دليلك للتخلص من الكرش عبر تمارين البلانك والمشي

الكرش (دهون البطن) مشكلة صحية كبيرة، ولكن يمكن عبر التغذية الصحية المتوازنة والتمارين التخلص منها. وسنقدم في هذا التقرير مجموعة من تمارين البلانك الخاصة بالتخلص من الكرش، ثم سننتقل إلى المشي، ونعرج أيضا على فوائده الأخرى التي تتجاوز حرق دهون البطن.

بداية نؤكد أن النصائح والتوجهيات المذكورة هنا هي عامة وللاستشراد فقط، وكذلك الفيديوهات المرفقة. استشر الطبيب أو المدرب الرياضي قبل القيام بأي تمرين لمعرفة هل يلائم صحتك وهل يتحمله جسمك، وما الطريقة الصحيحة لأدائه؟

نبدأ مع تمارين البلانك (Plank exercises)

في تقرير نشرته مجلة "سانتي بلوس" (sante plus) الفرنسية، تقول الكاتبة سارة سولنييه إن "البلانك" يعد من أكثر التمارين فعالية في حرق دهون منطقة الخصر ومنع تراكمها، علاوة على تنشيط عضلات المعدة، ونحت البطن في فترة وجيزة وتعزيز القدرة على التحمل.

لتحسين فعالية هذه التمارين، تأكد من الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالألياف والنوم لساعات كافية ليلا.

البلانك الكلاسيكي  (Classic board plank)

يعد تمرين البلانك الكلاسيكي من التمارين الفعالة جدا لحرق السعرات الحرارية. يعتمد الجسم في هذا التمرين على عدة عضلات في الوقت ذاته، مما ينشط الجزءين العلوي والسفلي من الجسم، ويعزز عملية فقدان الدهون بشكل أكثر تناسقا، كما يعزز استقامة العمود الفقري ويساعد على تجنب آلام الظهر.

لأداء هذا التمرين بشكل صحيح، ينبغي أن تكون جميع عضلاتك مشدودة، وأن تكون الساقان مستقيمتين مع الظهر.

كيف تقوم بهذه الحركة؟

في البداية، عليك الاستقرار على راحتي اليدين والساقين، ثم مدّد ساقيك للخلف وتأكد من وضع المعصمين تماما تحت الكتفين، لتشكل ذراعاك خطا مستقيما قائما مع مستوى الأرض. إذا كان الضغط شديدا على معصميك، ارتكز على الساعدين مع المحافظة على استقامة الجسم. قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية على الأقل، مع زيادة الوقت كلما زادت قدرتك على التحمل.

سيساعدك إجراء هذا التمرين 8 مرات يوميا على تقوية الأرداف وبناء عضلات الساقين في مدة قصيرة.

البلانك مع رفع الساقين بالتناوب (Plank with alternate leg lift)

لزيادة صعوبة التمرين وإشراك عضلات الأرداف، يعد البلانك مع رفع الساقين من التمارين المثالية. لن يقوي هذا التمرين عضلاتك فحسب، بل سينحت الفخذين من الداخل.

ما طريقة القيام بهذه الحركة؟

بعد اتخاذ وضعية البلانك الكلاسيكي، ارفع ساقك اليمنى، ثم أعدها برفق إلى الأرض، وكرر التمرين بالساق اليسرى.

البلانك مع المشي (Board walking forward plank)

هناك نوع آخر من تمارين البلانك الذي يدمج الحركة مع المشي. يساعد هذا التمرين على تعزيز تناسق الجسم وتحسين مرونته وتنشيط جميع المفاصل. ويعد الهدف من هذا التمرين هو تحريك الجسم بالكامل مع شد عضلات الأرداف وعضلات البطن.

ما طريقة القيام بهذه الحركة؟

اتخذ وضعية بلانك الكلاسيكي، ثم تقدم إلى الأمام باستخدام ذراعيك وقدميك، مع إبقائهما على الأرض. ينبغي أن تكون عضلات البطن والساقين منحنية بشكل خفيف.

البلانك مع رفع الساق (Plank with one leg raised)

يركز هذا النوع من البلانك على تقوية عضلات البطن من خلال رفع الساقين، الواحدة تلو الأخرى خلال التمرين.

