كيف يمكن للنظام الغذائي أن يساعدك على تحسين صحة دماغك وعافيتك النفسية؟ وما العادات والتمارين التي تحسن صحة الدماغ؟ الإجابات في هذا التقرير الشامل.
16 طريقة ممتعة لتشغيل العقل وزيادة صحة الدماغ
عندما لا يمكنك التوقف عن التفكير في شيء مزعج، يجب أن تجد طريقة لشغل ذهنك؛ سواء كنت متوترا أو حزينا أو تعاني من أي نوع آخر من المشاعر السلبية، يمكنك تبديل أفكارك والتركيز على شيء ممتع. هذه الطرق الممتعة لشغل العقل تزيد أيضا من صحة الدماغ، وتقدم فوائد إضافية طويلة الأجل.
هذا ما ذكرته الكاتبة سارة باركلي -بموقع باور أوف بوزيتيفيتي (Power of Positivity)- موضحة أن تنفيذ هذه المهام الممتعة لا يشغل العقل فحسب، بل يحمي العقل أيضا ويساعد في قضاء وقت الفراغ. إذا كنت تعاني من الإفراط في التفكير أو كنت بحاجة إلى القيام بشيء ما في وقت فراغك، فهذه الأنشطة مفيدة وممتعة.
اختر واحدا أو اثنين من هذه الأنشطة لتبدأ بها، ثم نفذ المزيد حسب رغبتك. في أثناء قيامك بهذه الأشياء الممتعة لتشغل ذهنك، ستتحسن حياتك وستشعر بالبهجة، وقد تكتشف أيضا شغفا جديدا يمكنك التعمق فيه.
1- تعلم شيئا جديدا
أن تتعلم شيئا جديدا هو أحد أفضل الطرق لشغل عقلك وتحسين صحة دماغك؛ فيمكنك اختيار هواية جديدة للتركيز عليها، مما يساعد على إبقاء عقلك مشغولاً.
ومن الخيارات التي يمكن أخذها بالحسبان، تعلم لغة جديدة أو العزف على آلة موسيقية. ومن الأفكار أيضا التسجيل في فصل دراسي مجاني.
2- استكشف مكانا جديدا
لست مضطرا للذهاب بعيدا لاستكشاف موقع جديد؛ اختر مكانا قريبا لم تزره من قبل، واقض بعض الوقت في استكشافه. لن تشغل العقل فحسب، بل ستعمل على تحسين الذاكرة والتذكر والمنطق.
3- خذ قيلولة
استراحة القيلولة ستساعدك على الراحة وتهدئة عقلك، كما أنها ستشغل أفكارك لأنه لا يمكنك الإفراط في التفكير في أثناء النوم. يتجدد جسمك وعقلك في أثناء النوم، مما يساعد على تحسين صحتك العامة.
4- اقرأ كتابا جيدا لتشغل العقل
يمكن للقراءة أن تصفي ذهنك وتساعدك على التركيز على شيء آخر غير أفكارك. يمكنك أن تنسى نفسك في كتاب جيد، الذي قد يساعدك في قضاء الوقت بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، تعمل القراءة على تحسين قدرتك على تذكر المعلومات، مما يجعلها أكثر فائدة.
5- نظف أو نظم شيئا ما
التنظيف والتنظيم من الطرق المؤكدة لشغل العقل؛ إذ تساعدك على تركيز عقلك على مهمة واحدة في كل مرة، مما يلغي مساحة الأفكار السلبية. ورغم أن هذه المهام تستغرق وقتا، فإنها مفيدة وتستحق نتائجها العناء المبذول.
6- اكتب
تساعد الكتابة -من أي نوع- على إبقاء عقلك مشغولا وتحسين الذاكرة والتذكر؛ يمكنك كتابة مشاعرك في دفتر يوميات، أو يمكنك تحدي نفسك لتأليف كتاب. إذا لم تكن مستعدا لكتاب كامل، يمكنك البدء بقصص قصيرة بدلا من ذلك.
