خبراء يحذرون: لا عضلات بعد الخمسين وهذا الحل الوحيد لتجنب آثار السن

احصل على ما يكفي من البروتين لمنع تدهور العضلات بعد الأربعين.

يتفق معظم الخبراء على أن الخلل الذي يؤدي إلى فقدان العضلات عملية طبيعية تسمى "ساركوبينيا" (بيكسلز)

تُخبرنا بيتا بي، محررة الصحة والرفاهية في صحيفة "التايمز" (The Times) البريطانية، أن "الخسارة غير المحسوسة في كتلة العضلات، بسبب انخفاض مستويات النشاط الطبيعي، قد تضر بصحتنا على المدى الطويل"، مستندة في ذلك إلى قول جيمي ماكفي، أستاذ فسيولوجيا العضلات والعظام في جامعة مانشستر متروبوليتان، إن "فقدان العضلات الطبيعي مع تقدم العمر سيتحول إلى مزيد من الهزال العضلي بسبب الإهمال؛ ومن دون الالتزام بالرياضة من منتصف العمر فصاعدا، سيصبح أكثر الأشخاص أضعف في الأربعينيات من عمرهم نتيجة لذلك".

فنحن عندما نشاهد الألعاب الأولمبية والأحداث الرياضية الاحترافية التي تقدم ذروة القدرات الرياضية البشرية، نادرا ما نرى متسابقا يزيد عمره عن 40 عاما، ولا رياضيا فوق سن 50 عاما؛ "لأنه مع كل عام إضافي نعيشه تقل استجابة الجسم والعضلات للرياضة تدريجيا". كما ذكر روغر فيلدنغ، أستاذ الطب بجامعة "تافتس" (Tufts) الأميركية، في مقال نشره موقع "ذا كونفرسيشن" (The Conversation).

فيلدنغ الذي يقود فريقا من العلماء لدراسة الفوائد الصحية للتمارين الرياضية وتمارين القوة لكبار السن، يؤكد أن "التراجع في استجابة الجسم والعضلات للتمارين الرياضية بعد سن الأربعين، يُعد سببا كافيا للاستمرار في ممارسة الرياضة مع التقدم في العمر".

منظمة الصحة العالمية توصي بممارسة الرياضة بحد أدنى 150 دقيقة من النشاط البدني معتدل الشدة أسبوعيا (وكالة الأنباء الألمانية)
لم يفت الأوان بعد ويمكنك محاربة فقدان العضلات بالبقاء نشيطا بدنيا طوال الحياة (الألمانية)

العضلات والتقدم في العمر

عندما تمارس تمارين القوة تقل الصعوبة التي شعرت بها في البداية، بالتزامن مع زيادة قوة عضلاتك وحجمها بمرور الوقت. إذ يؤدي رفع الأثقال والقيام بتمارين الضغط وغيرها من تمارين القوة إلى نمو العضلات من حيث الحجم والقوة، حتى تصل إلى مرحلة "التضخم".

وهي "المرحلة التي تكتسب فيها عضلاتك أليافا وخلايا عضلية أكبر، مما يسمح لك برفع أوزان أثقل"؛ وفق فيلدنغ الذي يضيف أن "استمرار التمرين يُمكّنك من التدرج في زيادة الأوزان حتى تصبح عضلاتك أكبر وأقوى؛ أما غياب التمارين أو عدم الاستمرار فيها، فسوف يسمح للعديد من العمليات البيولوجية بالتسبب في أن تُصبح العضلات أقل فعالية"؛ مما يجعل من الصعب على كبار السن بناء القوة، ما لم يواصلوا ممارسة الرياضة.

فقد وجد فيلدنغ وزملاؤه أن "القليل من التمرين يُنتج إشارة قوية لإطلاق العديد من العمليات التي تؤدي إلى نمو عضلات الشباب وقوتها؛ أما لدى كبار السن، فتكون الإشارة التي تخبر العضلات بالنمو أضعف بكثير". وهذه التغييرات تبدأ في الحدوث عندما يبلغ الشخص حوالي 50 عاما، وتصبح أكثر وضوحا مع مرور الوقت.

أيضا استخدم فيلدنغ وفريقه تقنية تسمح بقياس التغييرات التي تحدث في آلاف الجينات عندما تستجيب لتمرين المقاومة، أظهرت أنه "عندما يتمرن الشباب تحدث تغييرات تشمل أكثر من 150 جينا؛ ولكن في حالة الرجال الأكبر سنا لم تحدث تغييرات سوى في 42 جينا فقط". وهذا الاختلاف في التغيير الجيني هو ما يفسر الفرق بين استجابة عضلات الشباب وكبار السن لتدريب القوة.

