10 نصائح لمكافحة الإفراط في الأكل

10 نصائح لمكافحة الإفراط في الأكل

لا يؤثر الإفراط في تناول الطعام على الصحة الجسدية فحسب، بل على الصحة النفسية أيضا، ونقدم هنا عشر نصائح تساعد على مكافحة الإفراط في الأكل:

1- عدم اتباع نظام غذائي صارم
هناك مجموعة واسعة من الوجبات الغذائية غير الصحية التي تؤثر سلبا على الصحة. وقد أثبتت دراسة أجريت حول مشكلة الإفراط في الأكل، أن الامتناع لمدة طويلة عن تناول عدد من المنتجات يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام والنهم، وفقا للتقرير الذي نشره موقع "آف بي ري" الروسي للكاتبة لوكينوفا ناتاليا.

وبدلا من الانقطاع عن تناول منتجات محددة، والتقليل في عدد السعرات الحرارية، أو حذف مجموعة من الأطعمة من النظام الغذائي، يجب التركيز على إدخال بعض التغييرات بشكل تدريجي على النظام الغذائي، الأمر الذي يسهل عملية إنقاص الوزن الزائد.

فعلى سبيل المثال، بإمكانك إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي إلى جانب الفواكه والخضروات، والتخلي عن تناول السكريات بشكل تدريجي، مما يساعد على تجنب الإفراط في الطعام ويساهم في تعزيز الصحة.

2- لا تحذف الوجبات
من الضروري تحديد توقيت تناول الوجبات، لأن ذلك يعد من أكثر الطرق فاعلية لتجنب الإفراط في تناول الطعام. ويوصى بتحديد عدد ونوعية الوجبات، وتناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات في اليوم.

3- ممارسة بعض تمارين التأمل واليوغا
يوجد عدد كبير من تمارين التأمل التي تساعد على مكافحة الإفراط في الأكل. بشكل عام، تساعد ممارسة الرياضة على تجنب الإفراط في تناول الطعام، وعدم الخلط بين الشعور بالجوع وأمور أخرى. وقد أثبتت دراسة أن ممارسة تمارين التأمل تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك اضطراب نهم الطعام، وتساعد على التغلب على العديد من المشاكل.

4- تجنب الجفاف
يعد شرب الكثير من الماء على مدار اليوم وسيلة فعالة للحد من الرغبة الشديدة في الأكل والتوقف عن الإفراط في تناول الطعام. وتشير بعض الدراسات إلى أن شرب كمية كبيرة من المياه يشبع الجسم ويسد الشهية.

ومن المستحسن شرب حوالي 500 ملليلتر من الماء قبل نصف ساعة من توقيت الوجبة، الأمر الذي يساعد على تجنب تناول حوالي 13% من السعرات الحرارية يوميا. كما يساعد شرب كميات مهمة من الماء على تحسين عملية التمثيل الغذائي وإنقاص الوزن.

5- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف
ينبغي إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي لأنها تساعد على خفض كمية السعرات الحرارية المستهلكة، والتحكم في الشعور بالجوع. كما يوصى بتناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات لضمان التمتع بنظام غذائي صحي ومتوازن.

6- الحفاظ على اللياقة البدنية
أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم تساعد في مكافحة الإفراط في تناول الطعام. كما يساعد القيام بمجموعة من تمارين اللياقة البدنية على تقليل التوتر وتحسين المزاج، وبالتالي التخفيض من خطر الإصابة باضطرابات الأكل.

7- تناول وجبة الفطور
يساعد تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة على الحد من اضطراب نهم الطعام، ويعود ذلك إلى قدرة بعض الأغذية على تعزيز مستوى الطاقة في الجسم طوال اليوم.

8- الحصول على قسط كاف من النوم
حسب بعض الدراسات، فإن معظم الناس الذين يواجهون صعوبة في النوم يعانون من اضطرابات الأكل. ويؤدي عدم الحصول على قسط كاف من النوم إلى إفراز الجسم كميات كبيرة من هرمون الجوع.

 9- إضافة الأغذية الغنية بالبروتينات إلى النظام الغذائي
من الضروري إضافة المنتجات الغنية بالبروتينات الصحية –مثل البقول والأسماك والتوفو- إلى النظام الغذائي، لأنها تساعد على التحكم في الشهية.

10- التواصل
يعد الدعم الاجتماعي في العصر الحديث أمرًا في غاية الأهمية، لذلك من المهم البحث عن أشخاص يواجهون مشاكل مماثلة، والتحدث معهم بشأنها. فالتواصل مع الآخرين يقلل من الضغط النفسي، ويساعد على الابتعاد عن العادات غير الصحية.

المصدر : مواقع إلكترونية