يؤدي إلى إنقاص الوزن.. تعرف على التسلسل الغذائي الصحيح لتناول الطعام

خضروات شترستوك
بدء الوجبات بتناول الخضار، ثم البروتينات والدهون، يعطي شعورا بالشبع وسعرات حرارية أقل (شترستوك)

قبل 100 عام، كان اليابانيون يبدؤون طعامهم بتناول الخضراوات، ثم البروتينات، قبل أن يُنهوا وجبتهم بالكربوهيدرات، اعتقادا منهم أن هذا يمكن أن يُسهم في "تعزيز الصحة، والحفاظ على الوزن، والشعور بالشبع والرضا، وتجنب الاضطرابات الهضمية".

وأصبحت تلك الطريقة تُعرف بـ"التسلسل الغذائي"، الذي أشارت دراسة نُشرت عام 2019، إلى أنه "يمكن أن يساعد أي شخص على الشعور بالشبع" من خلال ترتيب تناول أنواع من الطعام قبل الأخرى، "لتكون البداية بالخضراوات، ثم الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون، حتى الانتهاء بالكربوهيدرات المُعقدة" (كالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والفواكه الكاملة والبطاطس، على سبيل المثال)، وفقا للمؤلفة واختصاصية التغذية المعتمدة ليزا موسكوفيتز.

أوضحت موسكوفيتز لموقع "لايف سترونغ، أن "البدء بالألياف المتوفرة في الخضراوات، يساعد على إبطاء عملية هضم الطعام، مما يسمح بالتدفق المستمر للطاقة، وتهدئة الرغبة في الأكل" ثم يأتي دور البروتينات والدهون التي تحتاج إلى وقت أطول من الكربوهيدرات لهضمها، "لتزيد الشعور بالشبع" استنادا إلى دراسة، نُشرت عام 2020، أظهرت أن الأشخاص الذين تناولوا الخضراوات الغنية بالألياف قبل تناول المعكرونة، "شعروا بالشبع، مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الخضار في بداية الأكل".

فوائد التسلسل الغذائي

ترتيب تناول الطعام ليس نهجا غذائيا يزيد الشبع فقط، لكنه يتميز أيضا بفوائد صحية من أهمها:

  • دعم فقدان الوزن:

"لا يحتاج إنقاص الوزن للصيام المتقطع أو تجنب بعض الأطعمة، بقدر ما يحتاج إلى تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم في بداية الوجبة، ثم تناول الباقي في النهاية"، هذا ما قاله د. دومينيكو تريكو، أستاذ مساعد التغذية والسكري في جامعة بيزا الإيطالية، لصحيفة "واشنطن بوست". فقد وجد العلماء أن "نوع الطعام ليس هو فقط الذي يؤثر على الصحة والوزن، ولكن الترتيب الذي نتناوله به لا يقل أهمية"، وبالتالي من الأفضل "التقاط سلة الخبز أو رقائق البطاطس في نهاية الوجبة".

وأشارت دراسات إلى أن تناول الخضراوات الغنية بالألياف أو البروتين أو الدهون في بداية الوجبة، وتناول الكربوهيدرات المكررة، كالأرز أو الخبز أو المعكرونة في نهايتها، "يمكن أن يُحسّن مستويات السكر في الدم، ويحفز الهرمونات التي تعزز الشبع، مما قد يساعد في إنقاص الوزن". وأوضحت اختصاصية التغذية المساعدة ستيفاني أيوبي، أن "بدء الوجبات بتناول الخضار، ثم البروتينات والدهون، يعطي شعورا بالشبع وسعرات حرارية أقل، مما قد يحقق هدف إنقاص الوزن دون حرمان".

