هل شعرت من قبل أن أفكارك السلبية أشبه بطوفان هائل يكاد يُغرقك؟ وهل شعرت أن الأفكار السلبية تُشبه الدوائر المُتقاطعة والمُتشابكة التي تنشأ بشكل تلقائي بلا تدخل منك ورُبما بلا رغبة، وأن كل دورك هنا أن تدور داخلها دون أن تملك القدرة على التوقف؟ هل عانيت قبلا من الأرق بسبب عدم قدرتك على السيطرة على رأسك والأصوات السوداوية والأفكار شديدة السلبية التي لا تكف ولا تتوقف؟

إذا حدث لك هذا، فعليك أن تعرف هنا أنك لست وحدك، نعم، الأفكار السلبية تجلب بعضها بعضا، ونعم قد لا تملك القدرة على إيقافها إلا بمعرفة تقنيات وطرق مُحددة.

يقوم الدماغ البشري العادي بالكثير جدا من عمليات التفكير، فوفقا لبحث أجراه الدكتور فريد لوسكين من جامعة ستانفورد، يراود الإنسان ما يقرب من 60 ألف فكرة يوميا، 90٪ منها متكررة.(1) معظم هذه الأفكار بالطبع سلبية ويبدو أنها تنبثق من الفراغ.

كان الدكتور آرون بيك، الذي يُعتبر أحد مؤسسي العلاج المعرفي، يعمل في ستينيات القرن الماضي مع مرضى يُعانون من الاكتئاب، ولاحظ أن هناك تيارات من الأفكار السلبية تنبثق بشكل عفوي. توصل بيك إلى أن الأفكار السلبية التلقائية مثل "أنا لا أفعل أي شيء بشكل صحيح أبدا" أو "أنا فاشل للغاية" قد أثرت على السعادة العامة والصحة العقلية وتسببت في اكتئاب مرضاه.

لاحظ بيك أن تفكير مرضاه السلبي المُشوه ينقسم إلى ثلاث فئات: الأفكار السلبية حول أنفسهم، والعالم، والمستقبل. أطلق على هذه الأفكار اسم "الأفكار السلبية التلقائية (AUTOMATIC NEGATIVE THOUGHTS)"، وأعطاها اختصارا هو "ANTs" أو "النمل". جاء بعد ذلك الدكتور دانيال آمين، وهو طبيب نفسي ومؤلف ذائع الصيت، ليُساهم في نشر مُصطلح "النمل" وشهرته من خلال كتابه الأكثر مبيعا "تغيير دماغك.. تغيير جسدك". (2، 3، 4).

بشكل عام، الأحداث السلبية لها تأثير أكبر على أدمغتنا من تأثير الأحداث الإيجابية، يُطلق علماء النفس على هذا الأمر اسم "التحيز السلبي"، يمكن أن يكون لهذا التحيز تأثير قوي على تفكيرك وسلوكك وقراراتك وحتى علاقاتك.

التحيز السلبي لا يعني فقط ميلنا لتسجيل الأحداث السلبية واستدعاءها بسهولة أكبر، ولكن أيضا قدرتنا على التركيز على هذه الأحداث والتفكير فيها أكثر من غيرها، يعني هذا مثلا أن قوة تأثير لسعة التوبيخ علينا تفوق كثيرا تأثير ما نشعر به من فرحة عند الثناء(5).

هذه الظاهرة النفسية تُساعد بدرجة كبيرة على فهم سبب صعوبة التغلب على الانطباعات الأولى السيئة وسبب معاناتنا مع الآثار طويلة الأمد للصدمات النفسية الماضية، فقد تظل هذه الأشياء السلبية تدور في رؤوسنا وتُستحضر أمام أعيننا لسنوات دون أن يكون لنا قدرة على منعها أو طردها، يتطور ذلك إلى أن نتخذ القرارات بناء على المعلومات السلبية أكثر من البيانات الإيجابية(6)، إلى درجة أن علماء الأعصاب يرون أن الأمر ينطبع داخل خلايانا العصبية(7).

من منظور علم النفس التطوري، يرى بعض الباحثين أن ميلنا إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للأشياء السيئة والتغاضي عن الأشياء الجيدة، هو إحدى الطرق التي يحاول بها الدماغ الحفاظ على سلامتنا. ففي وقت سابق من تاريخ البشرية، قبل مئة ألف سنة مثلا، كان الاهتمام بالتهديدات السيئة والخطيرة والسلبية في العالم مسألة حياة أو موت. أولئك الذين كانوا أكثر قدرة على توقع الأسوأ كانوا أكثر استعدادا للخطر، ما زاد من احتمالية بقائهم على قيد الحياة، وزاد أيضا من قدرتهم على نقل هذه الجينات التي تجعلهم أكثر انتباها للخطر للأجيال التالية. (6)