كيف تقوم بهذه الحركة؟

في البداية، اتخذ وضعية البلانك الكلاسيكي، وارفع إحدى ساقيك إلى الأعلى، وتأكد من بقائها مستقيمة وشد عضلات البطن، ثم كرر الحركة بالساق الأخرى.

كيف يحارب المشي الكرش؟

تقول أخصائية التغذية جاكلين لندن -في تقرير نشرته مجلة "إيت ذيس نوت ذات" (Eat This, Not That) الأميركية- إن المشي يمكن أن يساعد في التحكم في وزنك. وأضافت "يمكن أن تساعد كل الأنشطة في دعم جهود فقدان الوزن، والمشي ليس استثناء".

وتشير لندن إلى أن المشي السريع يرتبط ارتباطا مباشرا بانخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر. ووفقا لدراسة نشرت في مجلة "بلوس وان" (PLOS One) فإن "المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية".

كما أن المشي يجعل جسمك أقوى، وتقول جاكلين لندن "يمكن أن يساعدك المشي على أن تصبح أقوى. ومع أن المشي على أرض مستوية قد لا يبني العضلات، فإن اختيار طريق به درج أو تلال سيزيد من المقاومة ويساعد على تقوية العضلات. بالإضافة إلى ذلك، إن إضافة تحديات للمشي مثل تمارين الاندفاع أو القرفصاء ستزيد من قوة التمرين وبناء العضلات".

أشياء أخرى تحدث عندما تمشي أكثر

• المشي يولد إحساسا أكبر بالكفاءة الذاتية

وفقا لجمعية علم النفس الأميركية، تعرف "الكفاءة الذاتية" بأنها "إيمان الفرد بقدرته على تنفيذ السلوكيات اللازمة لتحقيق إنجازات أدائية محددة، إنها تعكس الثقة في القدرة على ممارسة السيطرة على دوافع الفرد وسلوكه والبيئة الاجتماعية".

باختصار، إن الكفاءة الذاتية هي الثقة في نفسك وقدراتك. وتوضح جاكلين لندن أن المشي أكثر كل يوم وجعله عنصرا أساسيا في روتينك هو طريقة مؤكدة للحصول على المزيد من الثقة بالنفس.

وتقول لندن "يمكن للمشي أن يكون أداة لبناء الكفاءة الذاتية. وبشكل عام، يمكن أن يساعدك بدء روتين جديد لنشاط ما في بناء الثقة في مهاراتك وقدراتك، والمشي ليس استثناء". والأكثر من ذلك، أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت تمشي بوضعية أكثر ثقة، فسوف تحسن ثقتك بنفسك.

• المشي يساعد على التخلص من الأفكار السامة

أنت تعلم أن المشي يساعد على تحسين الدورة الدموية، ولكن ما قد لا تعرفه هو أنه خلال هذه العملية، ستزيد من تدفق الأكسجين إلى دماغك. وحسب هولي شيف، أخصائية علم النفس الإكلينيكي في نيويورك وكونيتيكت "يزيد المشي من تدفق الدم إلى الدماغ، وهو ما يحسن الوظيفة الإدراكية ويحمي من تدهور الذاكرة. كما يحفز المشي إطلاق الإندورفين، وهو ناقل عصبي يعزز الصحة العقلية".

وتضيف شيف أن المشي يساهم في زيادة حجم الحصين (Hippocampus)، وهي منطقة في الدماغ تلعب دورا مهما في تكوين الذكريات وتخزينها. وتشير شيف إلى أن "المشي يقلل من التوتر والقلق والإرهاق ومن خطر الإصابة بالاكتئاب، لذا فهو مفيد أيضا لصحتك العقلية. ومن المثير للاهتمام أنه يمكن أن يساعدك أيضا على تقليل اجترار الأفكار السلبية أو السامة".

• المشي يحسن نومك

ذكرت أخصائية التغذية جاكلين لندن أن المشي يساعد على تحسين جودة النوم، إذ ذكرت أن "النشاط البدني المنتظم إلى المعتدل -مثل المشي- يمكن أن يزيد من طول دورات نومك وتحسين جودته".

