على الإنسان خلال ساعات الاستيقاظ، وتظهر عليه بعض الأعراض، منها:

• النعاس المفرط والتثاؤب أثناء النهار.
• الشعور بالتعب الشديد.
• ضعف المهارات الحركية.
• انخفاض التركيز وصعوبة التفكير.
• التغيرات المزاجية والسلوكية، التي قد تشمل الشعور بالقلق أو التوتر أو الحزن.
• سرعة الانفعال.
• ضعف الذاكرة.
• نقص الطاقة.
• اضطرابات المعدة.
• صعوبة أداء المهام التي تحتاج إلى قدرة عقلية، مثل التخطيط والتنظيم واتخاذ القرار.

فكيف يمكنك تجنّب الحرمان من النوم وآثاره خلال رمضان؟

إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على تحسين جودة نومك والاستفادة من ساعات النوم القليلة بقدر المستطاع:

• حدد مواعيد النوم والاستيقاظ

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات يوميا يساعد على تحسين جودة النوم وتجنب الاضطرابات، وقد يصعب الأمر بسبب أجواء رمضان، لكن حاول وضع جدول يتناسب مع نظام يومك الرمضاني، وتمسّك به بقدر الإمكان.

• خصص عادات للنوم

مع تغير الأوقات المعتادة خلال رمضان، قد يصبح الدخول في النوم أصعب ويحتاج لوقت أطول، لذا قد يساعدك وضع عادات ثابتة (روتين) لوقت النوم والاستعداد له كل ليلة بنفس الخطوات، مثل القراءة بهدوء أو التمدد وارتداء البيجامة، في تهييء عقلك وجسمك بأنه حان وقت النوم، للدخول فيه سريعا.

• تجنب المشتتات قبل النوم

من أهم الخطوات المفيدة في معالجة قلة النوم: تجنب المشتتات التي قد تؤثر سلبا عليه، مثل التلفزيون والهواتف المحمولة والحواسيب التي تحفز عقلك وتجعلك مستيقظا في أوقات النوم، كما يؤثر الضوء المنبعث من هذه الأجهزة على إيقاع الساعة البيولوجية، ولذلك من الأفضل تجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة أو أكثر قبل النوم.

• نظم تناول المنبهات

يسرع الصائمون إلى تناول الشاي والقهوة عقب الإفطار بعد الحرمان منهما طوال اليوم، ولكن قد يؤثر ذلك سلبا على جودة نومك لاحقا، ولذلك يفضل تنظيم تناول المنبهات وعدم الإفراط بها، وتجنبها قبل أوقات النوم، حيث يستغرق التخلص من نصفها من الجسم من 4 إلى 6 ساعات.

• تجنب الأطعمة الدسمة

يتناول البعض طعاما دسما خلال وقت الإفطار، ويستكملون من نفس الوجبات عندما يشعرون بالجوع بعد مرور بضع ساعات، ويؤثر هذا الطعام الدسم سلبا على جودة النوم، لذلك ينصح بتجنب الوجبات الثقيلة قبيل ساعات النوم، والإكثار من تناول الخضروات.

وتعتبر جميع الاقتراحات السابقة خيارات فعالة لمساعدتك على الحصول على قسط كاف من النوم، لكن إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للشعور بمزيد من اليقظة في الوقت الحالي، فيمكن أن تساعدك النصائح التالية:

• خذ قيلولة سريعة

أخذ قيلولة جيدة وقصيرة خلال اليوم يمكن أن يكون حلا رائعا لمساعدتك على قضاء فترة ما بعد الظهيرة الطويلة، ولكن احرص على ألا تزيد على 30 دقيقة، وإذا كنت تعاني من الأرق، فمن الأفضل تجنب القيلولة تماما حتى لا تؤثر على نومك في الليل.

• تعرّض لضوء الشمس الصباحي

يمكن أن يساعدك التعرّض لبعض ضوء الشمس في الصباح على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية وأنماط النوم، وقد يساعد قضاء 15 إلى 30 دقيقة في ضوء الشمس المباشر فور الاستيقاظ من النوم على تخفيف آثار النوم القليل وتخفيف التعب وتعزيز الشعور بالاستيقاظ.

• غيّر وضعك

من الصعب أن تغفو وأنت واقف، لذلك من الواضح أن وضعك يمكن أن يكون له بعض الآثار المفيدة على إبقائك يقظا، وكذلك قد يعطيك الجلوس في وضع مستقيم نفس التأثير ويساعدك على البقاء يقظا.

• مارس بعض التمارين السريعة

ممارسة بعض التمارين السريعة أو حتى المشي على الحصول على دفعة من هرمون الإندورفين لتحسين مزاجك، كما تعمل على ضخ الطاقة في جسدك لمساعدتك على قضاء اليوم.

• تجنّب الهدوء

حاول إحداث ضوضاء في محيطك وتجنب الجلوس في مكان هادئ، حيث يستجيب دماغنا بجعلنا أكثر يقظة عندما نسمع شيئا ما.