فيما يلي بعض أنماط التفكير السلبي الشائعة، والتي يُطلق عليها اسم "التشوهات المعرفية" لأنها طرق مُخادعة يحاول عقلك أن يُقنعك من خلالها بشيء ليس صحيحا ويجعلك تعتقد أنه الحق والصواب:(8)

• التفكير بالأبيض والأسود:

في هذا النمط من التفكير أنت ترى الأشياء في نطاق "كل شيء أو لا شيء". فإذا كان أداؤك أقل من الكمال، من وجهة نظرك، فأنت ترى نفسك قد أخفقت ولم تُحقق أي شيء. استخدام كلمات مثل "دائما" و"أبدا" و"كل" هو السمة المميزة لهذا النمط، إذا وجدت نفسك تقول: "لن أفقد وزني أبدا"، أو "أنا متأخر دائما"، أو "الكل يفهم هذا إلا أنا"، فاعلم أنك بدرجة ما واقع في أسر هذا النمط من التفكير السلبي.
التعميم المفرط: خلال هذا النمط أنت ترى حدثا سلبيا أو ظرفا سيئا وتعتقد أنه كل شيء، قد تشعر أن هذا الحدث سيظل ثابتا ولن يتغير وكل ما سيأتي من بعده من أحداث سيكون على شاكلته، كأن تخفق في إحدى المواد الدراسية، فتعلم ذلك بالقول إنك -بطبعك- فاشل، وحينما يرفضك أحدهم في علاقة ما ستعمم ذلك قائلا إنك بشكل عام "لا تنجح في العلاقات".

• نمط التصفية الذهني:

خلال هذا النمط، أنت تختار تفصيلا سلبيا واحدا وتركز عليه بشكل حصري حتى تصبح رؤيتك للواقع مظلمة، مثل قطرة الحبر التي تغير لون كأس الماء بأكمله. مثلا، إذا حققت النجاح في كل المواد ما عدا مادة واحدة فقط، فستركز على هذه المادة، ثم تنطلق لفخ التعميم السابق.

• تنحية الإيجابي:

إذا كُنت مُتورطا في نمط تنحية الإيجابي فأنت بشكل ما ترفض رؤية التجارب الإيجابية من الأساس، بل وتُصر على أنها "لا تُحسب" لسبب أو لآخر. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على اعتقاد سلبي ثابت بشأن ما يدور حولك. (مثال: هذه المادة تفوقت فيها بالصدفة، أما هذه المادة فقد فشلت بها لأنني فاشل بطبعي).

• نمط القفز إلى الاستنتاجات:

خلال هذا النمط، أنت تقوم بالقفز إلى الاستنتاجات السلبية على الرغم من عدم وجود تفسير أو مُقدمة تقود إلى النتيجة التي قفزت أنت إليها، أو حقائق محددة تدعم استنتاجك بشكل مقنع. (مثال: هذه السيدة رفضت أن تصافحني لأنها تكرهني).

• نمط التضخيم أو التقليل:

هنا، أنت تُبالغ في رؤية الأشياء السلبية وتشعر أنها بالغة الأهمية ولها تأثير عظيم، وفي واقع الأمر هي قد لا تكون كذلك. خلال هذا النمط من التفكير قد تقوم أيضا بتقليص الأشياء بشكل غير لائق حتى تبدو صغيرة للغاية وغير مؤثرة، هذه الأشياء التي تُقلصها قد تكون هي صفاتك الجيدة ونجاحاتك.

• التفكير العاطفي:

من خلال التفكير العاطفي، أنت تفترض أن مشاعرك السلبية تعكس بالضرورة الطريقة التي تسير بها الأمور في الواقع، وهذا ليس حقيقيا، فمشاعرك قد تكون أبعد ما يكون عن الواقع، لكنك لا ترى ذلك، بل وتظل تُردد لنفسك: "أشعر بهذا، لذلك يجب أن يكون صحيحا".

• التصنيف:

وضع المُسميات للأشياء أو الأشخاص وتصنيفها في خانات جامدة هو أحد أشكال التفكير السلبي التي قد تواجهها، تخلص من التسميات السلبية مثل "البدين" أو "الكسول" أو "الغبي" أو "الفاشل"، واحذفها من قوائم مفرداتك. لا تصنف الآخرين ولا تصنف نفسك أيضا. يمكن أن تصبح هذه المسميات بمثابة نبوءة تحقق ذاتها بالنسبة إليك، ويمكن أن تلحق الضرر بعلاقاتك بالآخرين.