لإنقاص الوزن بعد الأربعين يجب تغيير النظام الغذائي والبحث عن الرياضة المناسبة وتجنب التوتر والضغط العصبي والنوم بشكل كاف وتخليص الجسم من السموم. (النشر مجاني لعملاء وكالة الأنباء الألمانية “dpa”. لا يجوز استخدام الصورة إلا مع النص المذكور وبشرط الإشارة إلى مصدرها.) عدسة: dpa صور: Erich Braunsperger/dpa
التراجع في استجابة الجسم والعضلات للتمارين الرياضية بعد سن الأربعين يُعد سببا كافيا للاستمرار في ممارسة الرياضة (الألمانية)

الرياضة من أهم الأنشطة بعد الأربعين

يتفق معظم الخبراء على أن الخلل الذي يؤدي إلى فقدان العضلات هو عملية طبيعية تسمى "ساركوبينيا"، ويمكن أن تؤدي إلى الضعف وزيادة مخاطر السقوط وفقدان التوازن. وتحدث للجميع بدءا من سن الـ50 تقريبا، رغم أن بعض الدراسات تشير إلى أنها قد تبدأ قبل ذلك، لكنها تتفق على أن "أسلوب الحياة غير النشط يُسرّع عملية التدهور".

وتقول بيتا بي إنه "بعد سن الأربعين تبدأ عضلاتنا في الهزال بمعدل من 5% إلى 10% لكل 10 سنوات من أعمارنا؛ ويكون هذا أكثر حدة لدى الرجال، لأن لديهم قدرا أكبر من العضلات". أما بحلول سن الـ80 "فيكون لدى معظم الناس حوالي 40% كتلة عضلية أقل مما كانت عليه في فترة الشباب". وهو التدهور الذي يزداد عندما نكون غير نشيطين، "ولو لفترات قصيرة من الوقت حتى ولو لأسبوعين".

أما فيلدنغ فيقول إنه "بعد ثبوت الاختلافات في مستوى استجابة كبار السن لتدريب القوة، تُصبح الخلاصة أنهم لا يكتسبون كتلة عضلية مثل الشباب؛ لكن هذا الأمر لا ينبغي أن يُثنيهم عن ممارسة الرياضة، بل يجب أن يشجعهم على ممارستها أكثر مع التقدم في العمر". ويؤكد أن "ممارسة الرياضة لا تزال أهم الأنشطة التي يجب أن يقوم بها كبار السن لصحتهم"، إذ يمكن أن تساعد تمارين القوة في الحفاظ على اللياقة العامة، "والسماح بالاستمرار في القيام بأشياء تحبها مع تقدمك في العمر".

مارس الرياضة كشاب في العشرين.. خرافات حول اللياقة البدنية بعد سن الخمسين
ممارسة الرياضة لا تزال أهم الأنشطة التي يجب أن يقوم بها كبار السن للحفاظ على صحتهم (إيميجز)

إعادة البناء ممكنة

أظهرت أبحاث فيلدنغ أن "كبار السن الذين يمارسون التمارين الرياضية يقل خطر تعرضهم للإعاقة بحوالي 20%؛ كما ينخفض خطر التعرض للإعاقة بنسبة 20% لدى الأشخاص الضعفاء جسديا، إذا قاموا بالتمارين نفسها".

وهو ما يعني أن "كبار السن يحصلون على فوائد صحية مذهلة من التمارين، بما في ذلك القوة البدنية وتقليل الإعاقة". لذلك، ينصح فيلدنغ كل من تجاوز الـ50 قائلا "عندما تتعرق أثناء التمرين، تذكر أنك تبني قوة عضلية مهمة للحفاظ على الحركة والصحة الجيدة على مدى العمر".

وبحسب أستاذ فسيولوجيا العضلات والعظام ماكفي، فإنه "يمكن إعادة بناء بعض القوة حتى في الثمانينيات من العمر بشرط الاستعداد لبذل بعض الجهد، إذ إن الألياف الضامرة يمكن زيادتها في الحجم بالتدريبات المناسبة، والضغط الإضافي على العضلات، باعتباره المحفز الأساسي الذي يجعلها تتكيف ويزيد حجمها فعليا".

أيضا التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين يساعد في منع تدهور العضلات، فقد وجدت مراجعة أجرتها جامعة ماكماستر في كندا أن الحصول على ما يكفي من البروتين (1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزنك يوميا)، يعزز بشكل كبير من آثار تدريب القوة، وأن "من تناولوا هذا المقدار حسّنوا قوتهم بنسبة 10% إضافية، واكتسبوا حوالي 25% من كتلة العضلات".

وهو ما يؤكده المعالج الفيزيائي غاري كالابريس، قائلا "لحسن الحظ، لم يفت الأوان بعد، ويمكنك محاربة فقدان العضلات بالبقاء نشيطا بدنيا طوال الحياة، واعتبار التغذية لا تقل أهمية"، موصيا بالتحلي بالصبر، "فقد تستغرق النتائج من 6 إلى 8 أسابيع".

المصدر : مواقع إلكترونية