تغذية لحوم لحم بروتينات عجل بقر كفتة كباب ، المصدر بيكسابي
التسلسل الغذائي يمكن أن يكون وسيلة لفقدان الوزن دون حرمان (بيكسابي)
  • تعزيز مستويات السكر في الدم

تقول موسكوفيتز "إن تسلسل الطعام يمكن أن يكون أداة رائعة للمساعدة في تنظيم مستويات الغلوكوز، لمن لديهم مخاوف بشأن نسبة السكر في الدم". وهو ما تؤكده ستيفاني الأيوبي، قائلة "إن تناول الخضراوات والبروتينات، يسمح للجسم بتحويلهما ببطء إلى طاقة مستدامة، تساعد في الحد من الارتفاع والانخفاض السريع في نسبة السكر في الدم، ومنع انخفاض الطاقة أو انهيارها". وذلك وفقا لدراسة، أجريت في عام 2015، وأظهرت أن "ترتيب الطعام كان له تأثير على استقرار نسبة السكر في الدم لدى المصابين بالسمنة والسكري من النوع الثاني"، ووجد الباحثون انخفاضا ملحوظا في مستويات الغلوكوز والأنسولين بعد الوجبة "عند تناول الخضراوات والبروتين قبل الكربوهيدرات".

وهو ما دعمته دراسة، نُشرت في فبراير/شباط من هذا العام، وجدت أن "ترتيب تسلسل الطعام، له تأثير أكبر على مستويات السكر في الدم بعد الوجبات"، وأشارت إلى أن تناول الخضراوات قبل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، "يجعل مستويات السكر في الدم أقل مما لو كنا تتناول الكربوهيدرات أولا". أيضا، أكدت آن مايرز رايت، اختصاصية تغذية معتمدة في أستراليا، أن "تناول الكربوهيدرات أولا قد يضر، لكن مجرد ترتيب مكونات الوجبة لتكون الخضروات في المقدمة، قد يُحدث فرقا في السيطرة على السكر".

4 خطوات لاتباع طريقة التسلسل الغذائي

يقول خبراء التغذية "إذا كنت تتناول الأطعمة ذات النسبة العالية من السكر، كالخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات، فيمكنك التخفيف من تأثيرها على صحتك، من خلال تقليلها، واتباع نهج التسلسل الغذائي"، كالتالي:

1- تناول المكسرات أولا، فقد وجدت دراسة، نُشرت عام 2017، أن الأشخاص الذين تناولوا حفنة صغيرة من اللوز، الغني بالألياف والدهون الصحية، على مدار 16 أسبوعا، قبل تناول الخبز أو الكعك على الإفطار، أو قبل وجباتهم اليومية، "انخفض لديهم مستوى الدهون في الجسم بشكل ملحوظ، بما في ذلك الدهون الحشوية الخطيرة التي تحيط بالأعضاء الداخلية". كما وجدت دراسة أخرى، نُشرت عام 2016، أن تناول ما يقرب من 12 حبة لوز قبل الوجبات، "أدى إلى تحسين استجابات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمقدمات مرض السكري".

2- إبدأ بسلطة مغطاة بزيت الزيتون، أيضا، إذا كنت ستتناول الكربوهيدرات السريعة، مثل المعكرونة أو الخبز الأبيض على الغداء أو العشاء، فقم بتناول السلطة المُغطاة بزيت الزيتون أولا، "لتفوز بالدهون والألياف الصحية للقلب، والتي يمكن أن تبطئ عملية الهضم، وتحسن مستويات السكر في الدم وتعزز الشبع".

3- تناول الخضار والبروتين أولا، يقول ماريو كراتز، الباحث في مركز لأبحاث السرطان في سياتل، "إن التسلسل الغذائي لا يعني الامتناع عن تناول البطاطس المقلية أو الخبز الأبيض، لكنه يشجع على ألا تستحوذ على وجباتنا اليومية، للحد من نسب السكر العالية في الدم". فقد وجدت دراسة، نُشرت عام 2019، أن تناول وجبات من الدجاج والخضراوات والأرز، "أنتج مستويات عالية من هرمونات الشبع، وارتفاعات أقل في نسبة السكر في الدم، وقلل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة".

4- تجنب الكربوهيدرات البسيطة المكررة، مثل الخبز المحمص مع المربى، أو أطباق البسكويت أو حبوب الإفطار السكرية مع الحليب الخالي من الدسم. فهي أطعمة يتم امتصاصها وهضمها بسرعة، "مما قد يسبب ارتفاعا وانخفاضا في نسبة السكر في الدم، ويخلق دورة من الجوع والرغبة الشديدة في مزيد من الأكل".

لذا، ينصح الخبراء بإقرانها بالدهون الصحية والبروتين والألياف، "عن طريق وضع زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص، أو تناول البسكويت مع الجبن واللوز".

المصدر : الجزيرة + وكالات