ما الأطعمة الثمانية التي يجب أن تكون في مطبخك لضمان تناول غذاء صحي؟

لا وجود لطهو صحي دون زيت طالما أنك تحسن اختيار نوعه وطرق استخدامه

عليك أن تأكل 5 حصص فواكه وخضروات يوميا، وزادت دراسة بريطانية حديثة العدد إلى 10 لتجنب ارتفاع عدد الوفيات المبكرة (غيتي)

تريد تناول طعام صحي لكنك لا تعرف ما الذي عليك شراؤه، يقدم لك أخصائيان المكونات الأساسية لضمان وجبات صحية.

تعرف على المكونات الثمانية التي تحدثت عنها الكاتبة سيفين راي في تقرير نشرته صحيفة لوفيغارو (lefigaro) الفرنسية إذا كنت ترغب في تناول أكل صحي.

الأرز الكامل،الأرز الكامل يوفر أليافًا وفيتامينات ومعادن أكثر من المعالج لذا يجب أن يكون دائما في مطبخك (بيكسلز)

الأرز الكامل

توصي أخصائية التغذية فلورنس فوكو بتناول الأرز الكامل (الأرز الذي لم تنزع منه القشرة الخارجية) الذي تتجاوز خصائصه الغذائية خصائص الأرز الأبيض. وتوضح أن "الحبوب الكاملة توفر أليافًا وفيتامينات ومعادن أكثر من تلك المعالجة، لذا يجب أن تكون دائمًا في مطبخك".

البروكلي غني بحمض الفوليك الذي يلعب دورا مهما في تكوين كرات الدم الحمراءالبروكلي غني بالفيتامينات الضرورية لاتباع نظام غذائي صحي ومن الخضروات التي يمكن الاحتفاظ بها مجمدة (الألمانية)

الخضروات المجمدة

تعد خضروات مثل الفاصوليا الخضراء والجزر والبروكلي ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي، ولكن يصعب تناولها طازجة خلال هذه الفترة. بالنسبة لرافائيل غرومان، خبير التغذية ومؤلف كتاب "دايت مايند، أفضل نظام غذائي للدماغ"، تتمتع الخضروات المجمدة بجودة غذائية أفضل من الخضروات الطازجة، إذ "تمر الخضروات بظروف سيئة وتظل على الرفوف ثم في الثلاجة طيلة أيام وتفقد فيتاميناتها. في المقابل لا تفقد الأطعمة المجمدة الفيتامينات، إذ يتم حصادها وتقطيعها وتجميدها بسرعة كبيرة".

على مرضى النقرس الإقلال من اللحوم والسردين المُعلب والعدس والإقلاع عن المشروبات الكحولية. (النشر مجاني لعملاء وكالة الأنباء الألمانية "dpa". لا يجوز استخدام الصورة إلا مع النص المذكور وبشرط الإشارة إلى مصدرها.) عدسة: dpaالسردين يقلل من خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم (الألمانية)

السردين المعلب

وتؤكد فلورنس فوكو أن "تناول السردين أو الإسمقري المعلب منصوح به نظرا للأحماض الدهنية الموجودة فيهما والتي تقلل من خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. إضافة لذلك تحتوي عظام السردين على الكالسيوم".

لمواجهة نقص الفيتامينات والمعادن ينبغي تناول الخضروات والفواكه بمعدل 5 حصص يوميا، بواقع 400 جرام خضروات و250 جرام فواكه. (النشر مجاني لعملاء وكالة الأنباء الألمانية “dpa”. لا يجوز استخدام الصورة إلا مع النص المذكور وبشرط الإشارة إلى مصدرها.) عدسة: dpa صور: Robert GĂĽnther/dpa-tmn/dpaللحصول على فيتامين "ج" تناول الحمضيات وللتزود بالمغنيسيوم استهلك الموز وللألياف اجعل التفاح حليفك (الألمانية)

الفواكه والخضروات

عليك أن تأكل 5 حصص فواكه وخضروات يوميا. وزادت دراسة بريطانية حديثة هذا العدد إلى 10، لتجنب ارتفاع عدد الوفيات المبكرة.

وتنصح أخصائية التغذية فلورنس فوكو: من أجل الحصول على فيتامين "ج" يمكنك تناول الحمضيات، وللتزود بالمغنيسيوم استهلك الموز. أما من أجل الألياف، فاجعل التفاح حليفك.

