كيف تعيش 100 عام؟ وما المكملات الغذائية الضرورية لشيخوخة صحية؟ الإجابات في هذا التقرير…
السر لعيش 100 عام هو التالي:
- ممارسة الرياضة بانتظام، فالحركة تزيد من فرصك في عيش حياة طويلة. حاول الحركة يوميا. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 أيام أسبوعيا.
- ممارسة اليوغا والتمدد.
- الحفاظ على نفس إيجابي والتعامل بروح مرحة، فالمرح يخفف التوتر ويحسّن الصحة العامة.
- الانفتاح على التجارب الجديدة.
- الحفاظ على العلاقات الاجتماعية القوية.
المكملات الغذائية
تقول الدكتورة جينا ماتشيوتشي، مؤلفة كتاب "مناعة ضد الشيخوخة: علم الصحة المناعية المغير"، إن أساسيات الصحة هي كل الأمور المملة التي يصعب القيام بها باستمرار: النظام الغذائي، ونمط الحياة، والنوم، وإدارة التوتر.
لكنها تعتقد أن المكملات الغذائية يمكن أن تدعم صحتنا العامة وتحسنها، بمجرد ترسيخ هذه الركائز الأربع، وهذا وفقا لما صرحت في تقرير لصحيفة التلغراف.
وتوصي الدكتورة ماتشيوتشي بالمكملات التالية لشيخوخة صحية:
فيتامين د3 وفيتامين ك2 للمناعة والحماية من الوهن
تقول الدكتورة ماتشيوتشي: "في الشتاء، أتناول فيتامين د3 وفيتامين ك2". يدعم فيتامين "د" عظامنا وأسناننا وصحة مناعتنا، وفيتامين "د3" هو الشكل الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس. ويتوفر على شكل أقراص وقطرات وبخاخات، وغالبا ما يؤخذ مع فيتامين "ك2".
توضح قائلة: "يساعد فيتامين ك2 على امتصاص فيتامين د3 في العظام والأسنان". معا، يمكن لهما تقوية العظام، وتقليل خطر الوهن، ودعم جهاز المناعة.
وتقول: "يمكننا تعزيز جهازنا المناعي بشكل كبير خلال فصل الشتاء بمجرد تناول فيتامين د، وهو مكمل غذائي رخيص الثمن".
المغنيسيوم لدعم العضلات والنوم
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لتحويل الطعام الذي نحتاجه إلى طاقة، ودعم وظائف العضلات والأعصاب والعظام. كما ثبت أنه يلعب دورا في النوم، حيث ترتبط المستويات الصحية منه بنوعية نوم أفضل، ومدة نوم أطول، وانخفاض مستويات التعب.
في حين أن الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور تحتوي جميعها على المغنيسيوم، تشير الدراسات الاستقصائية الغذائية إلى أن معظم الناس لا يحصلون على كمية كافية منه.
تقول الدكتورة ماتشيوتشي: "تظهر الأبحاث أن مستويات المغنيسيوم في تربتنا أقل بكثير مما كانت عليه قبل 50 عاما. لذا، حتى مع اتباع نظام غذائي جيد، لا يحصل معظمنا على الكمية اللازمة من المغنيسيوم. أضف إلى ذلك أن ضغوط العصر الحديث تستنزف احتياطياتنا من المغنيسيوم، مما يزيد من احتمالية نقصه".
يتوفر المغنيسيوم بأشكال مختلفة. فهناك سترات المغنيسيوم (مغنيسيوم ممزوج بحمض الستريك)، وجليسينات المغنيسيوم (مكونة من المغنيسيوم والجليسين)، وأكسيد المغنيسيوم (مغنيسيوم مع ملح وأكسجين).
أوميغا 3 و7 لصحة الدماغ والقلب
أوميغا 3 هي عائلة من الدهون موجودة في المكسرات والبذور والأسماك، وقد ثبت أنها تدعم صحة القلب والدماغ، بالإضافة إلى تقليل الالتهابات وإبطاء الشيخوخة البيولوجية.
تقول الدكتورة ماتشيوتشي: "معظم الناس في المملكة المتحدة لا يحصلون على الكمية المناسبة من أوميغا 3 في نظامهم الغذائي، لذا فإن تناول مكمل أوميغا 3 أمر يستحق العناء".
بينما تنتج أجسامنا هذا الحمض الدهني، تنخفض كميته مع التقدم في السن. "أوميغا 7 مفيد جدا للبشرة والأغشية المخاطية في أجسامنا، لذا يمكن أن يكون مفيدا جدا للشيخوخة".
الكرياتين والتورين للطاقة وتحسين الأداء الرياضي
يعتبر الكرياتين والتورين، اللذان يحظيان بشعبية كبيرة بين ممارسي الصالات الرياضية، "ثنائي طاقة" يمكن للجميع الاستفادة منه في منتصف العمر، كما تقول الدكتورة ماتشيوتشي. وتضيف: "الطاقة مشكلة صحية مزمنة. الجميع يريد المزيد".
