انتهزي فرصة العزل المنزلي لتعلم اليوغا من الصفر في 5 خطوات

يمكن الفوز بدقائق من الاسترخاء والتركيز من خلال ممارسة اليوغا في المنزل (بيكسلز)
يمكن الفوز بدقائق من الاسترخاء والتركيز من خلال ممارسة اليوغا في المنزل (بيكسلز)

محمد صلاح

تعدّ اليوغا من أنسب وأسهل التمرينات الرياضية التي يمكن ممارستها في البيت، للحصول على فوائد جسدية ونفسية كثيرة، ولا سيما في فترة العزل المنزلي التي يفرضها فيروس كورونا المستجد.

ولهذه الرياضة الهادئة عدة فوائد، من أبرزها مرونة العضلات، كما أنها تنشط الدورة الدموية مما يعزز المناعة ويرفع قدرة الجسم على مقاومة الأمراض والتخلص من السموم.

كما أنها تقوي الجسم عضليا وتزيد من توازنه فتجعله مشدودا وممشوقا، وتحسن من التنفس والهضم، وتؤخر ظهور تجاعيد الوجه.

أما نفسيا، فتخفف اليوغا من القلق والاكتئاب وتزيد التركيز وتساعد على الاسترخاء والنوم الجيد، وقد يحتاجها كثير من النساء لتخفيف التوتر وللشعور بالاسترخاء لمدة دقائق، في ظل الضغوط اليومية التي يعشنها أثناء العزل الصحي.

ولا تحتاج اليوغا لأكثر من وقت مناسب ومكان في البيت يتوافر فيه الهدوء والراحة، ومتابعة أحد معلمي اليوغا للمبتدئين على موقع يوتيوب، ومنها على سبيل المثال: "شدانا يوغا" (Shadana Yoga)، و"يوغا مع أدريان" (Yoga with Adriene).

ثم محاكاة خطوات المدربة بدقة وتركيز، ومع المواظبة والتكرار سيتطور الأداء، وتصبح اليوغا جزءا أساسيا من نمط حياتك اليومي.

وفيما يأتي 5 خطوات أساسية لتعلم اليوغا بكل سهولة:

الخطوة الأولى: التركيز
نبدأ بها لتحسين التركيز والتوازن ومد الجسم بالطاقة، وتقوية العمود الفقري والساقين والفخذين، وإطالة عضلات الكتفين والصدر.

وتبدأ بالوقوف في "وضعية الجبل"، حيث يكون الجسم مستقيما وثابتا، مع التركيز على نقطة محددة للنظر نحوها طوال الوقت، وأخذ شهيق عميق وزفير بطيء مع إرخاء الكتفين، وتكرار ذلك 4 مرات.

لننتقل إلى "وضعية الشجرة" بضم الكفين إلى الصدر ثم رفع القدم اليسرى حتى تثبيت باطنها على الجهة الداخلية من الرجل اليمنى، والبقاء على هذه الوضعية مع التنفس بهدوء من 5 إلى 10 أنفاس، قبل العودة إلى وضعية الجبل وأخذ نفس عميق للاستراحة، ثم تكرار وضعية الشجرة على القدم الأخرى. ولا مانع في البداية من الاستناد إلى حائط أو كرسي للمساعدة على التوازن.

الخطوة الثانية: إطالة العضلات
تبدأ بالجلوس تربعا مع استقامة الظهر، ثم إمالة الرأس ثواني إلى اليمين مع التنفس بهدوء قبل عكسه للجهة الأخرى. لنقوم بعدها ونرتكز على الأطراف الأربعة للانتقال إلى "وضعية القط المتمدد".

وهي وضعية مزدوجة تساعد على استرخاء عضلات الظهر والوركين والبطن، وتعمل في نفس الوقت على تقوية الظهر والرقبة، مما يحقق مزيدا من التوازن، كما أنها من الوضعيات التي تساعد على تخفيف الضغوط اليومية.