لتحقيق أقصى استفادة من المشي، يجب أن تجعل هذا التمرين روتينيا في الصباح الباكر. مثلما أوضح الأطباء سابقا، يمكن أن يساعدك المشي في الصباح قبل الإفطار في إعادة ضبط ساعتك البيولوجية كل يوم، والنوم بشكل أفضل.

• المشي يجعلك تتخذ قرارات أفضل

وفقا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي (British Journal of Sports Medicine)، فإن أداء 30 دقيقة من التمارين ذات الكثافة المعتدلة، مثل المشي السريع، يوميا لا يحسن الأداء المعرفي فقط، وإنما يحسن أيضا الوظائف المعرفية المرتبطة باتخاذ قرارات أفضل وأذكى.

• المشي ينمي الحس الإبداعي

هل لاحظت كيف تراودك أفضل أفكارك أثناء المشي؟ إنها ليست مصادفة. يقول الحاصل على ماجستير في الجراحة مارفن نيكسون "عند المشي بمفردك، يمكن للعقل والدماغ أن يعملا معا ويساعدا في خلق بعض الأفكار الرائعة أثناء التفكير في الهواء الطلق. إن المشي مع الانتباه إلى ما يحيط بنا والانتباه إلى طريقة مشي أجسادنا هو تمرين في اليقظة، والتي يمكن أن تكون مفيدة لعقلنا تماما مثل ممارسة التأمل بعينين مغلقتين".

توصلت إحدى الدراسات، التي نشرتها قاعدة البيانات "سايكنت" (PsycNet) التابعة لجمعية علم النفس الأميركية، إلى أن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية يرتبط بخلق ابتكارات ناجحة. وفي الآونة الأخيرة، وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة غراتس النمساوية ونشرت في مجلة "ساينتفك ريبورتس" (Scientific Reports) أن المشي يرتبط ارتباطا مباشرا بالإبداع المحسن.

• المشي يحسن صحة مفاصلك

يقول ديفيد سوتر، مدرب شخصي في توب فيتنس إن "أسلوب الحياة المبني على كثرة الجلوس يسبب ضمور العضلات والأنسجة الضامة. إن الحركات ذات التأثير، مثل المشي، تساعد على توفير الحافز اللازم للحفاظ على كثافة العضلات والأنسجة".

ووفقا لمؤسسة التهاب المفاصل "يعد المشي أحد أهم التمارين التي يمكنك ممارستها إذا كنت مصابا بالتهاب المفاصل. فهو يساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن المناسب. وهذا بدوره يقلل من الضغط على المفاصل ويحسن أعراض التهاب المفاصل".

ما أخطار الكرش؟

تجتمع عادة الدهون عند الرجال على مستوى منطقة البطن لتأخذ شكلا دائريا، وو‫فقا لاختصاصي التغذية العلاجية الألماني ماتياس ريدل -في تصريحات لوكالة الأنباء الألمانية- فإن دهون البطن لها‫ أيض "هائج"، حيث يفرز المئات من المواد الضارة التي تتسبب في حدوث ‫عمليات التهابية. ‫وأضاف أنه يمكن أن تنشأ تجمعات سامة في الكبد، وفي أسوأ الحالات قد يحدث ‫فشل كبدي.

وقال البروفيسور الألماني ماتياس بلوهر إنه عندما تكون دهون ‫البطن مصحوبة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر بالدم ودهون الدم، يطلق الأطباء على هذه الحالة اسم "متلازمة الأيض". ‫وأضاف أن اجتماع 3 من هذه العوامل الأربعة يرفع ‫خطر الإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية تهدد الحياة.

ويمكن معرفة ما إذا كانت دهون البطن خطيرة أم لا من ‫خلال قياس محيط الخصر، وذلك بوضع شريط قياس على الوسط في المنطقة ‫الواقعة بين الضلوع وعظام الحوض. ويصبح الأمر خطيرا إذا زاد حجم الخصر ‫عن 102 سنتيمتر لدى الرجال، و88 سنتيمترا لدى النساء.