يبدو من الصعب التعايش مع الاكتئاب وأعراضه المختلفة مثل اليأس والتعب والأرق والعجز عن النوم أو فرط النوم. في بعض الأحيان يصبح مجرد النهوض من السرير عقبة كبيرة تمنعنا ممارسة حياتنا اليومية.
وعلى الرغم من استخدام الأدوية، وممارسة التمارين الذهنية التي تساعد على قضاء اليوم، فإن أصعب مهمة تبقى هي كيف تبدأ يومك اليوم؟ الشخص الذي يعاني اضطرابات ومشاعر اكتئاب سلبية صباحا، غالبا ما يعانيها في كل صباح.
أعراض الاكتئاب الصباحي
ولتشخيص الاكتئاب ينبغي أن يعاني الشخص مجموعة من الأعراض الآتية أسبوعين أو أكثر:
- مزاج سيئ يستمر أغلب اليوم ويزداد صباحا، يوميا، مع العجز عن الاستمتاع بجميع الأنشطة تقريبا.
- تغيرات كبيرة في الوزن أو الشهية، وصعوبة النوم أو النوم أوقاتا طويلة، مع شعور مستمر بالملل وانعدام الرغبة وانخفاض الطاقة.
- الشعور بانعدام القيمة، مع تزايد الشعور بالذنب، وصعوبة التركيز والتفكير واتخاذ القرارات.
- يجد الشخص المصاب بالاكتئاب الصباحي صعوبة في بدء اليوم والنهوض من السرير وإكمال مهمات الصباح، ومع التقدم في اليوم والمقاومة تقلّ هذه الأعراض وتختفي.
لم يكتشف الأطباء سببا محددا للاكتئاب الصباحي، لكن العوامل الهرمونية قد تؤثر في توقيت الأعراض. ونظرا إلى أن الاكتئاب الصباحي يحدث في الوقت نفسه تقريبا كل يوم، فقد اقترح الأطباء أن الاختلال في إيقاع الساعة البيولوجية للشخص قد يكون عاملا.
الإيقاع اليومي أو ساعة الجسم البيولوجية عملية تشير إلى دورة النوم والاستيقاظ، وترتبط التغيرات الهرمونية التي تحدث على مدار اليوم بهذه العملية.
وعندما يحل الظلام ينتج الجسم مزيدا من هرمون الميلاتونين الذي يجعلنا نشعر بالنعاس، كذلك يضطلع هرمون الكورتيزول بدور في استجابتنا للتوتر، وتؤدي الساعة البيولوجية للجسم دورا كبيرا في تنظيم هذه الاستجابة.
تنظم الساعة البيولوجية كل شيء من معدل ضربات القلب إلى درجة حرارة الجسم، كذلك تؤثر في التفكير واليقظة والمزاج. وتساعد هذه الإيقاعات اليومية المستقرة في الحفاظ على مزاج مستقر وصحة جيدة.
وعلى سبيل المثال ينتج الجسم الكورتيزول عند شروق الشمس، ليبقى الجسم نشطا ويقظا، وينتج الميلاتونين عند غروب الشمس ليجعلنا نشعر بالنعاس.
وعندما تتعطل هذه الإيقاعات يبدأ الجسم بإنتاج الهرمونات في الوقت الخطأ من اليوم، فيسبب ذلك تأثيرات سلبية في الصحة والمزاج.
وقد تساهم عوامل أخرى في الاكتئاب الصباحي مثل:
- وجود تاريخ عائلي من الاكتئاب.
- السرطان والذئبة الحمراء.
- بعض العقاقير أو الأدوية.
- أحداث الحياة المفجعة مثل موت الأعزاء أو الطلاق أو الصدمات الحياتية الكبيرة.
لم يكتشف الأطباء سببا محددا للاكتئاب الصباحي لكن العوامل الهرمونية قد تؤثر في توقيت الأعراض (بيكسلز)
وسائل التغلب على الاكتئاب الصباحي
-
النوم الجيد والروتين المسائي
تسبب دورات النوم السيئة زيادة الاكتئاب الصباحي، لذلك ينصح الأطباء بتطوير روتين يناسب نمط حياتك ورغباتك قبل النوم، مع التركيز على الاسترخاء والهدوء مثل أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع لموسيقاك المفضلة.
وعليك تهيئة الظروف المناسبة للنوم المريح، من وسائد وأغطية وملابس نوم مريحة، فضلا عن ضبط درجة حرارة الغرفة والإضاءة بما يلائم النوم، مع محاولة تفريغ العقل من الأفكار والمخاوف قبل النوم قدر الإمكان.
-
روتين صباحي يستحق الاستيقاظ من أجله
يستيقظ كثيرون فقط للذهاب إلى العمل ويصبح ذلك السبب الرئيس للنهوض. نحاول فقط دفع أنفسنا للنهوض وارتداء الملابس، ولا نكاد نجد وقتا لتناول الإفطار.
يقول المعالجون إن التزام روتين صباحي يستحق الاستيقاظ من أجله يجعل للنهوض صباحا معنى مختلفا ويجعله أكثر سهولة على الرغم من الاكتئاب.
-
البدء ببطء
ينصح الأطباء بالبدء بالأساسيات. ابدأ بالجلوس أولا مع رفع الوسائد إلى أعلى. في بعض الأحيان، مجرد الجلوس يجعلك أقرب للنهوض والاستعداد لبدء اليوم.
-
التفكير في الطعام
قد يكون التفكير في الفطور أو فنجان القهوة دافعا كبيرا للنهوض. إذا شعرنا بالجوع قد نجبر أنفسنا على النهوض، قد لا تنجح هذه الخطة باستمرار خصوصا مع الأشخاص الذين يعانون فقدان الشهية مع الاكتئاب، لكن يبقى تناول شيء ما في الصباح حتى لو مجرد شريحة خبز يساعد على النهوض. فضلا عن ذلك إذا كنت تتناول الأدوية ومضادات الاكتئاب صباحا، من الجيد أن يكون هناك ولو شيء صغير في معدتك.
-
ركز على ما حولك
قد يبدو الورق والأقلام فكرة قديمة، لكنها لم تفقد تأثيرها. اكتب كل ما تشعر نحوه بالامتنان وأفضل الأحداث اليومية. اكتب هذا في كل ليلة وأعد قراءته صباحا، تذكر الإيجابيات يجعل بداية اليوم أفضل قليلا.
-
تربية حيوان أليف
اقتناء حيوان أليف قد يكون حافزا كبيرا للاستيقاظ صباحا، سواء لإطعامه أو التنزه صباحا معه. قضاء بعض الوقت مع الحيوانات الأليفة التي تحبنا دون قيد أو شرط له تأثير إيجابي كبير في المزاج.
-
العلاج بالضوء
غالبا ما ينصح الأطباء بالعلاج بالضوء للأشخاص الذين يعانون اضطرابا اكتئابيا شديدا، وذلك بالتعرض لمصدر ضوء اصطناعي، ويستهدف هذا النوع من العلاج تعويض نقص التعرض لأشعة الشمس الذي يرتبط بالاكتئاب الموسمي.
ويبدأ العلاج غالبا في الخريف ويستمر حتى أوائل الربيع، وتستمر الجلسات عادة من 10 إلى 15 دقيقة، وكلما كان الضوء أقوى كانت الجلسات أقصر.
ينبغي أن يكون العلاج بالضوء تحت إشراف طبي، لذلك يعدّ خيارا متقدما، عندما لا تثمر كل النصائح السابقة.
