ديك رومي وإضاءة وكتاب.. خطواتك للتغلب على اكتئاب الخريف

سارة جمال

جاء الخريف ليمهد طريق برودة الشتاء القارسة، ومع اختلاف الفصول والتغيرات المناخية، يتعرض البعض لتغيرات نفسية ومزاجية، تتقلب بين الرغبة في العزلة والابتعاد عن التواصل الاجتماعي، للوصول إلى حالة من الكسل، يعجز خلالها الشخص عن إنجاز مهامه اليومية بالصورة المطلوبة.

وهذا يعرف بـ"الاضطراب العاطفي الموسمي"، وهو نوع من الاكتئاب المرتبط باختلاف الفصول طوال العام، وغالبا ما يحدث في فصلي الخريف والشتاء، طبقا للموقع الرسمي لنظام التأمين الصحي البريطاني (إن إتش إس).

ويرجع ذلك إلى قلة التعرض لأشعة الشمس، مما يؤثر بزيادة هرمون "الميلاتونين" الخاص بالشعور بالنعاس والحاجة إلى النوم كثيرا، كما يؤثر أيضا بنقص هرمون "السيروتونين" المرتبط بالمزاج والشهية والنوم.

ولمقاومة أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي، يمكن القيام بخمس خطوات:

1– الرياضة تحارب الاكتئاب
عليك بمقاومة البرودة والتخلي عن الغطاء والمكوث في السرير، وذلك بالذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية (GYM) للقيام ببعض التمارين التي تساعد على تحسين الحالة النفسية، أو تخصيص عشرين دقيقة للمشي في الأماكن المفتوحة.

وإذا كانت درجة الحرارة لا تساعدك على ترك المنزل، فيمكنك القيام ببعض الحركات بالاستعانة ببعض مقاطع الفيديو الرياضية، أو الرقص أو صعود الدرج.

فالرياضة تساعد على تنشيط هرمون "إندروفين" المسؤول عن الشعور بالسعادة التي تستمر معك لمدة ساعات بعد ذلك.

2– العلاج بالضوء الصناعي
ينصح موقع "إن إتش إس" بضرورة التعرض لنوع مخصص من الإضاءة (لايت بوكس) في الصباح تشبه فعاليته أشعة الشمس، ويمكن اقتناؤه في المنزل، ويعتبر موقع الصحة البريطاني (يو بي إم سي) أنه العلاج الأمثل لمقاومة أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي، وينصح بالتعرض له لمدة 30-45 دقيقة يوميا للحصول على نتائج فعالة خلال أسبوعين أو ثلاثة من العلاج الذي يفوق تناول العقاقير المضادة للاكتئاب.

على أن تكون الإضاءة 10000 لوكس في اتجاه أفقي بحسب موقع "سيكاتريك تايمز". وعند الشعور بالتحسن بعد أسبوعين، يمكن تقليل جرعة التعرض تدريجيا بدلا من التوقف المفاجئ والرجوع مرة أخرى إلى نفس الأعراض.

3– تناول الديك الرومي والبروكلي
البعض يميل إلى تناول الأطعمة الدسمة والكربوهيدرات والسكريات في هذه الفترة، والتي تؤثر على مستوى السكر في الدم وتتركك في مزاج متقلب بعد ذلك.

ولكن هناك أطعمة مفيدة تساعد على تحسين الحالة النفسية، وهي التي تحتوي على "أوميغا 3″ والبروتينات والخضروات والكربوهيدرات الصحية (حبة القمح الكاملة) وفيتامين "بي".

وينصح موقع الصحة (هيلث) بتناول وجبة الشوفان في الفطور مما يعمل على زيادة إفراز هرمون "السيروتونين" الخاص بالحالة المزاجية، كما يمكن تناول سمك السلمون مع معكرونة القمح الكامل على العشاء.

ومن الأغذية التي تعمل على زيادة "السيروتونين" أيضا: الديك الرومي، والبروكلي الغني بفيتامين "بي" والمرتبط بالسيروتونين.

كذلك التوت البري والبنجر (الشمندر) والأفوكادو والشاي الأخضر والكاموميل والشوكولاتة الداكنة والبيض، تعمل على تعديل المزاج كما نشر موقع "بي تي" البريطاني.

4– لا تستسلم للعزلة وانطلق
الخروج مع الأصدقاء يعتبر وسيلة للعلاج أيضا، فبالرغم من شعورك أن العزلة والجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفاز في مناخ دافئ بالبيت، هو الحل الأمثل لحالتك المزاجية في هذا الوقت، فإن الاتصال بصديق والخروج معه لاحتساء القهوة أو تناول الغداء وتبادل الحديث معه يغير مزاجك ويعيد إليك الحيوية.

5– غير روتين يومك
فكر في أنواع الأنشطة التي يمكن القيام بها في المنزل، مثل قراءة الكتب والمجلات والرقص على مقاطع الموسيقى المفضلة والرسم والتلوين والحياكة، حسبما نشر موقع "بيست ميدسين نيوز".

ولا داعي للإكثار من المهام المخطط لها كل صباح، ويكفي اختيار الأولويات المهمة وعدم التسرع في إنجازها بصورة مرهقة تستنزف طاقتك النفسية قبل الجسدية.

ويمكن أن يتخلل هذه المهام بعض الأنشطة مع الأبناء والاستمتاع معهم، مما ينعكس بدوره على نفسية الأم بصورة إيجابية.