ويمكن تأديتها بأخذ شهيق عميق مع تقويس العمود الفقري، بحيث ينخفض البطن إلى أسفل، في حين ترتفع المقعدة والكتفان والرأس إلى أعلى، مع النظر نحو الأعلى ببطء للحصول على تمدد لطيف في العنق، ثم التبديل إلى التقوس لأعلى مع خفض الرأس والكتفين والزفير ببطء، وتكرار ذلك 5 مرات.

الخطوة الثالثة: استقامة الظهر
يبدأ بالوقوف والإحماء بوضع اليدين على الأكتاف وضم الكوعين والرجوع بهما إلى الخلف مع الشهيق، ثم العودة في حركة شبه دائرية مع الزفير، والتكرار أربع مرات، ثم عكس الاتجاه.

حتى نصل إلى وضعية "الانحناء الأمامي" بالوقوف بحيث تكون القدمان متباعدتين عن بعضهما بمسافة أكبر من الوركين، ثم تشبيك اليدين وشدهما بقوة نحو الأعلى بالتزامن مع الانحناء إلى الأمام بالقدر الذي تسمح به أوتار الركبتين، وإبقاء الركبتين مثنيتين قليلا وإراحة البطن على الفخذين.

وهي من الوضعيات المثالية للتخلص من التحدب الظهري الناتج عن الجلوس وراء شاشات أجهزة الكمبيوتر طوال اليوم، كما يعمل على تهدئة الجهاز العصبي، حيث إنه يمدد العمود الفقري وعضلات البطن وأوتار الركبة وعضلات الفخذين، ويعزز من قوة الركبتين.

الخطوة الرابعة: فتح الحوض

بالاستلقاء على الظهر والمباعدة بين الفخذين وضم باطن القدمين إلى بعضهما، مع وضع اليدين على المعدة ومحاولة تحسس النفس وهو يصل إلى البطن.

للانتقال إلى "وضعية الاستلقاء على الظهر مع الالتفاف" برفع الركبتين ثم فرد الرجل اليسرى وتثبيتها على الأرض بالتزامن مع شد الركبة اليمنى لأقصى درجة ممكنة نحو الصدر، ثم لفها في الاتجاه المعاكس مع فرد اليد اليمنى على الأرض، وتحويل الرقبة والنظر في اتجاهها. على أن يكون التنفس بهدوء وعمق لمدة من 5 إلى 10 أنفاس، وتكرار نفس الخطوات للجهة الأخرى.

وهذه الوضعية تطيل عضلات الظهر لتخفف وتمنع آلام أسفل الظهر، وتطيل عضلات الصدر لتحسن من التنفس، وتقوي أقراص العمود الفقري وعضلات أسفل البطن وتحسن من عملية الهضم.

الخطوة الخامسة: تمارين للظهر
من أهمها "وضعية الطفل" التي تعد من أفضل وضعيات الاسترخاء، فهي تساعد الجسم على استعادة قوته وتخفف من الإجهاد البدني والنفسي، كما أنها تعمل على تمديد عضلات الركبتين والكاحلين والفخذين وأسفل الظهر، وتريح العمود الفقري والكتفين والرقبة.

وتبدأ من وضعية الركوع مع إبقاء الركبتين متلامستين أو فتحهما بمقدار تكونان فيه أوسع قليلا من الوركين.

ثم خفض المقعدة حتى تلامس كعب القدمين مع ثني الجذع للأسفل باتجاه الأرض، ومد الذراعين إلى الأمام ووضع الجبهة على الأرض، أو تمديد الذراعين إلى الخلف بجانب الوركين بحيث تكون راحتا اليدين ناحية الأعلى.

وصولا إلى "وضعية الاستلقاء على الظهر مع ضم الركبتين"، لتدليك عضلات الظهر والعمود الفقري، مع إمكانية البقاء في هذه الوضعية فترة أطول.

المصدر : الجزيرة + مواقع إلكترونية

حول هذه القصة

المزيد من مرأة
الأكثر قراءة