كيف تتخلص من الكرش وتحرق دهون البطن؟

كيف تتخلص من الكرش؟ وكيف تحرق دهون البطن (belly fat)؟ وكيف تبقى بعيدا عن الإصابة بالكرش بعد التخلص منه؟ ثم كيف يساعد تناول الطعام الصحي في تحسين صحة السمع والبصر والأسنان؟ وما أبرز المنتجات المصنعة التي يتم ترويج أنها صحية لكنها تهدد الصحة؟

تلك مجموعة من الأسئلة التي سنجيب عنها هنا…

يؤدي الحفاظ على الجزء الأوسط من جسمك نحيلا إلى أكثر من مجرد جعلك تبدو رائعا، إذ يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول، وذلك أن زيادة محيط الخصر ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وحتى السرطان. وفقدان الوزن، وخاصة دهون البطن، ويحسن أيضا عمل الأوعية الدموية كما يحسن نوعية النوم.

 ويقول موقع جونز هوبكنز ميديسين (Johns Hopkins medicine) إنه من المستحيل استهداف دهون البطن على وجه التحديد عند اتباع نظام غذائي. لكن فقدان الوزن بشكل عام سيساعد في تقليص محيط الخصر لديك؛ والأهم من ذلك، أنه سيساعد في تقليل الطبقة الخطرة من الدهون الحشوية، وهي نوع من الدهون داخل تجويف البطن لا يمكنك رؤيتها ولكنها تزيد من المخاطر الصحية، كما يقول الدكتور كيري ستيوارت، مدير علم وظائف الأعضاء السريرية والبحثية في جونز هوبكنز.

وتاليا 8 نصائح للتخلص من الكرش:

1- جرب الحد من الكربوهيدرات بدلا من الدهون

عندما قارن باحثو جونز هوبكنز التأثيرات على القلب لفقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي منخفض الدهون لمدة 6 أشهر -يحتوي كل منها على نفس الكمية من السعرات الحرارية- فقد خسر أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات 10 أرطال (الرطل يساوي 0.45 غرام) في المتوسط أكثر من أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا قليل الدسم، 28.9 رطلا مقابل 18.7 رطلا.

ويقول ستيوارت إن من الفوائد الإضافية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنه ينتج جودة أعلى في إنقاص الوزن. ومع فقدان الوزن، يتم تقليل الدهون، ولكن غالبا ما يكون هناك أيضا فقدان للأنسجة الخالية من الدهون (العضلات)، وهو أمر غير مرغوب فيه. وفي كلا النظامين، كان هناك فقدان لحوالي 2 إلى 3 أرطال من الأنسجة الخالية من الدهون بالإضافة إلى الدهون، مما يعني أن نسبة فقدان الدهون كانت أعلى بكثير في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

2- فكر في خطة الأكل وليس النظام الغذائي

يقول ستيوارت إنك تحتاج إلى اختيار خطة غذائية صحية يمكنك الالتزام بها. تكمن فائدة النهج منخفض الكربوهيدرات في أنه ينطوي ببساطة على تعلم خيارات غذائية أفضل، لا يلزم حساب السعرات الحرارية.

وبشكل عام، تؤدي طريقة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات إلى تحويل مدخولك بعيدا عن الأطعمة المسببة للمشاكل -تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر والتي لا تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الخبز والخبز والمشروبات الغازية- وتتجه نحو الخيارات الغنية بالألياف أو البروتينات، مثل الخضروات، كالفاصوليا واللحوم الصحية.

3- استمر في التحرك

يساعد النشاط البدني على حرق دهون البطن. يقول ستيوارت: "واحدة من أكبر فوائد التمرين هي أنك تحصل على الكثير من الفوائد مقابل تكوين الجسم". ويبدو أن التمرينات تعمل على التخلص من دهون البطن على وجه الخصوص.

يعتمد مقدار التمرين الذي تحتاجه لفقدان الوزن على أهدافك. وبالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن يعني هذا 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة كل يوم تقريبا.

4- قم بممارسة رفع الأثقال

تساعد إضافة تمارين القوة المعتدلة إلى التمارين الهوائية في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، سواء أثناء الراحة أو أثناء التمرين.

5- كن قارئ ملصقات

قارن بين العلامات التجارية باستمرار. يقول ستيوارت إن بعض أنواع الزبادي، على سبيل المثال، تتباهى بأنها منخفضة الدهون، لكنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات المضافة أكثر من غيرها. وغالبا ما تحتوي الأطعمة مثل المرق والمايونيز والصلصات وتوابل السلطة على كميات عالية من الدهون والكثير من السعرات الحرارية.

