ما أفضل أنواع المكملات الغذائية؟ وما أخطارها؟

المكملات الغذائية هي فيتامينات أو معادن أو أعشاب أو العديد من المنتجات الأخرى، وتأتي بأشكال مختلفة، من بينها حبوب وكبسولات ومساحيق ومشروبات.

ويمكن لبعض المكملات أن تلعب دورا مهما في الصحة، فالكالسيوم وفيتامين "د" مهمان للحفاظ على قوة العظام، وتنصح النساء الحوامل بتناول فيتامين حمض الفوليك لمنع بعض العيوب الخلقية لدى أطفالهن.

ما المكملات التي يحتاجها الجسم يوميا؟

تهدف المكملات الغذائية إلى إضافة أو استكمال النظام الغذائي في حال وجود نقص وتختلف عن الأطعمة التقليدية، وتعتمد المكملات التي يحتاجها الجسم على حالة كل شخص والمواد التي تنقصه، وهو ما يحدده الطبيب.

تشمل المكملات الغذائية الشائعة ما يلي:

• الفيتامينات: مثل الفيتامينات المتعددة أو الفيتامينات الفردية مثل فيتامين "د" والبيوتين.
• المعادن: مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.
• نباتات أو أعشاب: مثل الزنجبيل.
• المركبات النباتية: مثل الكافيين والكركمين.
• الأحماض الأمينية: مثل التربتوفان والغلوتامين.
• الميكروبات الحية ويشار إليها عادة باسم "البروبيوتيك".

ما أفضل المكملات الغذائية؟

لكل شخص حاجاته الخاصة، إذا كان لديه نقص في مادة معينة مثل فيتيامين "د" فإن أفضل مكمل غذائي بالنسبة له هو الذي يعوض هذا النقص لديه.

يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية على تحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها، ويمكن أن تساعدك المكملات أيضا على تلبية متطلباتك اليومية من العناصر الغذائية الأساسية.

على سبيل المثال يمكن أن يساعد الكالسيوم وفيتامين "د" في بناء عظام قوية، ويمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام الأمعاء، في حين أن فوائد بعض المكملات الغذائية مثبتة علميا، وتحتاج مكملات أخرى إلى مزيد من الدراسة.

ضع في اعتبارك أيضا أن المكملات الغذائية لا ينبغي أن تحل محل مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تعتبر مهمة لنظام غذائي صحي.

ما مخاطر المكملات الغذائية؟

قبل شراء أو تناول مكمل غذائي تحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية مثل طبيبك أو اختصاصي التغذية أو الصيدلي عن الفوائد والمخاطر.

تحتوي العديد من المكملات الغذائية على مكونات يمكن أن تكون لها تأثيرات قوية في الجسم، وقد تتفاعل بعض المكملات مع الأدوية، أو تكون لها آثار خطيرة أثناء الجراحة، وسيساعدك اختصاصي الرعاية الصحية في تحديد المكمل المناسب لك.

عند تناول المكملات الغذائية انتبه إلى احتمال حدوث رد فعل سيئ أو آثار جانبية، ويمكن أن تحدث المشاكل، خاصة إذا كنت:

• جمعت بين المكملات الغذائية.
• مزجت بين الأدوية والمكملات الغذائية.
• أخذت الكثير من بعض المكملات الغذائية.
• تناولت المكملات الغذائية بدلا من الأدوية.
• تناولت المكملات الغذائية بدلا من الغذاء الصحي.

إذا واجهت أثرا جانبيا أثناء تناول مكمل غذائي فتوقف فورا عن استخدامه، واطلب الرعاية الطبية أو المشورة.

مثلا يحذر مركز الصحة الألماني من أن ‫الإفراط في تناول فيتامين "سي" يرفع خطر الإصابة بحصوات الكلى، ولا سيما ‫لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو ‫الأشخاص الذين لا يشربون السوائل بنحو كاف.

