لأن ألواح البروتين ليست الوجبة المثالية التي تتصورها

14/10/2022

ظهرت هذه المنتجات في البداية لتلبي احتياجات الرياضيين مع تصاعد موجة الاهتمام بغذاء الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية، لكنها جذبت مستهلكين آخرين. إنها ألواح البروتين التي عادة ما تتخذ مكانا واضحا في السوبرماركت وحتى في الصيدليات. تبدو هذه الألواح بالنسبة إلى الكثيرين وجبة مغرية وخفيفة، والأهم من ذلك أنها صحّية، بل ويمكنك تناولها في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية دون تحضير أو إهدار للوقت، لكن هل ألواح البروتين خيار صحي بالفعل للحصول على البروتين الذي تحتاج إليه أجسامنا؟

بروتين خالص بين يديك

protein bars

في الوقت الذي يوصي فيه المتخصصون بتناول البروتين بمعدل 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في المتوسط، فإن رجلا يبلغ وزنه 70 كيلوجراما تقريبا سيكون في حاجة لنحو 70 جراما من البروتين في نظامه الغذائي يوميا، وتزيد هذه النسبة لدى الرياضيين، حيث توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 3 جرامات من البروتين عن كل كيلوجرام من الوزن، لتحسين نمو العضلات بعد تدريبات المقاومة (1)(2).

تقدم ألواح البروتين ما يتراوح ما بين 10 و30 جراما من البروتين الصافي، وهو ما يجذب كثيرين حول العالم لإدخالها إلى برنامجهم الغذائي، بحيث بلغ حجم السوق العالمي لألواح البروتين نحو 4.45 مليارات دولار في عام 2021، ويُتوقع أن يرتفع ليصل إلى نحو 7 مليارات دولار بحلول عام 2027(3).

تتضمن ألواح البروتين أشكالا عالية المعالجة من البروتين، حيث تستخدم عملية تنقية البروتين للحصول على بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا، وتتضمن إلى جانب ذلك مكونات صحية مثل البذور والمكسرات والحبوب الكاملة والفواكه المجففة، وتتدرج في إضافة مكونات غير صحية للحصول على نكهة وطعم لذيذ مثل السكر المضاف والمحليات الصناعية والشوكولاتة، وأحيانا تضيف بعض الشركات الحليب أو البيض أو مسحوق الزبادي، وتدخل مكونات نباتية أيضا مثل فول الصويا أو الأرز(4).

غالبا ما تحتوي ألواح البروتين على مصدر واحد أو أكثر للبروتين المعزول، من الحليب أو فول الصويا أو البيض، وقد تتوفر فيها مكونات أخرى مثل الكربوهيدرات أو الدهون أو الفيتامينات أو المعادن(5). هذا التنوع في مكوناتها يجعلها خيارا للكثيرين باختلاف أهدافهم وتفضيلاتهم، ويزيد في الوقت نفسه من أهمية أن تقرأ المكونات بعناية لتختار ما يناسبك بين ألواح البروتين المختلفة التي تنتجها الشركات، ويكون بوسعك اتخاذ القرار بشأن ما ستتناوله حتى لا تنخدع بالمسميات.

نعم.. إنها مفيدة

protein bars

تحمل ألواح البروتين فوائد متعددة للراغبين في فقدان الوزن، إذ تساعد على الشعور بالشبع؛ ما يحد من الرغبة في تناول المزيد من الطعام أثناء الوجبات، أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات، كما تفيد الراغبين في زيادة الوزن، خاصة من يعانون من خلل في الغدة الدرقية أو صعوبة في تخصيص وقت لتناول وجبات منتظمة، إذ يساعد تناولها -إلى جانب الوجبات- على زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية (6).

