10 أغذية غنية بالألياف الغذائية

تلعب الألياف دورا مهما في تعزيز صحة الجسم، الأمر الذي يدفعنا إلى إدراج الكثير من الأغذية الغنية بالألياف في النظام الغذائي الخاص بنا.

ويساعد اختيار بعض الأغذية دون غيرها على تزويد الجسم بكمية الألياف التي يحتاجها الجسم.

وتعد الألياف الغذائية Dietary fiber أحد مكونات الأغذية النباتية، وتتكون من السكريات المتعددة ومركب الليغنين Lignin، ويمكن العثور على الألياف في الكثير من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقول والحبوب.

كما تلعب الألياف دورا محوريا في عملية الهضم بفضل مقاومتها للتحلل المائي للإنزيمات الهاضمة، وتحافظ على الفلورا المعوية (بكتيريا الأمعاء).

علاوة على ذلك، تقلل الألياف امتصاص الأحماض الصفراوية والكوليسترول cholesterol والغلوكوز Glucose، وتساعد على مكافحة الإمساك والحد من اكتساب الوزن الزائد ومكافحة مرض السكري، وذلك وفقا للكاتبين سارة روميرو ودانييل دلغادو في التقرير الذي نشرته مجلة موي أنتيريسنتي الإسبانية.

وتنقسم الألياف إلى نوعين، أحدهما يسمى الألياف القابلة للذوبان والآخر الألياف غير القابلة للذوبان، ولكل نوع منهما خصائصه وفوائده المختلفة.

وتمنح الألياف شعورا بالشبع وتساعد على تقليل الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم.

من ناحية أخرى، تصل الألياف غير القابلة للذوبان إلى الأمعاء الغليظة وتعمل على تسريع مرور الغذاء من المعدة والأمعاء، حيث تعمل بمثابة ملين طبيعي.

بالمقابل، فإن الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالألياف يمكن أن يلحق الضرر بصحتنا على الرغم من فوائدها الكثيرة، ويمكن أن يعرقل تناول كميات كبيرة من الألياف عملية الهضم ويؤدي إلى انتفاخ في البطن.

وذكرت المجلة أنه وفقا لمنظمة الصحة العالمية يجب على كل شخص تناول ما لا يقل عن 25 غراما من الألياف يوميا.

عموما، كما هو الحال بالنسبة لجميع الأغذية تقريبا من السهل معرفة كمية الألياف المناسبة وفقا للجنس والعمر، ونقدم لك هنا عشرة أغذية غنية بالألياف.

1- العُلّيق الأحمر
العُلّيق الأحمر يوفر ما يصل إلى ثمانية غرامات من الألياف في كل كوب، ويتميز العليق الأحمر بنكهة ممتازة كما يجلب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

2- الحبوب الكاملة
يحتوي خبز الجاودار وخبز القمح الكامل على نحو 1.9 غرام من الألياف في كل شريحة، كما يحتوي كوب واحد من الشوفان على 5.2 غرامات من الألياف.

3- الخرشوف 
الخرشوف يحتوي على نسبة تتراوح بين 5 و6% من الألياف، ويحتوي نصف كوب من الخرشوف على 10.3 غرامات من الألياف.

4- العدس
الكثير من البقوليات مثل العدس تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تعتبر المصدر الرئيسي للألياف، ويحتوي كوب من العدس المطبوخ على 15 غراما من الألياف.

5- التفاح
نسبة كبيرة من الألياف عادة ما تتركز في قشرة الفاكهة مثل التفاح الذي تحتوي قشرته على معدل 4.4 غرامات من الألياف، ومن بين مكونات الألياف النباتية التي يمكن أن نجدها في التفاح يبرز البكتين وهيميسيلولوز.

6- البازلاء
يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على أكثر من 16 غراما من الألياف القابلة للذوبان.

7- الكمثرى
فاكهة الكمثري تحتوي على 5.5 غرامات من الألياف.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكمثرى على 190 مليغراما من البوتاسيوم و7.5 مليغرامات من فيتامين "سي"، فضلا عن 12 مليغراما من حمض الفوليك والعديد من مضادات الأكسدة.

8- القرنبيط الأخضر (البروكلي)
القرنبيط الأخضر لا يحتوي على الدهون أو الكوليسترول، ولكنه غني بالبروتين والألياف، حيث تحتوي مئة غرام منه على نحو 2.5 غرام من الألياف.

9- جوز الهند
تناول مئة غرام من جوز الهند يزود الجسم بنحو ستة غرامات من الألياف.

وبالإضافة إلى ذلك، يساهم جوز الهند في منح الجسم كمية جيدة من البروتينات والسكريات، كما أن مياهه خير مرطب للبشرة.

ولعل مشكلة جوز الهند تتمثل أساسا في تعزيزه للدهون المشبعة، لذلك لا ينصح بأن يتناول الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول هذه الفاكهة.

10- فول الصويا
أصبح فول الصويا من ضمن مكونات الوجبات الغذائية الأساسية في جميع أنحاء العالم بفضل تنوع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، ويوفر تناول مئة غرام من فول الصويا نحو 16 غراما من الألياف، كما أن هذا الغذاء غني بالفيتامينات "ب1″ و"ب2″ و"ب3″ و"ك" والكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والفوسفور وغيرها من المكونات الأخرى.