7- أعدّ قوائم
القوائم مفيدة لأنها يمكن أن تساعدك في تنظيم أفكارك مع إبقاء عقلك مشغولا. يمكنك عمل قوائم بأي شيء يتبادر إلى الذهن، بما في ذلك الأشياء التي تحتاجها. كما أن تنظيم أفكارك في قائمة يعزز المنطق في أثناء عملك على التصنيف.
8- تطوع
العمل التطوعي هو الطريقة المثلى لنسيان مشاكلك لفترة من الوقت. عندما تكون مشغولاً بمساعدة الآخرين، فلن يكون لديك الوقت للتفكير في الأشياء التي تجعلك مستاء. بالإضافة إلى ذلك، تكتسب صفات مفيدة مثل التعاطف والرحمة والتواصل.
9- افعل شيئا إبداعيا
يعد القيام بشيء إبداعي طريقة رائعة لإبقاء عقلك مشغولا؛ فاستفد من إبداعك الداخلي وحاول القيام بالرسم أو التلوين.
يمكنك أيضا تعلم فن الخط، الذي يمكن أن يكون مهدئا ومريحا؛ فأي نوع من الفنون والحرف اليدوية مفيد لإبعاد عقلك عن الأشياء السلبية.
10- اطبخ
يستغرق الطهي والخبز كثيرا من الوقت ويشغلان أفكارك طوال العملية. بالإضافة إلى ذلك، فإن قراءة الوصفات وإعداد الأطباق يساعدانك على تذكر المعلومات. والأفضل من ذلك، أنه سيكون لديك الكثير من الأشياء اللذيذة للاستمتاع بها لاحقا.
11- حل الكلمات المتقاطعة
تجبرك ألغاز الكلمات المتقاطعة على التفكير في شيء آخر يشغل أفكارك لفترة. إنها تساعدك على قضاء الوقت، وتتحدى عقلك للتوصل إلى إجابات.
12- خذ حماما دافئا
يمكن أن يساعدك أخذ حمام دافئ على الاسترخاء بدرجة كافية لشغل عقلك بإيجابية. سيساعدك على التخلص من الأفكار السلبية أو الإفراط في التفكير، وتقليل التوتر.
13- اعمل في حديقتك
ستبقيك البستنة مشغولا لبعض الوقت، وتمنحك شيئا ما للعمل فيه كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن قضاء الوقت في الهواء الطلق للتعرف على النباتات يمكن أن يساعد في تحدي عقلك.
14- اذهب في نزهة على الأقدام أو قم بتمارين رياضية أخرى
المشي وأشكال أخرى من التمارين تجعلك منشغلا وتساعد على تصفية ذهنك من السلبية. لا تعتبر الممارسة الرياضية مناسبة لصحتك الجسدية فحسب، بل إنها تعزز الصحة العقلية أيضا. ومن التمارين الأخرى التي يمكن أن تصفي ذهنك المشي لمسافات طويلة والسباحة واليوغا.
15- ابحث عن شخص ما للتحدث معه
أحيانا يكون التحدث إلى شخص ما هو أفضل طريقة لشغل العقل. اطلب من شخص ما القدوم إليك أو اتصل بأحد أفراد الأسرة أو قم بزيارة صديق. قد ينتهي بك الأمر بالحديث لساعات، مما يضمن بقاء عقلك مشغولا.
16- شاهد غروب الشمس
لست مضطرا للذهاب إلى أي مكان لمشاهدة غروب الشمس. ستساعدك مشاهدة غروب الشمس على الشعور بالهدوء والسعادة، ودفع الأفكار السلبية بعيدا. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تشجعك على التفكير في كل الأشياء الجيدة في حياتك.
