أفكار لتحسين جودة حياة النساء.. ممارسة تمارين اليقظة والتأمل والاسترخاء

Young arab woman in hijab doing yoga on fitness mat outdoors in park at the summer. Peace, harmony and vitality concept. إمرأة تمارس رياضة التأمل Woman meditation exercises gettyimages-1407238121
ممارسة تمارين التركيز الذهني يمكن أن تتم في أيّ مكان وأيّ وقت، لكن الأبحاث تشير إلى أن انشغال الحواس بالأماكن المكشوفة مفيد على وجه التحديد (غيتي)

المسؤوليات التي تقع على عاتق النساء كثيرة، وفي ظل كثرة المهام قد لا تدرك المرأة أنها بحاجة للاعتناء والاهتمام بنفسها.

فالأمهات ينسين حقيقة مهمة، وهي أنهن إذا أردن رعاية عائلاتهن بشكل جيد، فيجب عليهن منح أنفسهن أولا الاهتمام اللازم. وممارسة التمارين قد تسهم بمنحك الاسترخاء والراحة.

وقد قدمت المختصة النفسية مارا أمور لوبيز، في تقرير نشرته مجلة "إيريس ماما" (eresmama) الإسبانية، نصائح من شأنها أن تساعد النساء والأمهات على تحسين جودة حياتهن.

تحسين جودة حياة الأمهات

تنصح المختصة لوبيز كل امرأة بقولها "من المهم تخصيص بعض الوقت للاعتناء بنفسك ومظهرك. دللي نفسك قليلا، يمكنك البدء بحمام ساخن أو وضع قناع للبشرة أو الشعر أو الاستلقاء على الأريكة مع احتساء فنجان من القهوة أو الشاي أثناء قراءة كتاب… من شأن ذلك أن يولد لديك شعورا جميلا بالراحة".

كما تنصح لوبيز النساء بتخصيص بضع دقائق يوميا للتأمل أو الاسترخاء، وذلك لأن 10 دقائق كافية لتصفية الذهن ومنحه الراحة، وسيساعد هذا الوقت للتواصل مع نفسك والاسترخاء والتزود بالطاقة لمواصلة مهامك.

من المهم تخصيص بعض الوقت للاعتناء بنفسك ومظهرك (الألمانية)

هذا ما تفعله نساء الهند للحفاظ على جمالهن

يرجع تقرير "برايت سايد" (Bright Side) أحد أسرار محافظة نساء الهند على جمالهن لفترة طويلة إلى كونهن يؤمن أن الجمال يبدأ من الداخل، وأن العقل والجسد مرتبطان بقوة، إذ إن استرخاء العقل وخلوّه من الإجهاد ينعكس على الجسم بشكل إيجابي، ويساعد في تشكيل عادات طبيعية لتعزيز الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض وعلاجها.

لذلك، فإنهن يمارسن التأمل ويأخذن الوقت الكافي للتنفس المصحوب بتدليك خاص، كما يعتقدن أيضًا أن الحصول على قسط كاف من النوم يساهم في احتفاظهن بمظهر أصغر سنا وأكثر جمالًا.

برايت سايد: 7 أشياء تفعلها نساء الهند للحفاظ على جمالهن مدة طويلة بعد الشباب
نساء الهند يمارسن التأمل ويأخذن الوقت الكافي للتنفس المصحوب بتدليك خاص للحفاظ على جمالهن (شترستوك)

ما تمارين اليقظة؟

إذا كنت قد سمعت أو قرأت عن التأمل الذهني -ويعرف أيضًا بتمارين اليقظة التامة- فقد يكون لديكِ فضول حول كيفية ممارسته. وما فوائده المحتملة؟

يوضح عالم النفس الرياضي دراكو جيكوك أن تمارين اليقظة تساعد الرياضيين على تحسين الأداء والوصول إلى أفضل مستويات التدريب.