6- ابتعد عن الأطعمة المصنعة

غالبا ما تكون المكونات الموجودة في السلع المعبأة والأطعمة الخفيفة غنية بالدهون غير المشبعة والسكر المضاف والملح أو الصوديوم، وهي 3 أشياء تجعل فقدان الوزن أمرا صعبا.

7- ركز على نقصان محيط الخصر أكثر من قراءة الميزان

عندما تضيف كتلة عضلية وتفقد الدهون، قد لا تتغير القراءة على الميزان كثيرا، لكن سروالك سيصبح أوسع. هذه علامة أفضل للتقدم. عند القياس حولك، يجب أن يكون محيط الخصر لديك أقل من 35 بوصة (حوالي 89 سنتيمترا) للمرأة أو أقل من 40 بوصة (حوالي 102 سنتيمتر) للرجل، لتقليل مخاطر القلب ومرض السكري.

8- اخرج مع الأصدقاء المهتمين بالصحة

تظهر الأبحاث أنك أكثر استعدادا لتناول الطعام بشكل أفضل وممارسة الرياضة أكثر إذا كان أصدقاؤك وعائلتك يفعلون الشيء نفسه.

 كيف تبقى بعيدا عن الكرش بعد التخلص منه؟

مع أن بعض الحميات الغذائية تساعد على فقدان الوزن بشكل سريع، غير أن نتائجها قصيرة المدى، لأنه بمجرد العودة إلى النمط الغذائي المعتاد، يعود الوزن إلى ما كان عليه ويسبب ذلك شعورا بالإحباط.

في تقرير نشره موقع "إف بي" (FB) الروسي، تقدم الكاتبة إنغا كيسينا بعض النصائح من أجل الحفاظ على وزن ثابت بعد التخلص من الكيلوغرامات الزائدة وعدم اكتساب الوزن من جديد.

 1- تغيير نمط الحياة الخامل

من أهم أسباب زيادة الوزن الجلوس لساعات طويلة خلف المكاتب أو الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم، ففي ظل نمط الحياة المستقر، لن يكون من المجدي قضاء نصف ساعة يوميا في صالة الرياضة.

وخلصت إحدى الدراسات العلمية إلى أن الأشخاص الذين يقضون معظم اليوم جالسين مع ممارسة الرياضة، معرضون لنفس القدر من المخاطر الصحية التي يواجهها الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة مطلقا. لهذا السبب يوصي العلماء بالقيام ببعض الحركات أثناء ساعات العمل التي تتطلب الجلوس المتواصل.

 2- إستراتيجية طويلة الأمد

وفقا لعدد من الدراسات، يستطيع 5% فقط من الأشخاص الحفاظ على وزن ثابت بعد فقدانه، بينما يستعيد 95% الكيلوغرامات التي تخلصوا منها عاجلا أو آجلا.

لتحقيق الهدف، لا يجب أن تستسلم بسهولة إذا زاد الوزن مجددا، بل ينبغي الاستمرار في المحاولة، مع إعادة النظر في إستراتيجيتك والمراهنة على إنقاص الوزن بشكل بطيء.

وتشير الأبحاث إلى أن تمديد برنامج إنقاص الوزن إلى عامين، يخفض فرص استعادة الوزن إلى 19%.

 3- تجنب الأطعمة غير الصحية قدر الإمكان

إذا كنت تشتهي أحيانا تناول بعض الأطعمة غير الصحية، حاول أن تأكل كميات قليلة وفي أوقات متباعدة. ومعظم الأشخاص النحيفين لا يحيدون عن التغذية السليمة في عطلات نهاية الأسبوع وأثناء الإجازات.

 4- تناول الزبادي

يحتوي الزبادي نسبة بروتين كبيرة وكمية قليلة من السكر مقارنة ببقية أنواع الزبادي. وإذا لم تكن تحب مذاقه الحامض، يمكن إضافة حفنة صغيرة من التوت والمكسرات المطحونة.

 5- أضف القرفة

تساعد القرفة على التخلص من الدهون والحفاظ على وزن ثابت، ويمكن إضافتها إلى الحلويات والمشروبات ودقيق الشوفان.

 6- عدم تخطي وجبة الفطور

وفقا لبيانات السجل الوطني لمراقبة الوزن في الولايات المتحدة، فإن 80% من الأشخاص الذين نجحوا في فقدان الوزن أشاروا إلى أنهم لا يفوتون وجبة الإفطار الصباحية.

وينصح الخبراء بتناول طبق من دقيق الشوفان مع التوت والمكسرات صباحا، من أجل الشعور بالشبع لفترة طويلة، وعدم تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة الغداء.