ارتباط قوي بين المعدة والدماغ
في تقرير نشرته صحيفة "ذي إندبندنت" (The Independent) البريطانية، تقول الكاتبة تارا باركر هوب إن هناك ارتباطا قويا بين المعدة والدماغ، وهي علاقة تبدأ منذ مرحلة نمو الجنين في الرحم.
يتصل الدماغ بالأمعاء بعدة طرق من بينها "العصب المبهم" (vagus nerve)، وهو نظام رسائل ثنائي الاتجاه يفسر سبب الشعور باضطرابات في المعدة عندما تنتابنا حالة من التوتر.
ويؤثر الطعام على نوعية الميكروبيوم الموجود في الأمعاء، وترتبط بعض تلك الميكروبات بزيادة معدلات الاكتئاب. كما أن هناك ارتباطا قويا بين مادة السيروتونين في الدماغ -وهي المسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية- والأمعاء، إذ إن 5% فقط من السيروتونين الموجود في الجسم يُفرز في الدماغ، بينما يتم إفراز النسبة المتبقية في القناة الهضمية.
الوجبات الغنية بالدهون والسكر والملح والكربوهيدرات والدماغ
يُقبل كثير من الناس على الوجبات الغنية بالدهون والسكر والملح والكربوهيدرات عند الشعور بالتوتر، اعتقادا منهم أنها تساعد على تحسين الحالة المزاجية، لكن الخبراء يؤكدون أن هذه الأطعمة تجعل الأمور أكثر سوءا.
أطعمة مفيدة للصحة العقلية
يقدم درو رامزي -الطبيب النفسي والأستاذ السريري المساعد في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا في نيويورك- في ما يلي بعض الأطعمة المفيدة للصحة العقلية وتحسين المزاج:
1- الخضروات الورقية
يصف رامزي الخضروات الورقية بأنها أساس النظام الغذائي الذي يحسّن صحة الدماغ، لأن أسعارها في المتناول، واستخداماتها متعددة، وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مقارنة بعدد السعرات الحرارية.
ومن أفضل الخضروات السبانخ والجرجير والملفوف والسلق.
2- الفواكه والخضروات الملونة
تشير الدراسات إلى أن المركبات الموجودة في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية، مثل الفلفل الأحمر والتوت والبروكلي والباذنجان، يمكن أن تساعد على مقاومة الالتهابات وتحسين الذاكرة والنوم والمزاج.
وتعدّ الأطعمة ذات اللون الأرجواني المحمّر الأفضل في هذه الفئة، إلى جانب الأفوكادو الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية التي تعزز امتصاص المغذيات النباتية.
3- المأكولات البحرية
السردين والمحار وبلح البحر والسلمون البري وسمك القد من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ. وتعد المأكولات البحرية مصدرا جيدا لفيتامين "بي 12" والسيلينيوم والحديد والزنك والبروتين.
4- المكسرات والفاصوليا والبذور
تعدّ المكسرات والبذور -بما في ذلك الكاجو واللوز والجوز وبذور اليقطين- وجبة خفيفة رائعة، كما يمكن إضافتها إلى بعض المأكولات والسلطات. يمكن أيضا إضافة الفاصوليا والعدس والبقوليات إلى الحساء والسلطات، أو الاستمتاع بها كطبق جانبي، لما تحتويه من فوائد غذائية ونفسية.
5- التوابل والأعشاب
إضافة إلى دورها في تحسين المذاق، تشير الدراسات إلى أن بعض التوابل تساعد على تحقيق التوازن بين ميكروبات الأمعاء، وتقللّ الالتهابات وتحسنّ الذاكرة. كما تشير دراسات أخرى إلى أن المكون النشط في الكركم -الكركمين- يساعد على تحسين الانتباه والإدراك.
6- الشوكولاتة الداكنة
كشف مسح شمل نحو 14 ألف بالغ أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة بانتظام تقلّ لديهم مخاطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 70%، بينما لم يظهر التأثير ذاته لدى الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من شوكولاتة الحليب.
