ما الأطعمة الثمانية التي يجب أن تكون في مطبخك لضمان تناول غذاء صحي؟

تريد تناول طعام صحي لكنك لا تعرف ما الذي عليك شراؤه، يقدم لك أخصائيان المكونات الأساسية لضمان وجبات صحية.

تعرف على المكونات الثمانية التي تحدثت عنها الكاتبة سيفين راي في تقرير نشرته صحيفة لوفيغارو (lefigaro) الفرنسية إذا كنت ترغب في تناول أكل صحي.

الأرز الكامل

توصي أخصائية التغذية فلورنس فوكو بتناول الأرز الكامل (الأرز الذي لم تنزع منه القشرة الخارجية) الذي تتجاوز خصائصه الغذائية خصائص الأرز الأبيض. وتوضح أن "الحبوب الكاملة توفر أليافًا وفيتامينات ومعادن أكثر من تلك المعالجة، لذا يجب أن تكون دائمًا في مطبخك".

الخضروات المجمدة

تعد خضروات مثل الفاصوليا الخضراء والجزر والبروكلي ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي، ولكن يصعب تناولها طازجة خلال هذه الفترة. بالنسبة لرافائيل غرومان، خبير التغذية ومؤلف كتاب "دايت مايند، أفضل نظام غذائي للدماغ"، تتمتع الخضروات المجمدة بجودة غذائية أفضل من الخضروات الطازجة، إذ "تمر الخضروات بظروف سيئة وتظل على الرفوف ثم في الثلاجة طيلة أيام وتفقد فيتاميناتها. في المقابل لا تفقد الأطعمة المجمدة الفيتامينات، إذ يتم حصادها وتقطيعها وتجميدها بسرعة كبيرة".

السردين المعلب

وتؤكد فلورنس فوكو أن "تناول السردين أو الإسمقري المعلب منصوح به نظرا للأحماض الدهنية الموجودة فيهما والتي تقلل من خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. إضافة لذلك تحتوي عظام السردين على الكالسيوم".

الفواكه والخضروات

عليك أن تأكل 5 حصص فواكه وخضروات يوميا. وزادت دراسة بريطانية حديثة هذا العدد إلى 10، لتجنب ارتفاع عدد الوفيات المبكرة.

وتنصح أخصائية التغذية فلورنس فوكو: من أجل الحصول على فيتامين "ج" يمكنك تناول الحمضيات، وللتزود بالمغنيسيوم استهلك الموز. أما من أجل الألياف، فاجعل التفاح حليفك.

العدس

وتبين فلورنس فوكو أن "هذا النوع من البقوليات يمنحك الطاقة ويوفر الأحماض الأمينية والبروتينات النباتية مما يجعله بديلا جيدًا للحوم". ويمكنك تناوله في شكل سلطة أو شوربة أو كطبق رئيسي.

الزبادي الطبيعي

تنصح اختصاصية التغذية فوكو بتناول الزبادي الطبيعي (اللبن) غير المحلى نظرا لاحتوائه على الكالسيوم والمعينات الحيوية. كما تشرح قائلة "يحتوي الزبادي على نسبة لاكتوز أقل من الحليب ويتم هضمه بشكل أفضل بفضل البكتيريا".

الزيوت النباتية

تذكر الكاتبة أنه لا وجود لطهو صحي دون زيت، طالما أنك تحسن اختيار نوعه واستخدامه.

• زيت الجوز أو بذور الكتان: لأنهما غنيان بالأوميغا 3، يعتبر هذان النوعان مثاليين لتتبيل السلطات والخضروات النيئة. يحذر رافائيل غرومان "من طهيها، فهي لا تتحمل الحرارة".
• زيت الزيتون: يقلل هذا الزيت الغني بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يقاوم زيت الزيتون، الذي يعد عنصرا أساسيا في حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية، الحرارة طالما أنه لا يسخن كثيرًا. ويذكر رافائيل غرومان أنه "للأطعمة المقلية، عليك اختيار زيت عباد الشمس".

مسحوق الكركم

تشير اختصاصية التغذية إلى أن "الكركم مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، كما يضفي مذاقا ممتازا لأطباقك. يبطئ الكركم شيخوخة الخلايا. حتى لو كانت الجرعات العالية ضرورية في الأرز يوميًا، على سبيل المثال، أو مع الدجاج، فإننا سنستفيد من خصائصه المغذية ومن مذاقه".