7- تناول الطعام في أطباق صغيرة

تشجع الأطباق الكبيرة على الإفراط في تناول الطعام، لذلك ينصح بالأكل في أطباق صغيرة من أجل تقليل الكميات وإنقاص الوزن.

كما ينصح بالأكل في أطباق حمراء بدلا من البيضاء، حيث أثبتت دراسة علمية حديثة أن الأواني الحمراء تساعد على كبح الشهية.

 8- ابحث عن شريك لممارسة الرياضة

تساعد ممارسة التمارين الرياضية مع شخص آخر على تحقيق الهدف المنشود، فعندما يكون إلى جانبك شخص حريص على التغذية الصحية وإنقاص الوزن، سيكون من الأسهل التخلي عن العادات السيئة، مثل شرب كوكتيل يحتوي كميات كبيرة من السكر، أو تناول ساندويتش هامبرغر بعد التدريب.

كيف يساعد تناول الطعام الصحي في تحسين صحة السمع والبصر والأسنان؟

إن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه يمكن أن يزيد خطر إصابتك بحالات مرضية مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني، بالإضافة للتسبب بالكرش.

بالمقابل، من شأن النظام الغذائي المفيد لصحة الدماغ والقلب والرئتين -الذي يحتوي على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب والدهون الصحية- أن يساعد أيضا في الحفاظ على صحة السمع والبصر والأسنان، وذلك حسب ما أكدته ليبي ميلز، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية.

وفي تقريرها الذي نشرته صحيفة "واشنطن بوست" الأميركية، نقلت الكاتبة هالي لافين عن ميلز قولها إن "هذا النمط الغذائي غني بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الأذنين والعينين والأسنان، كما أنه يقلل الالتهاب في الجسم الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أمراض اللثة ومشاكل الرؤية والسمع".

الأطعمة المفيدة للسمع

وفقا لدراسة استمرت 22 عاما ونشرت في عام 2018 في مجلة التغذية، تبين أن النساء اللواتي اتبعن إحدى الحميات الغذائية الثلاث -النظام الغذائي المتوسطي البديل، والنظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (حمية داش)، ومؤشر الأكل الصحي البديل لعام 2010- انخفض لديهن خطر فقدان السمع بنسبة 30%.

تؤكد شارون كورهان، مديرة دراسة الحفاظ على السمع في مستشفى بريغهام والنساء في بوسطن، أنه رغم وجود بعض الاختلافات في الأنظمة الغذائية، فإنها "تقوم جميعها على تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات وخفض استهلاك الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة. وجميعها تحتوي على الكثير من أحماض بيتا كاروتين وحمض الفوليك وأوميغا 3 الدهنية، التي يبدو أنها تحمي السمع بشكل خاص".

قد تساعد هذه الحميات الغذائية في تحسين صحة السمع جزئيا من خلال تعزيز تدفق الدم إلى قوقعة الأذن الداخلية، التي تنقل خلاياها الشعرية الدقيقة "الإشارات" التي يفسرها الدماغ على أنها أصوات، إلى جانب الحماية من تدهور وظيفة القوقعة المرتبط بالعمر.

ولاتباع نظام غذائي مفيد لصحة السمع، تنصح كورهان بملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات خاصة تلك الغنية بالبيتا كاروتين أو حمض الفوليك مثل المنتجات البرتقالية الداكنة على غرار الجزر أو الشمام، والخضروات الورقية مثل الجرجير والكرنب الأجعد والسبانخ.

الأطعمة المفيدة لصحة الأسنان

بالنسبة لصحة الأسنان، ينبغي أن تشكل المنتجات النباتية نصف وجبتك. وإلى جانب احتوائها على الكثير من الفيتامين "سي" (C) المفيد لصحة اللثة تحتوي الفواكه والخضروات على الماء والألياف اللذين يحافظ كلاهما على رطوبة الفم، فالماء يفعل ذلك بشكل مباشر، بينما يحفز مضغ الألياف إفراز اللعاب. وفي هذا الصدد، تقول روشي ساهوتا، المتحدثة باسم جمعية طب الأسنان الأميركية: "اللعاب يزيل الأحماض الضارة عن أسنانك مما يحميها من التسوس".

ويوصي مارك وولف، عميد كلية طب الأسنان بجامعة بنسلفانيا، بالحصول على نصف البروتين على الأقل من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض. ويحتاج البالغون فوق الـ60 عاما إلى 3 أكواب يوميا من منتجات الألبان، التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، وهو معدن آخر مفيد لمينا الأسنان.

