نصائح ذهبية للنساء للتغلب على اضطرابات النوم بعد عمر الـ40

مع التقدم في العمر، يحتاج جسم المرأة إلى قسط جيد من النوم ليستريح من عناء اليوم ويجدد نشاط، خاصة وأن قلة النوم بعد الـ40 تؤدي إلى عواقب وخيمة على المدى الطويل. فقلة النوم تؤدي إلى تساقط الشعر أو الصداع أو الجوع الشديد.

والنوم الجيد يبدأ من الغفو -الدخول في النوم- بسرعة، والنوم بشكل عميق وغير متقطع، وانتهاء بالاستيقاظ الهادئ، بحسب مجلة "فرويندن" (Freundin) الألمانية التي تعنى بقضايا المرأة.

وتاليا بعض النصائح التي يقدمها موقع "دويتشه فيله" الألماني للنساء لتحسين نومهن:

للغفو بسرعة:

• عودي إلى الطبيعة! فرائحة الخزامى (اللافندر) أو بضع قطرات من الناردين الطبي يساعدانك على النوم بشكل أسرع.
• تجنبي الضوء الأزرق الصادر من الهواتف المحمولة أو أجهزة الحاسوب المحمولة أو الأجهزة اللوحية قبل النوم؛ إذ إنها تمنع إفراز هرمون النوم الميلاتونين.
• ارتدي الجوارب قبل النوم، لأنها تساعد في إمداد الأوعية الدموية في القدمين بالحرارة، مما قد يؤدي إلى النوم بسرعة أكبر.
• لا تصري على النوم عندما لا تستطيعين ذلك. يمكنك القراءة في كتاب لفترة وجيزة مما يساعدك على أن تغفين بسرعة.

لنوم عميق غير متقطع:

• احرصي على أن تكون حرارة غرفة نومك بين 15 و19 درجة مئوية.
• تغطي ببطانية ثقيلة، لأنها تقلل من الأرق، وثقلها يريح الجسم والجهاز العصبي.
• ارتدي ملابس خفيفة؛ بمجرد أن ننام، تنخفض درجة حرارة أجسامنا بشكل طبيعي. والبيجاما (ملابس النوم) الثقيلة ترفع درجة الحرارة مرة أخرى، مما قد يؤدي لاضطراب إيقاع نومك.
  

  

للاستيقاظ:

• تغيير بسيط ذو تأثير كبير: اجعلي نغمة رنين المنبه أو الهاتف المحمول موسيقى هادئة أو زقزقة العصافير.
• لا تمسكي مباشرة هاتفك المحمول لأن ذلك قد يدخلك في حالة التوتر.
• من الأفضل إيقاف تشغيل هاتفك طوال الليل أو وضعه على وضعية الطيران، وبذلك تتجنبين الإشعاع في الليل.
• قومي ببعض تمارين التمدد والمرونة وأنت لا تزالين في السرير، مما يؤدي لتنشيط الدورة الدموية وإيقاظ جسمك ببطء.
  

  

تهيئة مناخ مناسب للنوم

هناك إرشادات عامة لتهيئة مناخ جيد للحصول على نوم هانئ، مثل تهوية غرفة النوم مرتين يوميا على الأقل كي يكون بها أوكسجين كاف، والاحتراس من الأشياء التي يتجمع بها الغبار مثل السجاد والستائر الثقيلة.

وبالتأكيد هناك دور هام للوسائد والمراتب والأغطية والمفارش. فقد تتسبب تجهيزات السرير في مشاكل نومك. لذلك ينصحك الخبراء بالانتباه إلى ما يناسبك من تلك المستلزمات لتستمتعي بنوم أكثر راحة تراعي فيه ما يريحك وما تفضلينه:

• الأغطية (اللحاف والبطانية): ينبغي أن يكون حشو الغطاء من النسيج والألياف الطبيعية والشعر الطبيعي أو الريش الزغبي، ذلك أن المواد الطبيعية تجعل الأغطية منظمة لدرجة الحرارة وغير مضرة بالبشرة ويمكنها امتصاص الكثير من الرطوبة وإطلاقها إلى خارج الغطاء.
• من العوامل المهمة عند اختيار الفراش المناسب: شكل الجسم والطول والوزن. فيجب على الأشخاص خفيفي الوزن اختيار فراش ناعم ومرن. ويوصى باستخدام درجة متوسطة من الصلابة للأشخاص طويلي القامة النحفاء، أما الفراش الصلب فيوصى به للأشخاص ذوي القامة الطويلة مع قوة البنيان.
•  ينبغي أن تكون أغطية السرير عاملا مهما للإحساس بالراحة. وتعتبر المواد الناعمة الباعثة على الدفء مثل القطن الناعم مثالية لليالي الباردة. أما الحرير والكتان والأنسجة القطنية فهي تخفض من حرارة الجسم، وبالتالي فهي مناسبة تمامًا للصيف.