العدس يمنحك الطاقة ويوفر الأحماض الأمينية والبروتينات النباتية مما يجعله بديلا جيدا للحوم (الجزيرة)

العدس

وتبين فلورنس فوكو أن "هذا النوع من البقوليات يمنحك الطاقة ويوفر الأحماض الأمينية والبروتينات النباتية مما يجعله بديلا جيدًا للحوم". ويمكنك تناوله في شكل سلطة أو شوربة أو كطبق رئيسي.

لبن رائب، لبن، اللبن، زبادي، مصل اللبن، إضافة إلى فوائده العظيمة في عملية الهضم والمحافظة على صحة الأمعاء، أظهرت دراسة أجراها خبراء من جامعة "مصطفى كمال" التركية، أن الرائب أو "اللبن" كما يسمى في سوريا والعراق، و"الزبادي" في مصر، يحمي من الإصابة بمرض الانفلونزا. الدراسة أجراها فريق من الخبراء الأتراك برئاسة الأستاذ الدكتور نظامي دوران، رئيس قسم الأحياء الدقيقة في كلية الطب بجامعة مصطفى كمال التركية بولاية هطاي (جنوب)الزبادي يحتوي على نسبة لاكتوز أقل من الحليب ويتم هضمه بشكل أفضل بفضل البكتيريا (الأناضول)

الزبادي الطبيعي

تنصح اختصاصية التغذية فوكو بتناول الزبادي الطبيعي (اللبن) غير المحلى نظرا لاحتوائه على الكالسيوم والمعينات الحيوية. كما تشرح قائلة "يحتوي الزبادي على نسبة لاكتوز أقل من الحليب ويتم هضمه بشكل أفضل بفضل البكتيريا".

لحمية صحية تناول الطعام ببطء وامضغه بشكل جيد واستخدم زيت الزيتون عند الطهيزيت الزيتون يعد عنصرا أساسيا في حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية (بيكسلز)

الزيوت النباتية

تذكر الكاتبة أنه لا وجود لطهو صحي دون زيت، طالما أنك تحسن اختيار نوعه واستخدامه.

  • زيت الجوز أو بذور الكتان: لأنهما غنيان بالأوميغا 3، يعتبر هذان النوعان مثاليين لتتبيل السلطات والخضروات النيئة. يحذر رافائيل غرومان "من طهيها، فهي لا تتحمل الحرارة".
  • زيت الزيتون: يقلل هذا الزيت الغني بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يقاوم زيت الزيتون، الذي يعد عنصرا أساسيا في حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية، الحرارة طالما أنه لا يسخن كثيرًا. ويذكر رافائيل غرومان أنه "للأطعمة المقلية، عليك اختيار زيت عباد الشمس".
تناول هذه التوابل قد يقي من السرطان الكركمالكركم مضاد للأكسدة والالتهابات ويضفي مذاقا ممتازا  لأطباقك ويبطئ شيخوخة الخلايا (دويتشه فيلله)

مسحوق الكركم

تشير اختصاصية التغذية إلى أن "الكركم مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، كما يضفي مذاقا ممتازا لأطباقك. يبطئ الكركم شيخوخة الخلايا. حتى لو كانت الجرعات العالية ضرورية في الأرز يوميًا، على سبيل المثال، أو مع الدجاج، فإننا سنستفيد من خصائصه المغذية ومن مذاقه".

المصدر : لوفيغارو

حول هذه القصة

الشتاء حالة رومانسية ممزوجة بالشوق والرائحة والصور، وأم وأب وعائلة كبيرة تجتمع حول المائدة، قرب منقل الفحم أو المدفأة، لتعم البهجة التي تجمع العائلة بأحاديث وروائح مختلفة، توقظ الشغف قبل الشهية.

Published On 16/11/2020
إليك 14 نصيحة لتكون مثالا جيدا لطفلك

كيف يعمل دماغ الطفل؟ وكيف ينمو؟ ولماذا لا يتصرف الأطفال الصغار مثل البالغين؟ أسئلة تدور برأسك كلما واجهت غضب طفلك وعناده، يتبعها شعور بالتقصير واليأس؛ لكن ما رأيك بكتاب يشرح طريقة عمل دماغ طفلك؟

Published On 23/3/2021
المزيد من أسلوب حياة
الأكثر قراءة