وينصح بالتقليل من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم المصنعة. وقد وجدت دراسة نشرت في عام 2021 في المجلة البريطانية للتغذية أن اتباع نظام غذائي قليل المنتجات النباتية مقابل كثرة الدهون المشبعة واللحوم المصنعة كان مرتبطا بفقدان الأسنان وجفاف الفم وأمراض اللثة في الشيخوخة.

الحفاظ على البصر

تقول ميشيل أندريولي، المتحدثة الإكلينيكية باسم الأكاديمية الأميركية لطب العيون "عندما أفكر في كبار السن والتغذية، أصنف صحة البصر إلى فئتين: القرنية، وهي سطح العين والنافذة التي ننظر من خلالها؛ والشبكية الموجودة في مؤخرة العين وتعمل بشكل أساسي كفيلم الكاميرا لتلقي الصور. ولكي يعمل كلاهما على النحو الأمثل، فأنت بحاجة إلى توفير المغذيات لكليهما".

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، تنصح أندريولي بشرب ما لا يقل عن 64 أوقية من الماء يوميا (حوالي 1.9 لتر). فالترطيب الجيد هو المفتاح لمحاربة جفاف العين الذي يصبح شائعا مع التقدم في العمر. كما تساعد أحماض أوميغا 3 في الحماية من جفاف العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر الذي يضعف الرؤية في مركز الشبكية. وتوصي أندريولي بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.

ومن بين 5 إلى 9 حصص يومية موصى بها من الفواكه والخضروات، تقترح أندريولي أن يكون حوالي نصفها داكن اللون مثل التوت الأسود والكرنب الأجعد والعليق والسبانخ، لأنها غنية باللوتين (Lutein) والزياكسانثين (Zeaxanthin)، وهما عنصران مغذيان يحميان البقعة الصفراء في الشبكية.

منتجات مصنعة تشكل خطرا على الصحة

نختم مع 3 منتجات يتم ترويجها على أنها جيدة للصحة، ولكن العكس صحيح. وفي هذا التقرير، يستعرض موقع "ستيب تو هيلث" (step to health) الأميركي أبرز المنتجات المصنعة التي يعتقد معظم الناس -تحت تأثير الدعاية التسويقية- أنها تشكل بديلا صحيا مناسبا للمنتجات غير الصحية.

1- حليب المكسرات بدلا من حليب البقر

يعتقد أن حليب المكسرات بديل صحي لحليب البقر، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية حليب البقر. لكن في معظم الأحيان، تحتوي هذه المشروبات على كميات أكبر من السكر، والقليل من القيمة الغذائية.

يعني ذلك أن جسمك سينتج المزيد من الغلوكوز في الدم، وهو ما يعزز مقاومة الأنسولين ويزيد احتمالات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني في سن مبكرة.

لهذا السبب، فإن حليب البقر أفضل من حليب المكسرات، وهناك الكثير من أنواع الحليب المدعمة أو الخالية من اللاكتوز التي يمكن أن تختار بينها.

وإذا كنت ترغب في تناول حليب المكسرات، فعليك التحقق دائما من الملصق المرفق للتأكد من أنه يحتوي على كميات أقل من السكر المضاف.

2- بدائل التحلية

يصنف السكر على أنه العدو الأول للصحة، وتحتوي الكثير من الأطعمة المصنعة بدائل تحلية بأسماء متنوعة، يروج أنها أقل ضررا من السكر.

وفي الواقع، تحتوي تلك البدائل، مثل العسل وشراب القيقب والبانيلا، كميات كبيرة من السكر، ولديها نفس التأثير على مستويات الغلوكوز وصحة البنكرياس.

المحليات الوحيدة المعروفة حاليا بتأثيرها المحدود على مستويات الغلوكوز هي المحليات الصناعية، لكن يوصى باستهلاكها بشكل معتدل بسبب تأثيراتها المحتملة على الكلى والكبد على المدى الطويل.

3- معجنات دون سكر مضاف

يعتقد كثيرون أن المعجنات الخالية من السكر لا تؤثر سلبا على الصحة، لكن السكر ليس المشكل الوحيد، فهذه الأطعمة تطهى في درجات حرارة عالية وتحتوي كميات كبيرة من الدهون المتحولة.

وتسهم الدهون المتحولة، إلى جانب إنتاج مادة "الأكريلاميد" أثناء عملية الطهي، في جعل هذه الأطعمة غير صحية. كما تحتوي بعض المعجنات على الملونات الصناعية والمواد الحافظة التي تجعلها غير آمنة على المدى الطويل.

لذلك ينصح بتناول الأطعمة الطازجة المصنوعة في المنزل، والابتعاد قدر الإمكان عن المعجنات الصناعية.