ويزيد عالم النفس الرياضي في معهد كارلسروهه للتكنولوجيا (KIT)، بقوله: "تساعد تمارين اليقظة المنتظمة على تحسين القوى العقلية"، حيث يقوم الأشخاص الذين يتمتعون بالاستقرار العاطفي بتقييم المواقف بشكل إيجابي بدلا من التركيز على الصعوبات، وهو ما يساعد في الحياة بشكل عام وفي التمارين الرياضية بشكل خاص.

Happy young businesswoman إمرأة تمارس رياضة التأمل Woman meditation exercises gettyimages-1174240738
تمارين اليقظة تساعد على تحسين الأداء والوصول إلى أفضل مستويات التدريب (غيتي)

يمكن أداء تمارين اليقظة مثل تمارين العضلات، حيث يتم التركيز على اللحظة الحالية، بمعنى الإدراك الواعي لأحاسيس الجسد والأفكار والمشاعر دون تقييمها.

وإلى جانب تمارين التركيز، فإن تمارين اليقظة تهدف إلى تعليم المرء كيفية مراقبة أفكاره ومشاعره وعدم السماح لها بالتحكم فيه.

وشدد عالم النفس الألماني في تقرير نشرته "الألمانية" على ضرورة أداء تمارين اليقظة بصورة منتظمة حتى تظهر فوائدها، حيث يمكن تدريب القدرة الخاصة بالحفاظ على التركيز والتحكم في العواطف والمشاعر بنفس طريقة تدريب العضلات.

11 شيئا في غرف نومنا تؤثر على نوعية النوم
الاستلقاء على الأريكة مع احتساء فنجان من القهوة أو الشاي أثناء قراءة كتاب يمنح عقلك وجسدك الراحة (بيكسلز)

تمارين التأمل الواعي

اليقظة الذهنية من أنواع التأمل الذي تركز فيه على الانتباه القوي لما تحسه وتشعر به في الوقت الحالي دون تأويل أو حكم.

وتنطوي ممارسة اليقظة الذهنية على طرق للتنفس والتخيل الموجه، وغيرها من الممارسات التي تهدف إلى إرخاء الجسم والعقل والمساعدة في تقليل التوتر، بحسب تقرير أعده  فريق مايو كلينك.

قد تكون تمضية وقت زائد في التخطيط أو حلّ المشكلات أو التفكير بسلبية أو بعشوائية، أنشطة مستهلكة للطاقة، وقد تجعلك أيضًا أكثر عرضة للضغط العصبي والقلق وأعراض الاكتئاب، لذلك قد تساعدك ممارسة تمارين اليقظة الذهنية في صرف انتباهك بعيدا عن هذا النوع من التفكير، وتوجيهك إلى الارتباط بالعالم من حولك.

ما فوائد تمارين التأمل؟

لقد تمّت دراسة التأمل في العديد من التجارب السريرية، ويدعم الدليل العام فعاليته في عدة ظروف، وتتضمن:

  • الإجهاد.
  • القلق.
  • الألم.
  • الاكتئاب.
  • الأَرَق.
  • ويمكن أن يساعدك التأمل على التعامل مع الأفكار، والعواطف باتزان وقبول أكبر.
  • وثبت أيضًا أن التأمل يسهم في تحسين النوم.
    اليوغا والتأمل أسهل رياضة يمكن ممارستها في رمضان - بيكسابي
    التأمل أسهل رياضة يمكن ممارستها، وتساعدك على التعامل مع الأفكار والعواطف باتزان وقبول أكبر (بيكسابي)

ما الطرق البسيطة لممارسة التأمل الذهني

هناك العديد من الطرق البسيطة لممارسة التأمل الذهني. ومن هذه الطرق:

الانتباه الجيد: من الصعب أن تجدي وقتًا لتتمهلي وتلاحظي مختلف الأشياء في عالم مزدحم. حاولي أن تأخذي وقتك للشعور بكل ما يحيط بك بحواسك كلها، باللمس والسمع والنظر والشم والتذوق. فمثلاً، عند تناول طعامك المفضل، خذي وقتك في شمه وتذوقه والاستمتاع به.

