هل تعرضت لنوبة هلع مفاجئة؟ إليك 7 نصائح للنجاة من أعراض الخوف الشديد

يعد الشعور بالخوف استجابة طبيعية للأحداث من حولنا، غير أن البعض يعاني أحيانا من نوبات مفاجئة ومكثفة من الذعر والقلق، والتي يطلق عليها نوبات الهلع "Panic Attack".

لعلك صادفت من قبل شخصا خائفا فقد السيطرة على انفعالاته، أو مررت بنفس التجربة، التي تتميز بصعوبة في التنفس والتعرق الغزير والرجفة وزيادة نبضات القلب بعنف.

وقد يعاني البعض أيضًا من ألم في الصدر وشعور بالانفصال عن الواقع أثناء نوبة الهلع، لذلك يعتقدون أنهم يعانون من نوبة قلبية. كما أبلغ آخرون عن شعورهم بأنهم أصيبوا بسكتة دماغية.

يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة، وقد تصيبك بسرعة قبل إدراك ما يحدث. فيما يلي7 إستراتيجيات يمكنك استخدامها لمحاولة إيقاف نوبة الهلع عند إصابتك بها، وينبغى التدريب على الخطوات التالية دون انتظار التعرض لها:

• التنفس العميق

يعرف جيدا من يعانون من نوبات الهلع أن التنفس غير المنتظم سمة أساسية لها، ويعد فرط التنفس أحد أعراض نوبات الهلع التي يمكن أن تزيد من الخوف، ويمكن للتنفس العميق أن يقلل من أعراض الذعر أثناء النوبة.

ومن خلال التدريب على التحكم في التنفس يمكنك تجاوز نوبة الهلع، خذ نفسا عميقا لمدة أربع 4 ثوان ببطء واحبس النفس لثانيتين ثم أخر النفس ببطء مرة أخرى خلال 4 ثوان.

• ابحث عن بؤرة التركيز

إذا خانتك مشاعرك، وتعرضت لنوبة الهلع، فابحث عن شيء ثابت في مرمى بصرك وانظر إليه دون غيره لدقيقة أو أكثر، لاحظ بوعي كل شيء ممكن عنه، ركز في لونه وحجمه وأبعاده ووظيفته، أو أي شيء يصرف انتباهك عن الخوف.

• الإدراك

أثناء التعرض لنوبة الهلع، يغيب الشخص عن الواقع لثوان، وما ينبغي القيام به في ذلك الوقت هو إدراك أن ما يحدث سيمر وأنك ستصبح بخير.

يجب التدريب على الخروج من دائرة الخوف، والتيقن من أن الحدث الحالي مؤقت.

إذا شعرت بأنك نفسيا تغيب عن الواقع -وليس عن الوعي- فحاول أن تقوم بأي نشاط يؤكد يقظتك: ملامسة قماش خشن أو الإمساك بأشياء دقيقة لتنشيط الإحساس في عضلات اليدين والقدمين.

• أغمض عينيك

الفضول دائما يدفع الكثيرين إلى متابعة التفاصيل، فلو تخيلنا أنك شاهدت حادثا مروعا أصابك بنوبة الهلع، فالأفضل أن تغمض عينيك، تجنبا للمحفزات التي تساهم في زيادة خوفك.

عدم رؤية الأحداث أحيانا يساعدك على التخلص من الخوف حتى ولو كان واقعا من حولك، حتى تتمكن من التركيز، والتفكير في الحلول الممكنة.

• استرخ

يمكن لتقنيات استرخاء العضلات أن تساعد في إيقاف نوبة الهلع في مساراتها من خلال التحكم في استجابة جسمك قدر الإمكان. وستكون تقنيات استرخاء العضلات أكثر فاعلية عندما تمارسها مسبقًا.

• التمارين الخفيفة

يمكن أن يساعدك المشي، أو صعود السلم أو أي نوع تمارسه من الرياضة، في تخفيف حدة توترك.

تجنب الأنشطة العنيفة لو كنت تعاني من اضطراب أو صعوبة في التنفس، انتظر قليلا للتحكم في أنفاسك قبل أن تقوم بأي نشاط.

• استنشاق الروائح المهدئة

يشتهر زيت اللافندر بكونه مهدئًا ومريحًا للتوتر. يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء. إذا كنت تعلم أنك عرضة لنوبات الهلع، احتفظ ببعض زيت اللافندر الأساسي في متناول اليد، وضع القليل منه على ساعديك عندما تتعرض لنوبة هلع.

يستخدم هذا الزيت في تهدئة الأطفال الذي يعانون من فرط الحركة وتشتت الانتباه، ومن ثم قد يساعدك كثيرا في الشعور بالهدوء. ويمكنك أيضًا تجربة شرب شاي اللافندر أو البابونج للشعور بالاسترخاء.