بخلاف كون التفكير السلبي التلقائي يؤرقك ويجعلك متوترا وقلقا ورُبما مُكتئبا، فهو بالإضافة إلى ذلك يؤثر على صحة دماغك وصحتك الجسدية أيضا وليست النفسية فقط. حيث تؤدي الأفكار السلبية التلقائية، على سبيل المثال، إلى إبطاء إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين مطلوب لتكوين خلايا دماغية جديدة، ومن ثم دعم عمليات مثل التعلم والذاكرة والتفكير. تبين الدراسات أيضا أن المستويات غير المناسبة من هذه المادة تُسبب الضعف الإدراكي.(9)

على جانب آخر، أظهرت دراسة أُجريت عام 2009 نُشرت في مجلة "سيركيوليشن (Circulation)" بعد أن نظرت في بيانات ما يقرب من 100000 امرأة، أن المشارِكات اللاتي يفكرن بشكل سلبي كُنّ أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب من الآخرين. وجدت الدراسة أيضا أن النساء الأكثر تشاؤما تعرضن أكثر من غيرهن لخطرالوفاة خلال فترة الدراسة. (10)

دراسة ثانية أُجريت عام 2014 ونُشرت في مجلة "ستروك (Stroke)"، أظهرت أن الأشخاص الذين سجلوا درجات أعلى في مقاييس المشاعر السلبية وعدم الود تجاه الآخرين، وكذلك أولئك الذين يعانون من الإجهاد المزمن وأعراض الاكتئاب، كانوا أكثر عرضة للإصابة بسكتة دماغية مقارنة بالمشاركين الذين يحتفظون لغيرهم بمشاعر من الصداقة والود.(11)

صحيح أن الأفكار السلبية التلقائية، كما أشرنا، قد تنبثق من العدم، وقد تدور في أذهاننا بلا انقطاع ولا توقف على غير رغبتنا، لكن لحسن الحظ هناك بعض التقنيات والطرق والخطوات التي تُمكنك من إيقاف هذه الأفكار، لكن لاحظ هنا نقطة مهمة، هي أن الأمر يحتاج وقتا وتدريبا، وأنه لن يمكنك بين عشية وضحاها إنجاز درجات من التحسن مع هذه النوعية من الأفكار.

• تعرف على مثلث المشاعر:

الأفكار السلبية تتسبب في تحفيز المشاعر، والتي بدورها تتسبب في تغيير السلوك، كمثال: زميل لك قرر عدم دعوتك إلى حفل عيد ميلاده، قد يكون نسي أو أنه خشي من أن تضطر لجلب هدية غالية كعادتك، لكنك ستركز على فكرة واحدة وهي "أنه لا يحبك"، بالطبع يطلق ذلك عدة مشاعر في نفسك منها الحزن والغضب، ويؤدي في نهاية إلى تغيير سلوكك تجاهه بأن تقرر مثلا تجاهله أو أن تنسحب من العلاقة.

• اسأل نفسك أسئلة:

عندما تتعرف على فكرة سلبية تلقائية تدور في رأسك، اسأل نفسك أسئلة مثل هذه: هل هذه الفكرة صحيحة؟ هل وجود هذا النوع من الأفكار يُفيدني؟ هل هناك تفسير آخر أو طريقة أخرى للنظر إلى الأشياء؟ ما النصيحة التي يمكن أن أعطيها لصديق يفكر بالشكل نفسه؟ إذا أجبت عن هذه الأسئلة فمن المؤكد أنك سترى أن هناك طرقا أخرى للتعامل مع الموقف بخلاف الاستسلام لطوفان الأفكار السلبية.

• اكتب أفكارك السلبية التلقائية:

يمكن أن يساعدك تدوين أفكارك السلبية التلقائية على رؤية أنماط التفكير السلبي وتحديدها، قد تجد أن بعض المواقف أو الأشخاص يثيرون هذا التفكير لديك. قد تكتشف أيضا أن العديد من أفكارك السلبية التلقائية عبارة عن نسخ قليلة الاختلاف لبعض الموضوعات الأساسية، هذا سيُشعرك بقدر أقل من الإرهاق، لأنك تُدرك أنه ليس لديك سوى عدد قليل من الأفكار السلبية التلقائية التي ينبغي التعامل معها.

• تدرب على الامتنان:

قد يكون من الصعب أن تُسيطر الأفكار السلبية عليك إذا كُنت تشعر بالامتنان. يُقلل الشعور بالامتنان من السلبية عن طريق إفراز مواد كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر بالسعادة، مثل السيروتونين والدوبامين والأوكسيتوسين. يُمكن للامتنان أن يُعزز من المرونة العقلية والعاطفية مع تقليل المشاعر السلبية الكامنة.

