للشعور بحال أفضل أثناء الدورة الشهرية.. متى تأكلين وكيف تمارسين التمارين؟

تنخفض باليوم الأول للحيض مستويات الهرمونات بالجسم مما يؤثر على النشاط ويزيد الرغبة بالأكل (الألمانية)
تنخفض باليوم الأول للحيض مستويات الهرمونات بالجسم مما يؤثر على النشاط ويزيد الرغبة بالأكل (الألمانية)

اعتماد نظام تمارين رياضية ونظام غذائي مناسب للمراحل المختلفة من الشهر، أمر بالغ الأهمية، إذ يساعد فهمنا لمزاجنا وللأعراض الجسدية بالتعرف على صحتنا الجسدية والعقلية.

وفي تقرير نشرته صحيفة إندبندنت البريطانية، قالت الكاتبة جوانا وايتهيد إن النساء أكثر عرضة للإصابات ويواجهن صعوبة مع تدريبات التحمل، في حين يكن أكثر قدرة على رفع الأوزان خلال فترات معينة من الشهر.

الحيض (من اليوم الأول للخامس)
تنخفض باليوم الأول للحيض مستويات الهرمونات بالجسم. وأشارت أخصائية التغذية لورا ساذرن من عيادة أطباء النساء في لندن أن نقص الحديد يؤثر على نشاطنا ويزيد رغبتنا في الأكل.

.. ما الذي يجب أكله؟
توصي الدكتورة المختصة بالتغذية سناء خان بتناول "مزيج من البروتين والدهون الجيدة والكربوهيدرات المعقدة" لموازنة مستويات السكر بالدم. ولكن إذا كنت تعانين من التشنجات، فإنها توصي بتجنب الأطعمة "المسبّبة للغازات" كالأطعمة النيئة والمصنعة التي تحتوي على السكر.

وقال د. خان "المكسرات والبذور تحتوي على المغنسيوم الذي يساعد على إرخاء العضلات وتخفيف بعض التشنجات والألم لدى بعض النساء". ونظرا لأن الكافيين مدر طبيعي للبول ويسبب جفاف الجسم، فإنها توصي باستبدال أي مشروبات تحتوي على الكافيين بشاي الأعشاب لتجنب فقدان كميات زائدة من الماء.

خلال الحيض يجب تناول مزيج من البروتين والدهون الجيدة والكربوهيدرات لموازنة مستويات السكر بالدم (مواقع التواصل)

.. وماذا عن التمارين؟
حسب د. بترا سيميتش المسؤولة عن عيادات بوبا الصحية، فإن التشنجات وآلام المفاصل والعضلات والصداع وانخفاض النشاط ليست سوى بعض الأعراض التي تؤدي إلى تعطيل الأداء البدني. وفي هذه المرحلة، من المهم التقليل من التمرينات إذا لزم الأمر، وممارسة السباحة أو اليوغا.

وأوضحت أن رفع الأثقال الخفيفة مناسب خلال هذه الفترة "لأن مستويات هرمون الإستروجين تكون في أدنى مستوياتها خلال الحيض، مما يجعل بعض النساء يشعرن أنهن أكثر قوّة".

الطور الجريبي (من اليوم الأول لليوم 14)
تبدأ مستويات الهرمون في الارتفاع استعدادا للإباضة التي تأتي منتصف الدورة الشهريّة. وتختبر النساء مشاعر جيدة خلال هذه الفترة.

.. وماذا نأكل؟
وفقًا للدكتورة خان، تعد صحة الجهاز الهضمي مهمة جدًا خلال هذه المرحلة لدعم إنتاج بعض الهرمونات، إذ توصي بتناول الطعام الغني بالبروبيوتيك والدهون الغنية بالأوميغا-3 ومجموعة من الخضراوات الملونة.

في فترة الإباضة تصبح درجة حرارة الجسم متفاوتة بين الحين والآخر (الألمانية)

.. وما التمارين التي يجب ممارستها؟
كشفت الأبحاث التي أجراها بلاشاندر وهيرزبيرغ عام 2017 حقيقة مثيرة للدهشة تفيد بارتفاع احتمال تعرّض النساء للإصابة على مستوى العضلات من ثلاث إلى ست مرات مقارنة بالرجال خلال هذه المرحلة التي تسبق الإباضة، وخاصة إصابة الرباط الصليبي الأوتري والأمامي، عندما تكون مستويات هرمون الإستروجين مرتفعة.

