يتكوّن ما يقرب من 98% من عظام الإنسان من معدن أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه ذاتيا، وهو الكالسيوم، الذي يعد عنصرا حيويا لصحة الجسم العامة.
فهو لا يقتصر على بناء العظام ومنحها القوة والبنية المتماسكة، بل يسهم أيضا في انقباض عضلة القلب، وتنشيط الإنزيمات الهضمية، وضمان كفاءة وظائف الجهاز العصبي.
وإذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم يوميا، فإنه يبدأ في سحب هذا المعدن من العظام لتعويض النقص في الدم والأنسجة، مما يؤدي بمرور الوقت إلى ضعف العظام وهشاشتها.
وبحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، يُوصى عموما باستهلاك نحو 700 مليغرام من الكالسيوم يوميا. أما البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا، وكذلك الرجال بين 51 و70 عامًا، فتوصي الإرشادات الغذائية بتناول 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميا.
ويرتفع هذا المعدل إلى 1200 مليغرام يوميا لدى النساء اللواتي يبلغن 51 عاما فأكثر، وكذلك الرجال الذين تجاوزوا 71 عاما، وفقا لتوصيات مؤسسة مايو كلينك.
وللمساعدة في امتصاص الكالسيوم، يحتاج معظم البالغين من 1000 إلى 2000 وحدة من فيتامين "دي" يوميا، مع ملاحظة أن "أقراص الكالسيوم وفيتامين (دي)، لا تلبي هذه الاحتياجات عادة"، كما يقول جراح العظام الدكتور كيم ستيرنز. ومن هنا تأتي أهمية الأطعمة التي تُغذي عظامنا وتقويها وتحميها، وتُبقينا واقفين على أقدامنا.
من المهم إجهاد العظام
يقول الدكتور ستيرنز إنّها "حقيقة لا مفرّ منها: فمع التقدّم في العمر، تصبح العظام أرقّ وتفقد جزءا من كثافتها"، وهو ما يجعل الاهتمام بصحة العظام ضرورة أساسية للحفاظ على قوتها ومتانتها على المدى الطويل.
ويُوضح أن صحة العظام تبدأ من 3 ركائز أساسية: التغذية السليمة، وممارسة الرياضة، واتباع نمط حياة متوازن، محذرًا من أنّ سوء التغذية ونقص الكالسيوم والفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى تراجع في كثافة العظام وزيادة خطر الكسور وفقدان الكتلة العظمية.
كما يشير إلى أنّ الخمول البدني أو البقاء لفترات طويلة في الفراش يجعل الجسم يمتص الكالسيوم من العظام لتعويض النقص في الدم، مما يؤدي إلى ضعفها وهشاشتها بمرور الوقت.
ويؤكد الدكتور ستيرنز على أهمية ما يسميه بـ"إجهاد العظام"، أي تحفيزها بالحركة المنتظمة عبر المشي، أو الجري في المكان، أو صعود السلالم، لأن هذه الأنشطة تساعد العظام على الاحتفاظ بمعادنها وكثافتها، وتعمل على تحفيز نموها وتجديدها، وإبطاء عملية فقدانها الطبيعية مع التقدم في السن.
أفضل 6 أطعمة لتغذية عظامنا
"ادعم عظامك، وستدعمك"، دعوة أطلقتها جامعة يوتا الأميركية على موقعها عام 2023، موصية باتباع نظام غذائي متوازن، "كأحد أهم الطرق للحفاظ على صحة عظامك وقوتها من الطفولة إلى البلوغ". وهذه مجموعة من أفضل الأطعمة التي تحقق هذا الهدف، وفقا للخبراء.
-
البروكلي
على الرغم من أن منتجات الألبان تُعد المصدر الأكثر شهرة للتزود بالكالسيوم، فإنها ليست المصدر الوحيد له، حيث يفيد الخبراء بأن "الخضراوات الورقية الداكنة، وفي مقدمتها البروكلي، طريقة أخرى رائعة للحصول على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي، خاصة إذا كانت أمعاؤك لا تتحمل منتجات الألبان، (باستثناء السبانخ والسلق والبنجر، لاحتوائها على كمية كبيرة من حمض الأكساليك، الذي يمنع امتصاص الكالسيوم في الجسم)"، وفقا لما ذكرته أخصائية التغذية المعتمدة، تاليا بيليغريني، لصحيفة "ديلي ميل" البريطانية.
وأوضحت بيليغريني أن "البروكلي مصدر رائع للكالسيوم، كما أنه يحتوي على مستويات عالية بشكل خاص من البيتا كاروتين المؤسس لفيتامين (إيه)، بالإضافة إلى فيتامينات (سي)، و(كيه)، المهمة للحفاظ على عظام قوية". وأوصت بتناوله، "لاحتواء الكوب الواحد منه على 45 مليغراما من الكالسيوم عند طهيه".
