احذر 6 تمارين خطرة إذا كنت مبتدئا في الرياضة

قد يواظب البعض على الرياضة دون أن يتوقع أنه ربما يمارس تمارين إما خطيرة أو غير فعالة أو هما معا، ويميل كثيرون "نفسيا" إلى استخدام الأجهزة باعتبارها أكثر سهولة في التمرين، إلا أن "التمارين التي تتم بأوزان حرة أو بوزن الجسم قد تكون أكثر فاعلية وتؤدي إلى نتائج أفضل" بحسب المدربة نيكي سنو.

ويقول المدرب الشخصي الشهير بيل روس "هناك الكثير من التمارين التي لا قيمة لها، وبعضها شائع جدا، مع أنه لا يجب فعلها أبدا، لما قد تسببه من ألم وإصابات"، بل واكتئاب أحيانا، وفقا لعدة دراسات.

ولأن الإلمام بتمارين القوة وإتقانها يُعد أمرا صعبا ويحتاج إلى وقت وإشراف من مدرب متخصص في الغالب؛ فإن معظم المبتدئين يلجؤون لتقليد الآخرين في أدائهم للتمارين، ظنا منهم أن "أي حركة، أفضل من لا شيء"، وهو أمر في غاية الخطورة، لأن قيام الجميع بحركة معينة لا يعني أنها آمنة.

لذا ينصح المدرب الأولمبي جوشوا هولاند بوقف التمرين إذا كان مؤلما وغير مريح، محذرا من أكثر الأخطاء التي قد تجعل التدريبات غير مجدية، مثل "التسرع في الأداء، والمبالغة في التكرارات، وعدم التركيز على العضلات المستهدفة".

وإليك 6 من أكثر التمارين خطورة على المبتدئين:

القرفصاء بجهاز سميث

تمرين "القرفصاء بجهاز سميث" (Smith machine squats) يأتي في مقدمة التمارين التي يُجمِع الخبراء على التحذير من خطورتها على المبتدئين، لما قد يسببه من أضرار للركبتين والوركين وأسفل الظهر.

فعندما تنزل إلى وضع القرفصاء باستخدام جهاز سميث يظل ظهرك مستقيما وعموديا، مما يشكل ضغطا على الفقرات. كما أن الجهاز يتطلب الانحناء للخلف، وهو ما يضغط على ركبتيك دون أن يتدرب قلبك، أو تتقلص عضلات الأرداف أو أوتار الركبة، بحسب الكاتب المتخصص في اللياقة البدنية "لو شولر" الذي ينصح بالاكتفاء بالقرفصاء التقليدية بشكل صحيح، لتدريب قلبك والجزء السفلي من جسمك بالكامل، بدون إجهاد مفاصلك.

و"سميث" هو جهاز يُثبّت "البار" في مكانه ليتحرك لأعلى ولأسفل فقط، فيلزم الجسم بالتحرك في خط مستقيم؛ وهذا ما يجعل المدرب بيل روس يتحفظ عليه، معتبرا أن "تقييد الحركة يتسبب في حدوث الإصابات".

تمديد الساق

تمرين "تمديد الساق" (Leg Extensions) هو تمرين آخر لا يشجعه بيل روس؛ فهو يستهدف عضلات الفخذين الأمامية، باستخدام جهاز "يزيد من فرص التسبب لركبتيك في وضع خطير للغاية".

ويقول مدرب القوة مايك دونافانيك إنه "لا توجد فائدة من جهاز تمديد الساق، فلا تخاطر باستخدامه"؛ فهو "من التمارين التي تسبب الألم والإصابة، لدرجة تحتاج أحيانا إلى التدخل الجراحي"، بحسب الدكتور إريك هيغيدوس أستاذ العلاج الطبيعي بجامعة "نورث كارولينا" (North Carolina) و"هاي بوينت" (High Point) الأميركيتين.

