هكذا تختار رغيف خبز صحي.. اترك الخرافات واعتمد على الحقائق

بالنسبة لكثيرين، يعد تناول الخبز أسلوبا غذائيا غير صحي لأنه غني بالكربوهيدرات ويسهم في زيادة الوزن إذا تم تناول كمية كبيرة منه.

في تقرير نشرته صحيفة "واشنطن بوست" (Washington Post) الأميركية، تقول الكاتبة جينيفر كوك إنه في ظل التحذيرات من أضرار تناول الخبز الأبيض، لا يعد العثور على رغيف صحي غني بالحبوب الكاملة، يحتوي على القليل من السكريات المضافة والصوديوم، أمرا سهلا بالمرّة.

وتقول أخصائية التغذية إيمي كيتنغ إن "أقل من نصف أنواع الخبز التي نظرنا إليها، والتي صُنفت على أنها متعددة الحبوب أو الشوفان أو المصنوعة من الحبوب الكاملة، تحتوي فقط على دقيق الحبوب الكاملة. وحتى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة قد يكون مصدرا للسكريات المضافة والصوديوم والمواد المضافة التي قد ترغب في تجنبها".

ويبدو الأمر مربكا إلى درجة تجعلك تتخلى تماما عن تناول الخبز، لكن عليك في البداية أن تعرف عددا من الخرافات والحقائق العلمية بهذا الشأن.

الخرافة الأولى: يحتوي الخبز على سعرات حرارية بدون قيمة غذائية

تتكون الحبوب من 3 أجزاء: "سويداء البذرة" (Endosperm) و"النخالة" (Bran) و"البذرة" (germ)، ويتكون الدقيق الأبيض من السويداء فقط، في حين يوجد العديد من العناصر الغذائية للحبوب في النخالة والبذرة.

ويقدم الخبز الأبيض بعض البروتينات، ومعظم الخبز الموجود في المتاجر مصنوع من الدقيق الغني بفيتامين "بي" (B) والحديد. ويحتوي الخبز الذي يتكون من الحبوب الكاملة على كثير من العناصر المفيدة، وإضافة إلى فيتامين "بي" والحديد، فإنه يمد الجسم بفيتامين "إي" (E)، والمعادن مثل "الزنك" و"المغنيسيوم"، و"الفلافونويد" ومضادات الأكسدة الأخرى والبروتين والألياف.

ووفقًا للإرشادات الغذائية في الولايات المتحدة، يجب أن يتناول معظم البالغين 6 حصص من الحبوب يوميا، ويجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة. لكننا نتناول في المتوسط أقل من حصة واحدة يوميا من الحبوب الكاملة.

وحصة الخبز تعادل شريحة واحدة أو قطعة خبز وزنها نحو 28 غراما.

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أفضل من الناحية الصحية. وتقول كيتنغ إن "التخلي عن الخبز يعني إقصاء إحدى أسهل الطرق لإدخال الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي".

الخرافة الثانية: تناول الخبز يؤدي إلى زيادة الوزن

لا يحتوي الخبز على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن الخبز الأبيض قد يوسع محيط الخصر، ربما بسبب احتوائه على القليل من الألياف (غرام واحد أو أقل لكل رغيف، مقارنة مع 2 غرام أو أكثر في الرغيف المصنوع من الحبوب الكاملة)، فضلا عن تأثيراته المحفزة للشهية واحتمال زيادة نسبة السكر في الدم.

وتظهر الأبحاث أن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أقل تسببا في زيادة الوزن. ووجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية -شارك فيها أكثر من 3 آلاف من البالغين وكبار السن- أن الأشخاص الذين يتناولون 3 حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميا، لديهم زيادة أقل في محيط الخصر مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل من نصف الكمية.

الخرافة الثالثة: من الأفضل تجنب كل الحبوب حتى الحبوب الكاملة

بعض الأنظمة الغذائية العصرية تعد الحبوب -بشكل عام- مسؤولة عن زيادة الوزن ومرض السكري والخرف ومجموعة من الأمراض الأخرى. ولكن تُظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أن الحبوب الكاملة -بما في ذلك الموجودة في الخبز- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. وقد تساعد الحبوب الكاملة أيضا في السيطرة على الالتهابات وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية ووظائف الجهاز المناعي.

وتحتوي الحبوب على "الغلوتين"، وهو بروتين يوجد في القمح والجاودار والشعير، وهو يسبب مشاكل لنحو 7% من الأميركيين المصابين بالاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، ولكن بالنسبة للأشخاص الأصحاء، هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أي فوائد صحية لتجنب الغلوتين.

وتؤكد المتخصصة في علم الأوبئة التغذوي نيكولا ماكيون أن "معظم الدقيق والمنتجات الخالية من الغلوتين ليست غنية بالمواد الغذائية، مما يعني أنها ستكون ذات قيمة غذائية أقل مقارنة حتى بالخبز الأبيض".

الخرافة الرابعة: الحبوب المكررة مثل الحبوب الكاملة

وجدت دراسة نُشرت عام 2020 في مجلة "التغذية والصحة العامة" أنه بناءً على معلومات التعبئة والتغليف، فإن ما يقرب من نصف المشاركين قد بالغوا في تقدير كمية الحبوب الكاملة في الخبز والبسكويت المصنوع أساسا من الحبوب المكررة.

تقول كيتنغ "وجدنا أن المعلومة الوحيدة التي يمكنك الاعتماد عليها للتأكد من أن الخبز لا يحتوي على دقيق مكرر هي عبارة حبوب كاملة 100% أو قمح كامل بنسبة 100%".

ابحث عن رغيف صحي

الخبز الذي يحتوي على حبوب كاملة مثل دقيق القمح الكامل أو القمح المبرعم لا يحتوي عادةً على حبوب مكررة. وتحتوي بعض أنواع الخبز أيضا على غرامات من الحبوب الكاملة في الرغيف الواحد. وتقول كيتنغ إنه "كلما زاد عدد الحبوب الكاملة، كان ذلك أفضل. ولكنها ليست المعيار الوحيد للخبز صحي".

في ما يلي أهم النقاط التي يتعين عليك أخذها بعين الاعتبار عندما تقرر شراء رغيف من الخبز:

• السكر: بعض أنواع الخبز تحتوي على 4 غرامات أو أكثر لكل رغيف، في حين أن أفضل كمية مسموح بها غرامان أو أقل.
• الصوديوم: طعم الخبز الخالي من الملح ليس لذيذا، ولكن بعض أنواع الخبز تحتوي على أكثر مما يحتاج إليه الجسم، لذلك يُنصح باختيار رغيف الخبز الذي يحتوي على نحو 150 ملغراما أو أقل من الملح.
• المكسرات والبذور: ما دام أن الخبز الذي تختاره مصنوع من الحبوب الكاملة، فإن الحصول على رغيف يحتوي على المكسرات والبذور يمكن أن يوفر المزيد من الدهون الصحية.