-
البرقوق المجفف
توصي الجمعية الملكية لهشاشة العظام، بـ"تناول البرقوق المجفف (القراصيا)، كمصدر للكالسيوم الذي يعزز صحة العظام". لاحتوائه على الكالسيوم والبوتاسيوم (لصحة الأعصاب والعضلات)، والمغنيسيوم (لصحة العظام)، بالإضافة إلى الحديد.
كما وجدت دراسة حول القراصيا، أجراها باحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا، ونُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام 2022، أن "تناول 5 إلى 6 حبات من القراصيا يوميا، يحافظ على كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث على مدى سنة كاملة، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور".
وأوضحت بيليغريني أن الفواكه المجففة، بما فيها التين والمشمش المجفف، "غنية بشكل خاص بالكالسيوم"، لأن عملية التجفيف تُركز العناصر الغذائية.
لكنها تنصح بعدم الإفراط في تناولها، "لأنها تحتوي على بعض السكر الطبيعي، وقد تترك طبقة لزجة وسكرية على الأسنان، مما يؤدي إلى تراكم البلاك".
-
أسماك السردين والسلمون المعلبة
تقول بيليغريني: إن أسماك السردين والسلمون المعلبة "رائعة" لأنها صغيرة الحجم وتؤكل بعظامها، التي هي مصدر ممتاز للكالسيوم، كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، الممتازة لصحة العظام والمفاصل".
ويتفرد السردين باحتوائه على "ما لا يقل عن ثلث كمية الكالسيوم" الموجودة في معظم أنواع الأسماك المعلبة الأخرى، كما توفر الحصة الواحدة منه "ربع احتياجك اليومي" من فيتامين (دي)، الضروري للمساعدة في امتصاص الكالسيوم، ويحتوي أيضا على الفوسفور، "الذي يعمل مع الكالسيوم للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامنا".
وتوفر 50 غراما فقط من السردين المعلب 340 مليغراما من الكالسيوم (ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها)، مقارنة بالسردين الطازج الذي "لا يحتوي على نفس كمية الكالسيوم"، لأن عظامه غير صالحة للأكل.
وإذا لم تكن من محبي السردين، جرب "السلمون المعلب"، حيث تحتوي 50 غراما منه على 180 مليغراما من الكالسيوم.
-
الأطعمة المُخمّرة
تقول روتشي بوانيا لوهيا، خبيرة التغذية المتخصصة في طول العمر، "إن الأطعمة المُخمرة -وخصوصا الملفوف المخلل والكيمتشي والزبادي- تحظى باعتراف متزايد بفوائدها في دعم صحة العظام"، لغناها بفيتامين (كيه)، "المهم جدا لتنشيط البروتينات المشاركة في تكوين العظام، والحفاظ على قوة عظامنا".
وتشير لوهيا، إلى أن الأبحاث قد أظهرت أن "نقص تناول فيتامين (كيه)، يرتبط بفقدان العظام والكسور"، لذا توصي الجمعية الملكية لهشاشة العظام بتناوله لصحة العظام.
-
الفاصوليا والبقوليات
"البقوليات ليست مجرد مصدر للبروتين أو الألياف فقط، لكنها مصدر ممتاز للكالسيوم والمغنيسيوم"، كما تقول بيليغريني، موضحة أن "المغنيسيوم من العناصر الغذائية الأساسية لصحة عظامنا"، فهو يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم وفيتامين (دي)، ويوجد نحو 60% من إجمالي المغنيسيوم في أجسامنا في العظام.
وهو ما يفسر ارتباط انخفاض المغنيسيوم، بـ"انخفاض كثافة المعادن في العظام، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام".
وعلى سبيل المثال، يحتوي كوب من الفاصوليا البيضاء على نحو 190 مليغراما من الكالسيوم، في حين يحتوي كوب الفاصوليا السوداء على 120 مليغراما من المغنيسيوم (ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها).
-
مرق العظام
توضح بوانيا لوهيا، أن "مرق العظام غني بالكولاجين، الذي يلعب دورا مهما في دعم العمليات التي تسمح للخلايا العظمية بالتشكل والنمو، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة عظامنا".
وتضيف أن "شرب مرق العظام، يُعد طريقة رائعة للمساعدة في زيادة كثافة العظام وقوتها لدى المصابين بهشاشة العظام"، وخصوصا مع انخفاض درجات الحرارة، ومع التقدم في السن، "حيث يتوقف الجسم عن إنتاج الكولاجين، وينخفض مستواه بنسبة 1.5% تقريبا كل عام".
