أعشاب وتوابل تغنيك عن استخدام الملح في طعامك

الملح هو أحد أكثر التوابل شيوعا التي تستعين بها المرأة في إعداد الطعام، وفي حين أن استخدامه باعتدال لا يمثل مصدر قلق إلا أن تناوله بشكل مفرط قد يتسبب في بعض المشكلات الصحية، لذلك قدم بعض الخبراء البدائل الشهية للملح من الأعشاب والتوابل والمكونات الأخرى لإضافة نكهة إلى طبقك المفضل دون أن تتسبب في إلحاق الضرر بصحتك.

يلعب الصوديوم دورا مهما في الحفاظ على العديد من الأنشطة الأساسية لأجسامنا مثل تقلص العضلات وإشارات الجهاز العصبي، ومع ذلك فإن تناول الكثير منه باستمرار يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية سلبية.

وتؤكد الإرشادات الغذائية الأميركية أن أكثر من 70% من استهلاكنا للصوديوم يأتي من الأطعمة المعلبة، وتضاف الـ30% الأخرى من الصوديوم الذي نستهلكه أثناء الطهي المنزلي، لذلك يمكن استبدال الملح والتوابل المحتوية على الصوديوم بالأعشاب والتوابل عند الطهي في المنزل.

بدائل الملح في الطعام:

الثوم

الثوم من التوابل النفاذة التي تعزز النكهة دون زيادة محتوى الصوديوم، يمكنك تقليل الملح ومضاعفة كمية الثوم في وصفات صلصة الطماطم والمخللات، كما أن مركبات الثوم قد تعزز المناعة وتخفض ضغط الدم.

عصير الليمون

تعتبر الحمضيات -خاصة عصير الليمون وقشره- بديلا ممتازا للملح في بعض الوصفات مثل تتبيلات السلطات واللحوم والأسماك، ويعمل عصير الليمون بشكل مشابه للملح من خلال إبراز نكهات الطعام، وفي الوقت نفسه يساهم قشر الليمون في نكهة حمضيات أكثر قوة.

الفلفل الأسود

الملح والفلفل ثنائي طهي كلاسيكي، ومع ذلك إذا كنت تتطلعين إلى تقليل الملح فما عليك سوى استخدام الفلفل الأسود بدلا منه، إذ يعتبر إضافة جيدة للحساء والأكلات المشوية والمعكرونة والأطباق المملحة الأخرى.

الشبت

طعم الشبت الطازج مع القليل من الكرفس والشمر يجعله بديلا لذيذا عن الملح، خاصة عند استخدامه في أطباق السمك والبطاطس.

مسحوق البصل المجفف

يقدم البصل المجفف أو مسحوق البصل نكهة معززة لأي وصفة، فهو أقوى من البصل الطازج ويمكن الاستعاضة عنه بالملح في البطاطس المقلية والحساء.

الخميرة الغذائية

تعطي نكهة جيدة مع الفشار والمعكرونة، وعن فوائدها الصحية قد تساعد ألياف بيتا غلوكان الموجودة في الخميرة الغذائية على خفض نسبة الكوليسترول لديك، مما قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الخل البلسمي

يمتلك نكهة لاذعة حادة مع قليل من الحلاوة، ويبرز النكهات الطبيعية للطعام، مما يقلل الحاجة إلى الملح، ويستخدم في تتبيلات السلطة والشوربات والمخللات للحوم والأسماك.

بابريكا مدخن

أضيفي طعم الفلفل الحلو المدخن الحار المصحوب بلون أحمر غامق إلى لحم التاكو والفلفل الحار والناتشوز.

إكليل الجبل

أضيفي إكليل الجبل الطازج أو المجفف إلى الحساء والمشاوي والخضروات المشوية والتتبيلات والخبز.

الزنجبيل

بفضل مذاقه اللاذع يمكن للزنجبيل أن يحل محل الملح في العديد من الأطباق.

يمكنك خلط جذر الزنجبيل المفروم الطازج أو الزنجبيل المجفف في البطاطس المقلية والصلصات والمخللات والمشروبات والحساء، كما أنه يساعد في تحسين وجع العضلات.

الكزبرة

تضاف الكزبرة مطحونة أو كاملة إلى الصلصات والحساء والكاري، وتحتوي على العديد من مضادات الأكسدة.

القرفة

يمكن أن تحل القرفة محل الملح أضيفيها إلى الحساء وصلصة الطماطم والكاري والمخللات للدجاج أو الديك الرومي.

ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من الملح؟

يوضح موقع "هيلث لاين" (Healthline) ما يحدث في جسمك إذا تناولت الكثير من الملح على المديين القصير والطويل.

تأثير الملح على المدى القصير:

ارتفاع ضغط الدم

يمكن أن تتسبب الوجبة الغنية بالملح في تدفق الدم بمستوى أكبر عبر الأوعية الدموية والشرايين، وقد يؤدي هذا إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، ومع ذلك قد لا يعاني الجميع من هذه الآثار.

ويُعتقد أن حساسية الشخص تجاه الملح تتأثر بعوامل، مثل الوراثة والهرمونات.

العطش الشديد

قد يؤدي عدم تناول السوائل بعد تناول كميات كبيرة من الملح إلى ارتفاع مستويات الصوديوم في الجسم عن المستوى الآمن، مما يؤدي إلى حالة تعرف باسم فرط صوديوم الدم الذي يمكن بدوره أن يتسبب في تسرب الماء من الخلايا إلى الدم في محاولة لتخفيف الصوديوم الزائد، وإذا ترك هذا التحول في السوائل دون علاج يمكن أن يؤدي إلى الارتباك والنوبات والغيبوبة.

تأثير الملح على المدى الطويل:

سرطان المعدة

تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الملح قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بسرطان المعدة بمقدار مرتين من أولئك الذين يتناولون كميات أقل، ومع ذلك لا تحدد هذه الدراسة بوضوح ما يعتبر تناول كميات كبيرة أو منخفضة من الملح.

أمراض القلب

كما تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الملح يسبب ارتفاع ضغط الدم وتصلب الأوعية الدموية والشرايين.

بدورها، قد تؤدي هذه التغييرات إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكر، وعلى الرغم من ذلك فإن الدراسات تشير إلى أن النظام الغذائي الغني بالملح ليس له أي تأثير على صحة القلب.

ماذا لو تناولت الكثير من الملح؟

تأكدي من شرب كميات كافية من الماء، ويمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات ومنتجات الألبان إلى جانب الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

يأتي 70% من الملح الذي نتناوله من الأطعمة المصنعة أو وجبات المطاعم، لذا يجب التقليل منها في الطعام الذي تقدمينه لأسرتك.

كمية الصوديوم المطلوبة في اليوم

توصي جمعية القلب الأميركية بألا يتناول البالغون أكثر من 2300 مليغرام من الصوديوم يوميا، وهو ما يمثل تقريبا الكمية الموجودة في ملعقة صغيرة من الملح.

كما يجب الانتباه إلى وجود كثير من المنتجات منخفضة الصوديوم أو خالية منه، مثل صلصة الصويا منخفضة الصوديوم والمكسرات غير المملحة.

ويعني انخفاض الصوديوم أن المنتج يحتوي على 140 مليغراما منه أو أقل لكل حصة، فيما تحتوي الأطعمة الخالية من الصوديوم على 5 مليغرامات من الصوديوم لكل حصة.