إضافة إلى ذلك، يوفر تناول ألواح البروتين المزيد من الجهد والوقت لمن يعانون من صعوبة تنظيم أوقات تناول الوجبات، إنها وجبة صحية يمكنك حملها في جيبك، كما تساعد إضافتها إلى نظامك الغذائي في اكتساب العضلات، الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين بشكل عام يمكن أن تحفز نمو العضلات وتساعد العضلات على إصلاح نفسها، خاصة عند تناولها بعد التمرين(7).

وقد أشارت دراسة نشرها معهد "إم دي بي آي" (MDPI) عام 2021 للتعرف على تأثير تناول لوح عالي البروتين بديلا عن الوجبات في تغذية الرياضيين، إلى أن استهلاك لاعبي كرة اليد المحترفين للألواح المكونة من بروتين مصل اللبن وبروتين الصويا، ومكونات أخرى مثل الشوفان، بعد التمرين؛ قلّل من تلف العضلات الناتج عن التمرين وزاد الاستجابة المضادة للأكسدة (8).

تفيد ألواح البروتين أيضا -ومكملات البروتين بشكل عام- في تقليل احتمالات الإصابة بضمور اللحم، وهو انخفاض كتلة العضلات وضعف أدائها بسبب التقدم في العمر، وتفيد هنا أكثر ألواح البروتين التي تحتوي على بروتين مصل اللبن، إذ تزيد من تخليق البروتين العضلي أكثر من الألواح الأخرى التي تحتوي على بروتينات الكازين أو الصويا. ويسهم الحفاظ على العضلات مع التقدم في العمر في زيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على الوزن ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، كما يسهم في زيادة النشاط وتقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب(9).

لكن هل لها آثار جانبية؟

protein bars

رغم مزاياها وكونها وجبة سريعة ومشبعة وفعالة في زيادة مستويات الطاقة، فإن الأفضل دائما تلبية الاحتياجات الغذائية من خلال نظام غذائي صحي متوازن يحتوي مكونات غير معالجة وغير مكررة. الملاحظة الأولى إذن أن ألواح البروتين ليست الأفضل إذا ما كنت ترغب في تناول أطعمة أقل معالجة في نظامك الغذائي(10).

تتجنب عدة أنواع من ألواح البروتين السكريات المضافة، لكن بعضها يحتوي على أسوأ أنواعها، وهو شراب الذرة عالي الفركتوز، الذي يسبب السمنة أكثر من السكر العادي، ويزيد الشهية، كما يحتوي بعضها على نشا الطعام المعدل وغلوتين القمح. تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة يتسبب في الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، وبينها السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

لا تنخدع بكلمة "البروتين" على العبوة، الفيصل هنا هو المكونات، فكثير من ألواح البروتين تتضمن السكر المضاف لكي يصبح طعمها مقبولا أكثر، وهكذا تجد أنك تناولت في لوح واحد من البروتين نحو 20 جراما من السكر، يعادل تقريبا ما كنت ستحصل عليه إذا تناولت مصاصتين، بحيث يبدو أن بعض هذه الألواح قوالب حلوى مقنعة (11).

وعلى الرغم من أن بعض ألواح البروتين تحتوي على فيتامينات مثل فيتامين E وفيتامينات B المختلفة، ومعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور، ينصح المتخصصون في التغذية بالحصول على تلك المغذيات من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن، إذ قد يحرمك الاعتماد على ألواح البروتين أو المكملات الغذائية من فوائد الأطعمة الكاملة وما تحتوي عليه من ألياف ومضادات أكسدة ومواد طبيعية أخرى مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات (12).

كما أن بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة في ألواح البروتين مثل الكالسيوم وفيتامين د وحمض الفوليك، قد تكون أكثر ضررا عند تناول كميات كبيرة منها، وأضِف إلى كل ما سبق ارتفاع سعرها، إذ يتراوح سعر لوح البروتين الواحد بين دولار واحد و 4 دولارات (13).