‫ويعلل المركز الألماني ذلك بأن الجسم لا يتخلص من الكمية الفائضة من ‫فيتامين "سي" عبر البول، بل يحوله إلى حمض "الأوكساليك" الذي ‫تتكون منه معظم حصوات الكلى.

‫ولتجنب خطر الإصابة بحصوات الكلى لا يجوز تناول المكملات الغذائية ‫المحتوية على فيتامين "سي" إلا تحت إشراف الطبيب.

مشاكل محتملة لبعض المكملات الغذائية

الجرعات الكبيرة من بعض العناصر الغذائية يمكن أن تكون لها آثار ضارة قد تصل إلى الموت.

وهذه بعض الأمثلة:

• يمكن أن يقلل فيتامين "ك" فعالية مرققات الدم، مثل الوارفارين.
• يمكن أن يزيد فيتامين "إي" عمل مميعات الدم، مما يؤدي إلى سهولة حدوث كدمات ونزيف في الأنف.
• يمكن لنبتة "سانت جون" تسريع تفكك العديد من الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب وحبوب منع الحمل، وبالتالي تقليل فعاليتها.
• يمكن أن يتسبب فيتامين "ب 6" (البيريدوكسين) عند استخدامه لمدة عام أو أكثر بجرعات عالية في تلف الأعصاب الشديد، ويمكن أن يقلل فيتامين "ب 6" أيضا فعالية الدواء المضاد للنوبات ديلانتين (الفينيتوين) وليفودوبا (المستخدم لعلاج مرض باركنسون).
• فيتامين "إيه" المستخدم مع أدوية حب الشباب بالريتينويد مثل أكوتان (إيزوتريتينوين) وسوراتان (أسيتريتين) يمكن أن يسبب تسمما بفيتامين "إيه".
• يمكن لمكملات الحديد والكالسيوم أن تقلل فعالية المضادات الحيوية -وتحديدا التتراسيكلين والفلوروكينولونات- بنسبة تصل إلى 40%.
• يمكن لفيتامين "سي" أن يسبب الإسهال عند تناوله بجرعات أعلى مما يمكن أن تمتصه الأمعاء.
• يمكن أن تكون مكملات السيلينيوم والحديد سامة إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

هل يمكن تناول المكملات الغذائية يوميا؟

في حال حاجتك للمكملات الغذائية اتبع إرشادات الطبيب، فبعض المكملات تؤخذ يوميا وبعضها أسبوعيا، وغير ذلك.

استعمال المكملات الغذائية بحكمة

وجدت الدراسات أن بعض المكملات الغذائية قد تكون لها بعض الفوائد، مثل الميلاتونين لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والبعض الآخر قد تكون له فائدة قليلة أو معدومة، وذلك وفقا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية في الولايات المتحدة.

قد تختلف المكملات الغذائية التي تشتريها من المتاجر أو عبر الإنترنت في نواح مهمة عن المنتجات التي تم اختبارها في الدراسات.

وتظهر معظم الأبحاث أن تناول الفيتامينات المتعددة لا يؤدي إلى العيش لفترة أطول أو إبطاء التدهور المعرفي أو تقليل فرصة الإصابة بالسرطان أو أمراض القلب أو السكري.

ماذا نعرف عن سلامة المكملات الغذائية؟

قد تتفاعل المكملات الغذائية مع أدويتك أو تشكل مخاطر إذا كنت تعاني من مشاكل طبية معينة أو ستخضع لعملية جراحية.

ولم يتم اختبار العديد من المكملات الغذائية على النساء الحوامل أو المرضعات أو الأطفال.

قد تحتوي بعض المنتجات التي يتم تسويقها كمكملات غذائية -والتي يتم الترويج لها بشكل أساسي لفقدان الوزن، وتعزيز النشاط الجنسي، وكمال الأجسام- على عقاقير موصوفة غير مسموح بها في المكملات الغذائية أو مكونات أخرى غير مدرجة على الملصق، وقد تكون بعض هذه المكونات غير آمنة.

