مع التقدم في السن، تميل النساء إلى اكتساب الوزن الزائد بسهولة أكبر، خاصة بعد سن الأربعين، إذ يخزن الجسم المزيد من الدهون. وممارسة نشاط بدني منتظم تحدّ من تراكم النسيج الدهني وتحافظ على قوام متناسق.
خصر نحيف في سن الأربعين؟ هذا ممكن. لنحت جسمك والتخلص من الجلد المترهل الذي يرافق تقدم العمر، إليك ثمانية تمارين تتلاءم بشكل مثالي مع النساء اللاتي تجاوزن سن الأربعين، حسب تقرير للكاتبة سارة أم نشرته مجلة "سانتي بلوس" الفرنسية.
1. تمرين القرفصاء
هو التمرين الأفضل للحصول على أرداف مشدودة وممتلئة، وينبغي ممارسة القرفصاء بشكل صحيح لتجنب آلام الظهر:
– قفي مع الحفاظ على ساقيك متباعدتين بما يتناسب مع عرض كتفيك، ومدي ذراعيك أمامك محافظة على استقامة الظهر.
– تنفسي بعمق مع النزول إلى الأسفل كما لو كنت ستجلسين على كرسي، دافعة أردافك إلى الخلف حتى يكون فخذاك متوازيين مع الأرض، دون رفع قدميك.
– كرري التمرين على ثلاث فترات في اليوم، في كل منها 10 مرات، وذلك لمرتين في الأسبوع كي تحصلي على نتائج مرضية.
2. تمارين تمديد الجزء السفلي من الجسم
مع تقدم العمر، تصبح عضلات باطن الركبة الموجودة في الجزء الخلفي للفخذين صلبة وغير قادرة على القيام بحركات معينة. وبفضل هذا التمرين تسترجع هذه العضلات مرونتها. ولممارسة هذا التمرين تحتاجين إلى طاولة يصل ارتفاعها إلى مستوى وركيْك:
– ضعي قدمك اليمنى على الطاولة مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
– اثني ركبتك اليمنى تدريجيا.
– حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ عبر مد الركبة اليمنى حتى تشعري بالتمدد.
– كرري العملية ذاتها مع القدم اليسرى.
– يجب القيام بهذا التمرين 10 مرات لكل قدم.
3. تمرين الجسر من أجل الأرداف
للحفاظ على عضلات أردافك، عليك بهذا التمرين:
– استلقي على سجادة واجعلي قدميك ملتصقتين بالأرض.
– اثني ركبتيك إلى حدود 90 درجة.
– ادفعي وركيك إلى الأعلى عبر شد عضلات البطن لرفع الأرداف.
– حافظي على هذه الوضعية مدة خمس ثوان.
– أرخي جسدك تدريجيا وأرجعي أردافك إلى الأرض.
– قومي بثلاث مجموعات من هذا التمرين عبر تكرار هذه الحركات 10 مرات.
4. تمرين الحلقة للعضلة ذات الرأسين العضدية
بعد سن الأربعين، يشيع أن تتكون الدهون تحت ذراعيك. ويهدف هذا التمرين الذي يُمارس باستعمال شريط مطاطي لشد هذه المنطقة من الجسم:
– قفي مع الحفاظ على ساقيك متباعدتين نسبيا، وضعي الشريط المطاطي أسفل قدمك اليسرى، وامسكي بيديك طرفي الشريط المطاطي.
– اثني ذراعيك حتى تصلا إلى حدود كتفيك، ووجهي راحتي يديك نحوك.
– أعيدي ذراعيك إلى الوضع الأول.
– كرري هذه العملية 10 مرات، ثم غيّري القدم التي ستضعينها في الشريط المطاطي.
5. القفز بالحبل
تمرين القفز بالحبل يقوي القلب وكامل عضلات الجسم، ويساعد على حرق أكبر نسبة من السعرات الحرارية. ولممارسة هذا التمرين:
– قفي وشدّي عضلات بطنك قليلا.
– اقفزي على أطراف أصابعك حتى لا تؤذي نفسك.
– يمكنك اختيار القفز بالقدمين معًا أو بقدم واحدة. ومع ذلك، يستحسن المناوبة بين الاثنتين ليكون التمرين أكثر فعالية.
6. تمرين البلانك
بعد سن اليأس، تظهر الدهون في البطن. وهذا التمرين مناسب بشكل خاص للنساء الراغبات في تقوية عضلات البطن لإزالة الدهون:
– عليك الاستلقاء مع الارتكاز على ساعديك وأطراف قدميك.
– شدي عضلات بطنك وحافظي قدر المستطاع على هذه الوضعية.
– أرخي عضلاتك وتمتعي بالراحة مدة دقيقة، ثم كرري العملية.
7. المحافظة على التوازن على ساق واحدة
مع تقدم الأشخاص في السن يتم فقدان التوازن. لذلك، من الضروري ممارسة التمارين بانتظام للحفاظ على التوازن:
– حاولي الارتكاز على ساق واحدة.
– ارفعي الأخرى وضعي يديك على وركيك. غيّري الساق وكرري العملية.
8. اليوغا للجسم والروح
تعتبر اليوغا تمرينا مفيدا للجسم والروح أيضًا. ومن خلال التركيز على التنفس، تساعدك وضعيات اليوغا على اكتساب المرونة.
إضافة إلى ذلك، تسمح لك اليوغا بالتخلص من التوتر وتعزيز الشعور بالرفاهية في الحياة اليومية. ويوصى بممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع للاستفادة من كل فوائدها.