الاستمتاع باللحظة: الانتباه بدقة وتيقظ ورضا لكل شيء تقوم به، والبحث عن السعادة في التفاصيل البسيطة. تقبلي ذاتك، وعاملي نفسك كما تعاملين صديقًا عزيزًا عليك.

ركزي على تنفسك، وإذا راودتك أفكار سلبية، حاولي التخلص منها، خذي نفسًا عميقًا وأغلقي عينيك، ركزي على أنفاسك وهي تدخل وتخرج من جسدك.

سيفيدك الجلوس والتنفس على الاسترخاء ولو لدقيقة واحدة.

Woman practicing yoga pose and meditation at sunset. Silence and relaxation concept. (Photo by: Pascal Deloche/Godong/Universal Images Group via Getty Images) إمرأة تمارس رياضة التأمل Woman meditation exercises gettyimages-1404582661
التأمل في وضعية الجلوس مع التركيز على حركة أنفاسك وهي تدخل وتخرج من جسدك (غيتي)

يمكنك أيضا ممارسة بعض تمارين التأمل الواعي المنظمة، مثل:

تأمل الجسد: استلقي على ظهرك وساقاك ممدودتان وذراعاك بجانبك وكفّا يديك مقلوبان لأعلى. ركزي انتباهك ببطء وتأنٍ على كل جزء من جسدك بالترتيب، من أصابع قدميك إلى رأسك أو من رأسك إلى أصابع قدميك.

كوني يقظة لكل إحساس أو شعور أو فكرة عن كل جزء من جسمك.

التأمل في وضعية الجلوس: اجلسي بوضعية مريحة بحيث يكون ظهرك مشدودًا، وقدماك منبسطتان على الأرض ويداك في حجرك.

تنفسي من أنفك، ركز على حركة أنفاسك وهي تدخل وتخرج من جسدك. إذا تشتت انتباهك بشعور جسدي أو فكرة، سجلي تلك الملاحظة ثم تابع التركيز على تنفسك.

التأمل أثناء المشي: ابحثي عن مكان هادئ يمكنك المشي فيه مسافة من 3 إلى 6 أمتار، وامشي ببطء.

تأملي في إحساس الوقوف والحركات البسيطة التي تساعدك على الحفاظ على توازنك. عندما تصلين لنهاية الممر، استديري وتابعي المشي، مع الحفاظ على تركيزك على كل حواسك.

المشي لمدة نصف ساعة عدة مرات أسبوعيا يحد من متاعب المتلازمة السابقة للحيض
التركيز على المشي في حد ذاته تأمل وإحساس (الألمانية)

متى وكم مرة ينبغي ممارسة تمارين اليقظة التامة؟

يعتمد الأمر على نوع تمارين اليقظة التامة التي تنوين ممارستها.

يمكن ممارسة تمارين التركيز الذهني في أيّ مكان وأيّ وقت، وتشير الأبحاث إلى أن انشغال الحواس بالأماكن المكشوفة مفيد على وجه التحديد.

وفيما يتعلق بالتمارين الأخرى للتركيز الذهني المنظَّم، مثل: فحص الجسم بالتأمل، أو التأمل بالجلوس، ستحتاجين لتخصيص وقت تكونين فيه في مكان هادئ دون وجود ما يشتت التفكير أو ما يقطعه.

كما يمكنك اختيار ممارسة هذا النوع من التمارين في الصباح الباكر قبل الشروع في روتينك اليومي.

واجعلي هدفك ممارسة اليقظة التامة كل يوم لمدة 6 أشهر. ومع مرور الوقت، فقد تجدين أن اليقظة التامة لا تكلف جهدًا. فكّري في الأمر وكأنه التزام لإعادة التواصل مع روحك وتغذيتها.

المصدر : برايت سايد + مواقع إلكترونية + وكالة الأنباء الألمانية