يغذي الكرياتين فوسفوكرياتين، مما يزيد من الطاقة المتاحة لخلايانا. وتضيف: "نحن ندرك فوائد الكرياتين للرياضيين وأدائهم لأن العضلات خلايا مستهلكة للطاقة بشكل كبير، ولكن الدماغ والجهاز المناعي وأجزاء أخرى كثيرة من الجسم تستخدم الكرياتين أيضا".
أما التورين، فهو مضاد للأكسدة وحمض أميني موجود في المحار واللحوم، لكننا نحتاج إلى المزيد منه مع تقدمنا في العمر. توضح الدكتورة ماتشيوتشي: "يساعد في تعزيز طاقة الخلايا. ومع الكرياتين، يشكلان ثنائيا رائعا".
تعتقد أن هذا المزيج، الذي تشتريه على شكل مسحوق وتخلطه مع الزبادي على الإفطار، قد منحها طاقة أكبر لممارسة الرياضة وسرّع تعافيها بعد التمرين.
الكولاجين للحفاظ على العضلات والعظام والمفاصل
تقول الدكتورة ماتشيوتشي: "يشتهر الكولاجين بتحسين صحة بشرة النساء، ولكنه في الواقع يساعد في أمور مثل التعافي من التمارين وتقليل الإصابات لأنه البروتين الذي يكوّن معظم أجسامنا".
يتراجع إنتاج الكولاجين مع التقدم في السن، وبينما لا تستطيع المكملات الغذائية إيقاف ذلك، إلا أنها تهدف إلى جعل هذا الانخفاض تدريجيا. نظريا، يحافظ هذا على مرونة الجلد والمفاصل وجميع أجزاء الجسم الأخرى التي تعتمد على الكولاجين لفترة أطول. تقول: "لا يقتصر الأمر على مظهرنا وبشرتنا فحسب، بل وجدت أن تأثيراته على الجسم بأكمله عميقة للغاية".
تتناول الدكتورة ماتشيوتشي مسحوق الكولاجين، وتضيفه إلى الزبادي على الإفطار بدلا من استخدام السوائل، لأن الأخيرة تحتوي على إضافات كيميائية مثل سوربيه البوتاسيوم لمنع نمو العفن والبكتيريا.
البروبيوتيك والبوستبيوتيك لحماية حاجز الأمعاء
تقول الدكتورة ماتشيوتشي: "تظهر أبحاث جديدة حول أهمية حاجز الأمعاء للصحة العامة مع تقدمنا في السن. إنه حساس للغاية -بسمك خلية واحدة فقط- ومهمته خلق حاجز بين ما في الأمعاء وما بداخل الجسم".
وتضيف أن "حاجز الأمعاء يتأثر بشدة في حياتنا العصرية. فالأنظمة الغذائية منخفضة الألياف، واللدائن الدقيقة، والمبيدات الحشرية، والمواد المضافة في الأطعمة فائقة المعالجة تفاقم هذا العبء الالتهابي الهائل".
تتناول الدكتورة ماتشيوتشي البروبيوتيك (وهو نوع من الألياف) والبوستبيوتيك (الميكروبات الميتة) اللذين يعتقد أنهما يساعدان في إصلاح حاجز الأمعاء وتقليل الالتهاب.
وتضيف: "إن العناية بحاجز الأمعاء يمكن أن تغير أيضا أمورا مثل ملاءمة ملابسك [لأنها تقلل من الانتفاخ]، وانتظام حركة الأمعاء، وتمنحك المزيد من الطاقة". كما تستخدم مساحيق تخلطها مع الحساء أو اليخنات على الغداء أو العشاء.
الإرغوثيونين لدعم الدماغ وطول العمر
تقول الدكتورة ماتشيوتشي: "الإرغوثيونين مضاد للأكسدة يحمينا من الإجهاد التأكسدي". لا يستطيع الجسم إنتاج الإرغوثيونين، وعلى الرغم من أن الفطر وأحشاء الحيوانات من مصادره، فإن أنظمتنا الغذائية لا تحتوي على الكثير منه.
إنزيم Q10 المساعد لتحسين صحة القلب
تقول الدكتورة ماتشيوتشي: "هناك العديد من مكملات إطالة العمر المتوفرة حاليا، ورغم أنني لست مقتنعة بمعظمها، فإن إنزيم Q10 يبدو مفيدا".
إنزيم Q10 المساعد (CoQ10) هو مضاد للأكسدة موجود بشكل طبيعي في جميع أنحاء الجسم. ويتمثل دوره في مكافحة الجذور الحرة، وهي جزيئات تلحق الضرر بالخلايا، وتؤثر على الحمض النووي، وتساهم في الشيخوخة.
على وجه الخصوص، من المتوقع أن يستفيد المرضى الذين يتناولون الستاتينات، حيث يخفض الدواء مستويات إنزيم Q10. كما تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية لدى مرضى قصور القلب إلى النصف.