ماذا يقول العلم عن فعالية المكملات الغذائية؟

يمكن أن تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة لصحتك، فيما لم يتم إثبات فاعلية البعض الآخر، ولم تدعم الدراسات التي أجريت على بعض المكملات الادعاءات المقدمة بشأنها.

وغالبا ما تفتقر الأدلة القوية إلى دعم الادعاءات المقدمة بشأن المكملات الغذائية، فعلى سبيل المثال، وفي مراجعة أجريت عام 2022 تم تحديد 27 مكونا متضمنا بشكل متكرر في المكملات الغذائية ذات الادعاءات المتعلقة بوظيفة المناعة، مثل "يدعم نظام المناعة الصحي" أو "تقوية المناعة الطبيعية".

وبحث المراجعون في الأدبيات العلمية عن دراسات دقيقة على الأشخاص حول فعالية كل مكون، ووجدوا دليلا على هذا النوع لـ8 منهم فقط، واقترحت بعض الدراسات فوائد محتملة، لكن الأدلة لم تكن قوية بما يكفي للسماح بالتوصل إلى استنتاجات محددة، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث حتى يعرف المستهلكون ما إذا كان المكمل الغذائي المعزز لصحة المناعة يمكن أن يساعد في حمايتهم من الإصابة بالمرض.

ماذا يقول العلم عن السلامة والآثار الجانبية للمكملات الغذائية

قد لا يكون ما هو مدون على الملصق هو الموجود في المنتج، فعلى سبيل المثال وجدت إدارة الغذاء والدواء عقاقير موصوفة -بما في ذلك مضادات التخثر مثل الوارفارين ومضادات الاختلاج مثل الفينيتوين وغيرها- في المنتجات التي تباع كمكملات غذائية.

ووجدت دراسة حكومية أجريت عام 2012 على 127 مكملا غذائيا تم تسويقها لفقدان الوزن أو لدعم جهاز المناعة أن 20% من مسوقيها قدموا ادعاءات غير قانونية.

وتؤدي المكملات الغذائية إلى ما يقدر بـ23 ألف زيارة لغرفة الطوارئ كل عام في الولايات المتحدة وفقا لدراسة أجريت عام 2015، والعديد من هؤلاء المرضى من الشباب الذين يعانون من مشاكل في القلب بسبب مكملات فقدان الوزن أو منتجات الطاقة، وكبار السن يعانون من مشاكل في البلع من تناول أقراص الفيتامينات الكبيرة.

وعلى الرغم من أنها لا تزال نادرة فإنه يتم الإبلاغ عن المزيد من حالات تلف الكبد الحاد (المفاجئ) لدى الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية في الولايات المتحدة وأماكن أخرى، ويمكن أن تكون إصابة الكبد شديدة، ويمكن أن تتطلب عملية زرع كبد طارئة، وقد تكون قاتلة في بعض الأحيان.

وتأتي العديد من المكملات الغذائية (وبعض الأدوية الموصوفة) من مصادر طبيعية، ولكن "الطبيعية" لا تعني دائما أنها "آمنة"، فعلى سبيل المثال نبات الكافا هو عضو في عائلة الفلفل ولكن تناول مكملات الكافا يمكن أن يسبب أمراض الكبد.

إذا كنت ستخضع لعملية جراحية فاعلم أن بعض المكملات الغذائية قد تزيد خطر النزيف أو تؤثر على استجابتك للتخدير، تحدث إلى مقدمي الرعاية الصحية الخاصين بك في وقت مبكر قبل العملية قدر الإمكان وأخبرهم عن جميع المكملات الغذائية التي تتناولها.

إذا كنت حاملا أو ترضعين طفلا أو تحاولين الحمل أو تفكرين في إعطاء الطفل مكملا غذائيا ففكري في أن العديد من المكملات الغذائية لم يتم اختبارها على النساء الحوامل أو المرضعات أو الأطفال.