5 من تمارين "استقبال الحس العميق" تحميك من التواء الكاحل والكتف والعمود الفقري

إضافة تدريب استقبال الحس العميق إلى نظام التمرين الخاص بك؛ تقيك خطر الإصابة (بيكسلز)
إضافة تدريب استقبال الحس العميق إلى نظام التمرين الخاص بك؛ تقيك خطر الإصابة (بيكسلز)

استقبال الحس العميق -أو الحس الحركي- هو أمر مهم للحياة اليومية، وحيوي للأداء الرياضي. لأنه يقيس قدرة الجسم على الإحساس بمكانه في الفضاء المحيط به، وتحريك أطرافه بحرية، والتكيف مع التغيرات المفاجئة في البيئة من حوله، وخصوصا ما يتعلق منها بالقوة والتوتر ووضعية الجسم.

فملاحظة الفرق بين العشب والبازلت تحت القدمين أثناء المشي، والشعور بأن كيس البقالة أصبح أثقل بعد إضافة صنف ما؛ يعني وجود استقبال جيد للحس العميق.

ولتفادي تدهور هذا الاستقبال مع تقدم العمر أو الإصابة أو المرض -بما يؤثر على أداء المهام اليومية ويزيد من خطر الإصابة والسقوط- سنتناول كل ما يتعلق باستقبال الحس العميق، ولماذا يعتبر مُهما في الرياضة واللياقة البدنية. ونقدم شرحا مبسطا لمجموعة من تمارين الحس العميق لتحسين اللياقة وزيادة الوعي والتوازن المكاني.

معنى استقبال الحس العميق

استقبال الحس العميق، هو إدراك ينشأ من خلال علاقة وثيقة بين الجهاز العصبي والأنسجة الرخوة والمُستقبلات الحسية (وهي مستشعرات تتواجد على النهايات العصبية للعضلات والأوتار والمفاصل والجلد والأذن الداخلية، لتزويد العقل بالمعلومات عن التغييرات التي قد تحدث في الحركة والموضع، والتوتر والقوة والبيئة).

وهو إدراك يقيس مدى قدرة الجسم على الإحساس بحركاته ومواقعه وأفعاله، بما يضمن حمايته من الإصابات، عبر زيادة الوعي والتوازن المكاني. وفقا لموقع "هيلث لاين" (Healthline).

فنحن نشعر بالحس العميق، عندما نمشي على طريق غير مُمهد -على سبيل المثال- ونجد أنفسنا نتفادى المعوقات الصغيرة التي قد تصادفنا -مثل الحُفر أو الأشواك أو الصخور- تلقائيا. بسبب تكيف الجسم مع استقرار القدم والكاحل، استجابة للإشارات التي تلتقطها أجهزة الاستقبال الخاصة بالأطراف السفلية، لحمايتنا من الإصابة.

وبحسب مراجعة بحثية مختصرة -نُشرت في عام 2019- "قد يتأثر استقبال الحس العميق في بعض الأحيان، بسبب إصابة حديثة أو مزمنة، أو مرض عصبي، أو نتيجة الشيخوخة. مما يقلل من إحساس الجسم وتوازنه". وهو أمر يمكن أن تساعد بعض التمارين المنزلية في تحسينه، باستثناء الحالات الشديدة، فهي قد تحتاج إلى العمل مع مدرب متخصص أولا.

استقبال الحس العميق يطور الأداء الرياضي

وفقا لدراسة، فإن "استقبال الحس العميق أمر هام في جميع الرياضات، وأنشطة اللياقة البدنية". وكلما مارس الشخص التمارين أكثر؛ تحسن استقبال الحس العميق لديه.

فرفع مستوى استقبال الحس العميق، هو الذي يساعد الرياضي على التحكم في الكرة، والجري دون النظر إلى أسفل قدميه، أو التفكير في كل خطوة قبل أن يخطوها. كما يسمح للاعب الكرة الطائرة بمعرفة مكان الكرة في الهواء، ودفعها مباشرة، وبشكل تلقائي.

فعلى سبيل المثال، عندما تشرع في التدرب على لعب كرة السلة لأول مرة، فسيتم بناء استقبال الحس العميق لديك تدريجيا أولا، من خلال تعلم كيفية تنطيط الكرة بسرعة، ثم فن التحرك والمراوغة، وصولا إلى الجري وتسجيل الأهداف، والانتباه إلى اللاعبين من حولك، في نفس الوقت.