الإباضة (اليوم 14)
بهذه المرحلة، يكون مستوى هرمون الإستروجين مرتفعا جدا. ووفق الأخصائية برادنيا بيسال، يؤدي هذا الهرمون لارتفاع هرمون ملوتن الذي ينتج عنه إطلاق بويضة ناضجة.

.. ما الذي يجب تناوله؟
يمكن لمستويات الإستروجين المرتفعة أن توفر دفعة طاقة طبيعية هذه الفترة من الشهر، مما يجعل من جودة النوم أمرا حيويا للراحة والتجديد.

وتقول د. خان "في هذه الفترة من الدورة، تصبح درجة حرارة الجسم متفاوتة بين الحين والآخر، مما يجعله وقتا مناسبا لتناول الكثير من السلطات الغنية بالفاكهة والخضار، إلى جانب مشروبات الفاكهة. وتدعم الحبوب الكاملة أيضا الغنية بالفيتامين إنتاج الطاقة.

ماذا عن التمارين؟
مع ارتفاع مستويات الطاقة بهذه الفترة، يكون الوقت مناسبا للدعم الجسدي والتمتع بقدرة إضافية على التحمل التي غالبا ما تتميز بها هذه الفترة. ويكون هرمون البروجستيرون منخفضا مما يعني أن القدرة على تحمّل الألم تزيد.

هرمون الكورتيزول الذي يرتفع عند بعض النساء يسبب الإجهاد (مواقع التواصل)

المرحلة الأصفرية (بين اليوم 14-28)
المرحلة الأصفرية تأتي بعد إطلاق البويضة وقبل بدء الدورة الشهرية.

ما الذي يجب تناوله؟
بهذه المرحلة، تعاني النساء أعراض ما قبل الطمث، مثل حب الشباب، الرغبة الشديدة بتناول الطعام، والانتفاخ وليونة الثدي. ونقلا عن الأخصائية ساذرن، فإن "هذه الأعراض يمكن أن تكون بسبب التغيرات في هرمون الكورتيزول الذي يرتفع عند بعض النساء بسبب الإجهاد مسببا الرغبة الشديدة بتناول الطعام، خاصة الحلويات".

وتوصي د. خان بضرورة تجنّب الأطعمة المعالجة الغنية بالسكر، لأنها يمكن أن تحفز الرغبة الشديدة في تناول السكر. في المقابل، تعتبر الأطعمة المالحة مفيدة، حيث إن الملح يمكن أن يحتفظ بنسبة المياه في الجسم، مما يزيد من الشعور بالانتفاخ.

وتضيف "الألياف مفيدة لإضفاء الشعور بالشبع، كما يمكن أن تساعد على تقليل الشهية. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف: الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وبعض أنواع الشاي".

وبينت ساذرن أن بعض الأطعمة قد تؤدي لتفاقم الالتهابات بالجسم قبل وأثناء الدورة الشهرية، لذلك توصي بتناول الأطعمة الغنية "بالدهون الأساسية" كالأسماك الزيتية والمكسرات والبذور.

خلال الأيام التي تسبق الدورة الشهرية تساعد أنشطة الاسترخاء في تخفيف التشنجات والإرهاق العضلي (الجزيرة)

.. وما التمارين؟
ترتفع حرارة الجسم بالمرحلة الأصفرية بنسبة 0.3 درجة مئوية على الأقل بعد الإباضة وتظل مرتفعة حتى الحيض. ويرتفع هرمون البروجستيرون في الجسم، لهذا من المهم المحافظة على رطوبة الجسم وممارسة رياضة غير مجهدة.

وخلال الأيام التي تسبق الدورة الشهرية تساعد أنشطة الاسترخاء كاليوغا بتخفيف التشنجات والإرهاق العضلي. ويجب الحفاظ على رطوبة الجسم، ذلك أن التغييرات التي تطرأ على كتلة الجسم قد تؤثر على الأداء، خاصة ممارسة الرياضات التي يكون فيها الوزن مهما مثل رفع الأثقال والعدو.

المصدر : إندبندنت