إذن فإن أكبر مشكلة في هذا التمرين هي "الميل إلى وضع الكثير من الوزن على الجهاز، مما قد يسبب انزلاقا غضروفيّا"، وفقا للمدرب غريغ جاستيس. ويمكن الاعتماد على تمرين "سبليت سكوات" (Split squats)، بديلا آمنا، حيث تكون الركبتين في وضع طبيعي أكثر.

السحب الخلفي

"لا تفعله أبدا، لأن كل ما تفعله هو الضغط على الرقبة، التي قد تخرج عن استقامة العمود الفقري، و"لا ينبغي أن تتحرك الرقبة على الإطلاق". هكذا يشدد بيل روس، محذرا من تمرين "السحب الخلفي" (Rear pull-downs)، أو سحب الوزن باتجاه مؤخرة العنق، الذي يُعد من أخطر التمارين على غير المحترفين، فبالإضافة إلى كونه أقل فاعلية في بناء العضلات، فهو أيضا "يزيد من خطر إصابات الكتف والرقبة والأعصاب".

كما يكرر أندريه كرايتون -المدرب الشخصي بولاية إنديانا- التحذير من خطورة "أي تمرين يخرج العمود الفقري عن استقامته تحت ثقل ما، وخاصة عند العنق؛ باعتباره الجزء الأكثر هشاشة"، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الشد أو التمزق أو الأسوأ من ذلك، كالغضروف أو الفتق"؛ لذلك يُفضل للمبتدئين القيام بالسحب الأمامي نحو مقدمة الصدر، تفاديا لإصابة الكتف.

مُباعد الوركين

بالإضافة إلى إلزامك باتخاذ وضع غير طبيعي، قد يكون جهاز "مباعد الوركين" (Hips abductor machine) -المخصص لتقوية العضلات الضامّة- ضارا بالعمود الفقري، وخاصة إذا كنت تستخدم وزنا أكثر من اللازم.

ويَعتبر بيل روس هذا الجهاز مزحة، ويقول إنه "عديم الفائدة تماما"، فبالإضافة إلى مشاكله العديدة، فهو أيضا "لا يشغّل قلبك، كما يجعلك تخاطر بإجهاد العضلات الصغيرة، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر وإصابات في الورك".

والأفضل الاستعاضة عنه بتمرين "سومو سكوات" (Sumo Squat)، لأن "تباعد الساقين في هذا التمرين يستهدف الفخذين الداخليين بشكل لا مثيل له"، وفقا لتوصية المدربة إيرين لويس ماكورميك.

كيتل بل الأميركي المتأرجح

من الناحية النظرية، من المفترض أن يعمل تمرين "كيتل بل الأميركي المتأرجح" (American kettlebell swing) على تمرين العديد من العضلات.

لكن في الممارسة العملية، غالبا ما يتسبب هذا التمرين في إصابات الظهر والكتف؛ لميل المبتدئين إلى إجهاد ظهورهم وأكتافهم عند تنفيذه، لذا يُفضل لهم الاكتفاء بالقيام بأرجحات الـ"كيتل بل" (Kettlebell) الكلاسيكية، بدلا من ذلك.

طحن البطن

لا يزال كثير من المتحمسين للرياضة يندفعون إلى القيام بتأدية تمرين "طحن البطن" (Crunches)، رغم ما قد يسببه من آلام في الرقبة أو الظهر، كما قد يؤدي أحيانا إلى مشاكل في الفخذ.

لكن المدربة ماكورميك تدعوك إلى "التركيز على تقوية قلبك، وشد جسمك؛ كي لا تحتاج إلى تمرين شد البطن الذي قد يضر بعمودك الفقري، دون أن يؤدي إلى التخلص من دهون البطن، وسيزيد من الترهل".

وإن كان لا بد، فيمكنك القيام بتمرين "بيلاتيس رول أب" (Pilates Roll-Up)، فهو على عكس التمرين الأول، يستهدف طبقات أعمق من عضلات البطن، ويزيد من ثباتك ويحسن وضعيتك.