حتى ولو كنت رياضيا متمرسا، فسوف تظل بحاجة إلى الاستفادة من تدريب التحفيز الذاتي، ورفع استقبال الحس العميق لديك؛ لمساعدتك على تحقيق توازن أفضل، ووقت رد فعل وتنسيق وخفة حركة أسرع، مما قد يُحدث تطورا ملحوظا في أدائك العام.

استقبال الحس العميق يقيك خطر الإصابة

أيضا، يمكن أن يساهم التدريب على استقبال الحس العميق -ورفع معدلاته في العضلات والأوتار والمفاصل- في التقليل من خطر الإصابة، ومساعدة الرياضي على التكيف مع الحركات السريعة، أو التحولات المفاجئة في التوازن، لمنع الإصابات الشائعة، مثل التواء الكاحل.

فقد لاحظت دراسة -نُشرت عام 2016 واستغرقت 6 سنوات- انخفاضا بنسبة 81% في إصابات التواء الكاحل لدى لاعبي كرة السلة الأوروبيين، الذين شاركوا في برنامج تدريبي خاص بحساسية استقبال الحس العميق.

وكانت دراسة أخرى قبلها -نُشرت في عام 2015- أظهرت "أن زيادة مستوى استقبال الحس العميق ترتبط ارتباطا وثيقا بالقدرات الرياضية، حيث أظهر الرياضيون المتميزون أعلى مستويات استقبال الحس العميق في الكاحل والكتف والعمود الفقري".

لذا، فإن إضافة تدريب استقبال الحس العميق إلى نظام التمرين الخاص بك، قد يساعدك على أداء أفضل، ويقيك خطر الإصابة.

تمارين لتحسين استقبال الحس العميق

هذه 5 تمارين منزلية لتحسين استقبال الحس العميق، قد تبدو صعبة في البداية، لكنك ستلاحظ تحسنا مع المواظبة عليها. مع مراعاة أن يكون الوقوف مستقيما، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين:

  • اختبار التوازن على ساق واحدة: انقل وزنك على قدمك اليسرى، مع رفع اليمنى بضع بوصات من الأرض. والبقاء في هذا الوضع 30 ثانية، قبل التبديل، والتكرار من 2-3 مرات.

 

  • ركلة واحدة في 3 اتجاهات: قف على قدمك اليسرى، وارفع اليمنى أمامك بضع بوصات من الأرض، واثبت من 2-3 ثوان، قبل العودة لوضع البداية. ثم اتبع نفس الخطوات، ولكن بجانب جسمك، ثم خلفك. مع التبديل والتكرار، من 2-3 مرات.
  • التقاط المخروط: ضع مخروطا على بعد نصف متر أمامك، وقف على قدم واحدة لالتقاط المخروط، واترك ساقك الأخرى تتمدد للخلف قبل العودة إلى البداية، والتبديل والتكرار من 3-4 مرات.

 

  • الاندفاع العكسي: انقل وزنك إلى قدمك اليسرى وخذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى. مع ملامسة الركبة اليمنى للأرض والكعب لأعلى. مع التبديل والتكرار من 8-12 مرة.

 

  • وضع الشجرة: انقل وزنك على قدمك اليسرى، وارفع قدمك اليمنى عن الأرض. اثن ركبتك اليمنى للخارج، وضع قدمك اليمنى داخل فخذك الأيسر، واثبت من 10-20 ثانية، أو أي وقت تستطيع. ثم بدّل وكرّر من 2-3 مرات.
المصدر : مواقع إلكترونية

حول هذه القصة

يعاني كثير من الموظفين الذين يعملون ‫في المكاتب من مشكلات عديدة بسبب الجلوس فترات طويلة أمام شاشات ‫الحواسيب، وقد تؤدي قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة إلى عواقب وخيمة ‫إذا استمرت هذه الحالة سنوات.

1/10/2020

تضاعفت معاناة الموظفين مع لجوء الكثير منهم إلى العمل من المنزل في ظل جائحة كورونا، إذ زاد التوتر والضغط العصبي باستمرار جراء عدم التوازن بين أعباء المنزل والعمل، واختفت أي إمكانية للموازنة بينهما

19/3/2021
المزيد من أسلوب حياة
الأكثر قراءة