وفقا لدراسة أُجريت عام 2012، يُحسن الامتنان من الصحة الجسدية ويجعل أصحابه يعتنون أكثر بصحتهم عن طريق ممارسة الرياضة وإجراء الفحوصات الطبية المنتظمة(12). يُمكنك التدرب على الامتنان من خلال وضع خطة إجبارية للتعرّف إلى الأشياء الجيدة والمزايا الموجودة بحياتك، وبالأشخاص المُحيطين بك، يُمكنك كتابة هذه الأشياء لكي تستطيع العودة إليها وتذكرها عندما تشعر أنك قد وقعت في قبضة الأفكار السلبية.

• الحصول على المساعدة المُتخصصة والعلاج السلوكي المعرفي:

رُبما يكون إخبار شخص ما، في خضم القلق أو الاكتئاب، أن عليه التفكير في أفكار إيجابية، ليس أكثر فائدة من التصفيق لرجل يغرق وإخباره أنه يُمكنه النجاة. إذا شعرت بالتعب والإرهاق من الأفكار السلبية أو شعرت أنها تؤثر بشكل كبير على حياتك، فقد تحتاج إلى التفكير في المساعدة المهنية المُتخصصة.

أفضل علاج يمكن اللجوء إليه في هذه الحالة هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، هذا النوع من العلاج يُحاول بشكل مُباشر مساعدتك في التعرّف إلى الأفكار السلبية التي تواجهك في الوقت الحاضر والتحكم فيها حتى تتمكَّن من النظر في المواقف الصعبة بشكل أكثر وضوحا والاستجابة لها بطريقة أكثر فعالية.

هذه العملية من إعادة الهيكلة المعرفية قد لا تكون عملية سريعة، فهي تتضمن التغيير خطوة بخطوة، يتم من خلال عملية التغيير هذه تحديد الأفكار السلبية وتقييمها للتأكد من دقتها ثم استبدالها. على الرغم من صعوبة التفكير بهذا الأسلوب الجديد في البداية، فإنه بمرور الوقت ومع الممارسة ستظهر الأفكار الإيجابية والعقلانية بشكل طبيعي.

•  تدرب على التعامل مع النقد:

بالإضافة إلى إعادة الهيكلة المعرفية، هناك جانب آخر من العلاج السلوكي المعرفي، قد يكون مفيدا في بعض الأحيان، يتضمن شيئا يُعرف باسم "الدفاع الجازم عن الذات". نظرا لأنه من المحتمل أن الأفكار السلبية في رأسك تكون مُنصبة عليك أنت نفسك، فتتهمها بصفات سلبية مثل "الغباء" أو "الكسل" أو "الفشل"، فمن المهم أن تكون قادرا على التعامل بحزم مع الرفض والنقد، حتى وإن كان هذا الرفض أو النقد هو صوتك الداخلي وأفكارك الخاصة.

عادة ما يتم بدء هذه المرحلة من العلاج بمحادثة وهمية بينك وبين المعالج الخاص بك لبناء مهاراتك الحازمة وتحسين الاستجابة الفعّالة للنقد.

حاول إزالة كلمة "يجب" من أفكارك: هنا عليك معرفة أن الأفكار والكلمات التي تستخدمها، بشكل عام، يمكن أن تسهم في دعم أنماط التفكير المقلقة وتعزيزها، من هذه الكلمات كلمة "يجب" التي قد تُسهم في تكثيف الضغوط وزيادة حدّة الأفكار السلبية، عندما تعجز عن فعل ما كُنت تعتقد أنه "يجب" عليك فعله.
إعادة صياغة أفكارك يمكن أن يحدث فارقا وتأثيرا نفسيا أفضل، فبدلا من أن تقول "يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم"، يُمكنك أن تقول: "سأبذل قصارى جهدي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم".(14)

_________________________________________________________

المصادر:

1. Got Inner Peace? 5 Ways To Get It NOW
2. AUTOMATIC NEGATIVE THOUGHTS (ANTS): HOW TO BREAK THE HABIT
3. 3How to silence negative thinking
4. Change Your Brain, Change Your Body
5. Long-term Memories: The Good, the Bad, and the Ugly
6. The negativity bias: Conceptualization, quantification, and individual differences
7. Negative information weighs more heavily on the brain: The negativity bias in evaluative categorizations.
8. Identifying Negative Automatic Thought Patterns
9. Brain-derived neurotrophic factor and its clinical implications
10. Optimism, Cynical Hostility, and Incident Coronary Heart Disease and Mortality in the Women’s Health Initiative
11. Chronic Stress, Depressive-Symptoms, Anger, Hostility, and Risk of Stroke and Transient Ischemic Attack in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis
12. Examining the Pathways between Gratitude and Self-Rated Physical Health across Adulthood
13. 6 Tips to Change Negative Thinking
14. 5 Ways to Stop Spiraling Negative Thoughts from Taking Control