مناورات وألعاب لتشتيت العقل.. 5 خطوات طبيعية تخلصك من الرهاب نهائيا

عندما ينهك الجسم استخدام طرائق السيطرة على التفكير بالمناورات النفسية تأتي الحركة والنزهات التأملية حلَّا مثاليا لتشتيت العقل للتخلص من القلق المرضي.

يمكن التحايل على العقل لوقف سلسلة المخاوف بلعبة 5-5-5 (غيتي)
يمكن التحايل على العقل لوقف سلسلة المخاوف بلعبة 5-5-5 (غيتي)

يعاني كثير من الأشخاص في شتى أنحاء العالم اضطرابات القلق، وتقدر الولايات المتحدة الأميركية أن هناك نحو 40 مليون شخص يعاني القلق ونوبات الذعر مع خفقان القلب والارتجاف والتعرق.

وتكمن المشكلة في أن أغلب المرضى الذين يعانون تلك الاضطرابات عادة لا يلجؤون إلى طبيب، ويحاولون التغلب بأنفسهم على تلك المشاعر الضارّة، ولعل الجائحة كانت سببا طبيعيا في زيادة معدلات الأمراض المتعلقة بالصحة النفسية والعقلية، لا سيما تلك الاضطرابات التي يسببها الخوف من المستقبل والأمراض، ولذلك يمكن في الحالات الخفيفة والمتوسطة تجربة بعض الخطوات للتخلص من الرهاب والقلق ونوبات الذعر.

مناورة أنت لست في خطر

تسبب نوبات القلق والرهاب عادة الشعور بأن الإنسان في خطر فيشعر بأن ثمة أمرا سيئا على وشك الحدوث، فيقوم الجسم بردة فعل طبيعية للاستعداد لهذا الخطر بضخ كميات كبيرة من الأدرينالين لتحفيز الجسم على الاستعداد.

وللتخفيف الفوري من القلق يمكن عمل مناورة بالوقوف وسحب الكتفين إلى الوراء، ووضع القدمين في نطاق مواز مفتوح قليلا وفتح الصدر، ثم التنفس بعمق وبهدوء.

تخبر هذه المناورة الجسم أنه ليس في خطر الآن وتساعد على فهم أن كل شيء تحت السيطرة، وإذا حدثت تلك النوبة في أثناء قيادة السيارة أو في وضع لا تستطيع الوقوف فيه فيمكنك سحب الكتف إلى الوراء وفتح الصدر والتنفس بعمق أيضا.

وقد ذكر هذه المناورة لتمر تشانسكي الحاصل على دكتوراه بعلم النفس في كتابه "حرر نفسك من القلق".

تساعد مناورة أنا لست في خطر  على فهم أن كل شيء تحت السيطرة (غيتي)

لعبة (5-5-5)

ينجرف العقل في سلسلة من الأفكار السلبية اللامنتهية، تدور جميعها حول توقع الأسوأ والخوف والرعب، ويمكن التحايل على العقل لوقف تلك السلسلة بممارسة لعبة (5-5-5) التي تتضمن النظر في الغرفة لرؤية 5 أشياء، ثم تسمية 5 أصوات، وتنتهي بتحريك 5 أجزاء من الجسم، فيمكن تدوير الكاحل أو الحاجب أو الرقبة أو اليد، ورغم ما تبدو عليه المناورة من سخافة فإنها قد تنجح لأنها تشتّت العقل.

زيت اللافندر

يعزز زيت اللافندر الشعور بالهدوء والاسترخاء، ويساعد على النوم العميق والتخلص من الصداع والقلق، لذلك ينصح بالاحتفاظ بزجاجة زيت اللافندر في أقرب مكان، فاستنشاق زيت اللافندر العطري أو استخدامه للتدليك مع أخذ الأنفاس العميقة يساعد على الاسترخاء وتثبيط التوتر.

تخلص من قلق العقل بحركة الجسم

يتصل الجسم والعقل اتصالا وثيقا، وبينما يحاول الدماغ التحكم في حركة الجسم فيمكن لحركة الجسم أن تؤثر في طريقة التفكير والشعور، لذلك غالبا ما تستخدم الحركة كعلاج مساعد للاكتئاب والقلق، حسب جامعة هارفارد.

عندما يكون الجهد العقلي والعلاج النفسي والدوائي غير كافيين، وعندما ينهك الجسم استخدام إستراتيجيات السيطرة على التفكير بالمناورات النفسية تأتي الحركة والنزهات التأملية حلًّا مثاليا لتشتيت العقل للتخلص من القلق المرضي.

تسبب نوبات الرهاب الشعور بأن الإنسان في خطر فيحس بأن ثمة أمرا سيئا على وشك الحدوث (غيتي)

في غذائك الدواء

عرض موقع "ميديكال نيوز توداي" (Medical News Today) كثيرا من الدراسات التي تبرز دور الطعام والتوابل والمشروبات في تثبيط القلق ودور "الأوميغا 3" في محاربة القلق، ويمكن الحصول عليه من الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون والماكريل، كذلك يمكن تناول المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة والشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على الفلافونويد الذي يعزز الدورة الدموية بالجسم.

كذلك تقلل إضافة الكركم إلى الطعام الشعور بالتوتر والضغط فهو يعمل كمضاد التهاب، ويعدّ مشروب البابونج من المشروبات المهدئة التي تساعد على الحصول على نوم هادئ، إلا أنه يجب التثبت من عدم نقص الفيتامينات في الجسم إذ يعدّ نقص فيتامين "دي" (D) سببا رئيسا في الشعور باضطرابات المزاج.

وفي المقابل، ينبغي  تجنب قائمة من الطعام الذي يزيد التوتر والقلق والاكتئاب إذ أشار موقع "ويب ميد" (WebMed) إلى دراسات عن علاقة الأطعمة المصنعة والمقليات بزيادة معدلات الاكتئاب.

وأوضح موقع "هيلث لاين" (HealthLine) أن الكافيين ومبيضات القهوة التي لا تحتوي على حليب يندرجان في القائمة، إذ أكدت الدراسات وجود رابط بينهما وبين زيادة القلق والاكتئاب.

ويعاني البشر القلق والرهاب هذا العام أكثر من أي وقت مضى، إذ أشارت دراسة على موقع "لانست" العلمي إلى تدهور مستويات الصحة العقلية في كثير من البلدان بسبب جائحة كورونا وتأثيرها في الخصائص الفردية، لذلك ذكرت مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها "سي دي سي" (CDC) الأميركية أن مواجهة التحديات المتعلقة بالجائحة من إغلاق وضغوط قد يعرض الشخص لمشاعر قوية قد تزيد القلق والتوتر.

وأكدت أن من الطبيعي الشعور بتلك المشاعر خلال الجائحة وأنه يمكن التعامل معها بصورة طبيعية إذا كانت بأعراض خفيفة أو متوسطة، ونصحت بالتوجه إلى الطبيب فورا عند اشتداد الأعراض .

المصدر : مواقع إلكترونية

حول هذه القصة

المزيد من أسلوب حياة
الأكثر قراءة