في الواقع، يرتبط تناول ألواح البروتين لدى البعض بأسباب نفسية أحيانا، كالاعتقاد بأنها ستحقق الرغبة في الوصول إلى "الكمال" الجسدي. في دراسة نشرتها الجمعية الأميركية لعلم النفس عام 2015، أشار الباحثون إلى إفراط الكثير من رواد الصالات الرياضية في تناول المكملات الغذائية، رغم إن ذلك يصنًّف ضمن اضطرابات الأكل لدى الرجال. وقد أعرب 29% من المشاركين عن قلقهم بشأن استخدامهم للمكملات الغذائية (مثل البروتين والكرياتين)، والأكثر خطورة أن 8% منهم أكدوا أنهم تلقوا تعليمات من الطبيب بالتوقف عن تناولها بسبب الآثار الصحية السلبية، أشارت الدراسة إلى أن الأسباب تتعلق فقط بمحاولات الحصول على مظهر جسدي مثالي(14).

كيف تختار المناسب منها؟

protein bars

لكن في النهاية، إذا رغبت في الحصول على واحدة من تلك الألواح، فسيكون عليك أولا معرفة ما يحتويه لوح البروتين الواحد من سعرات حرارية، ثم الاطلاع على المكونات الأخرى، مع ضرورة التفرقة بين ألواح الطاقة التي تُصنع أحيانا من الفواكه المجففة والحبوب الكاملة، وقد لا تحتوي على أي بروتين، إذ تحتوي فقط على سعرات حرارية كبيرة لتزويدك بالطاقة، وبين ألواح البروتين التي تحتوي على كميات متفاوتة من البروتين لا تقل على 10 جرامات، وتتضمن نحو 100 جرام من السعرات الحرارية.

تعتبر ألواح البروتين بديلا جيدا عن الوجبات الخفيفة التي قد تكون غير صحية، مثل البسكويت ورقائق البطاطا، لكنها تحتوي على مكونات مختلفة وقد تتضمن مكونات غير صحية بدورها، فقط عليك التأكد من مكوناتها لتختار أقلها احتواء على المكونات المكررة والمعالجة والمحليات الصناعية والإضافات، وتأكد من أنها تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر(15).

قد يحتوي لوح البروتين على منتجات مصل اللبن والكازين، أو على أنواع نباتية من البروتين مثل فول الصويا والبازلاء، لذا تعرف على المنتج المناسب، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلات عند تناول منتجات الألبان.

عليك أيضا مراعاة ضرورة توزيع استهلاكك من البروتين على مدار اليوم، إذ لا يمكن للجسم هضم أكثر من 20 إلى 40 جراما من البروتين في المرة الواحدة، البروتين الزائد عن حاجة الجسم سيكون ضارا، خاصة لمن يعانون من مشكلات في الكبد أو الكُلى، إذ يتسبب على المدى البعيد في الضغط على هذه الأعضاء(16).

تناوُل ألواح البروتين يعتمد إذن على مكوناتها من جهة، وعلى عاداتك الغذائية وأهدافك وظروفك المالية من جهة أخرى، يبقى الطعام الكامل هو الخيار الأفضل، ولذا قد يكون من الأنسب أن تدمج مصادر أخرى للحصول على البروتين، وألا تعتمد على ألواح البروتين بشكل يومي، إذا كنت تعتمد عليها باعتبارها بدائل عن الوجبات فيمكنك الاعتماد على بدائل من الطعام، ثمرة موز أو حفنة من اللوز أو الفواكه المجففة على سبيل المثال، إنها وجبة خفيفة وسريعة وصحية في ظروف التنقل. ألواح البروتين والمخفوقات تعتبر مكملات غذائية، وهذا يعني ضرورة استخدامها فقط لتعويض شيء مفقود لم نحصل عليه في وجباتنا (17).

——————————————————————-

المصادر:

المصدر : الجزيرة

البث الحي

البث الحي

لأن ألواح البروتين ليست الوجبة المثالية التي تتصورها

بروتين خالص بين يديك

نعم.. إنها مفيدة

لكن هل لها آثار جانبية؟

كيف تختار المناسب منها؟

المصادر: