النشويات.. مصدر الطاقة الرئيسي للجسم

الإسم العلمي: Carbohydrates

الإسم العلمي:

Carbohydrates

الكربوهيدرات (النشويات) هي إحدى المجموعات الغذائية الرئيسية الثلاث (التي تشمل أيضا الدهون والبروتينات). وتعد النشويات أهم مصدر طاقة للجسم.

وتقسم الكربوهيدرات اعتمادا على تركيبها الكيميائي إلى:

  • الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر الأبيض وسكر الفاكهة والسكر الأسمر والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان والسكريات المضافة أثناء تجهيز الأغذية وتكريرها.
  • الكربوهيدرات المعقدة: مثل خبز الحبوب الكاملة والحبوب والخضروات النشوية مثل البطاطا والبقوليات، والخبز والأرز والمعكرونة.

ويقوم الجهاز الهضمي بهضم الكربوهيدرات وتحويلها إلى غلوكوز، يستخدمه الجسم للطاقة في الخلايا والأنسجة، ويخزن أي سكر إضافي في الكبد والعضلات، كما يخزن الفائض أيضا في صورة دهون في الجسم.

وتحتوي العديد من مصادر الكربوهيدرات على الألياف الغذائية، وهي كربوهيدرات معقدة لا يتم امتصاصها، وتوجد في الخضار والفاكهة والبقول والمعكرونة والخبز المحضرين من الحبوب الكاملة.

وتشبه الألياف النشويات من حيث التركيب، ولكن ما يميزها عنها أن جسم الإنسان لا يستطيع كسر روابطها الجزيئية مثلما يفعل مع النشويات، وبالتالي لا يستطيع هضمها وامتصاصها وتحويلها لطاقة، ولذلك فهي تدخل الجسم وتخرج منه مع البراز من دون أن تعطيه طاقة، أو مع إعطائه طاقة قليلة للغاية.

والألياف هي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي المتوازن، وهي تعزز صحة الأمعاء وتقلل من الإمساك، كما أن بعض أشكال الألياف تقلل مستويات الكوليسترول.

وتشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي المرتفع الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع.

وتحتوي الكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية في الغرام الواحد.

وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بأن تشكل الكربوهيدرات 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

فإذا كان الشخص يحتاج إلى 2000 سعر حراري في اليوم، فيجب أن يكون منها 900-1300 سعر حراري من الكربوهيدرات، ويعني هذا ما بين 225 و325 غراما من الكربوهيدرات يوميا.

ويقدم الجدول التالي مقدار السعرات الحرارية في بعض الكربوهيدرات: 

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

دقيق الصويا كامل الدسم

85

كوب واحد

373

توفو طازج

126

نصف كوب

183

خبز أبيض (القمح)

28.35

أونصة واحدة

76

خبز أسمر (نخالة القمح)

28.35

أونصة واحدة

70

الخبز والقمح والقمح الأبيض

28

67

معكرونة جافة 
(غير مطبوخة)

105

كوب واحد

390

معكرونة القمح الكامل (مطبوخة)

140

كوب واحد

174

نوديلز البيض (مطبوخة)

160

كوب واحد

221

نوديلز البيض (جافة)

38

كوب واحد

146

نوديلز الأرز (مطبوخ)

176

كوب واحد

190

أرز أبيض (مطبوخ)

158

كوب واحد

205

كسكس (مطبوخ)

157

كوب واحد

176

أرز أبيض جاف 
(غير مطبوخ)

185

كوب واحد

675

سباغيتي جافة 
(غير مطبوخ)

57

أونصتان

211

سباغيتي من القمح الكامل (جافة، غير مطبوخة)

57

أونصتان

198

دقيق القمح الأبيض

125

كوب واحد

455

كعكة الشوكولاتة، من دون كريمة أو تزيين

95

352

كعك إسفنجي

28.35

أونصة واحدة

82

كعك الجبن (تشيز كيك)

28.35

أونصة واحدة

91

كوكيز بشرائح الشوكلاتة

12.9

63

كوكيز الشوفان

28.35

أونصة واحدة

128

كوكيز الفانيلا

28.35

أونصة واحدة

132

كراكيرز

28.35

أونصة واحدة

109

كراكيرز الجبن

14.2

نصف أونصة

69

كرواسون التفاح

28.35

أونصة واحدة

72

كرواسون الزبدة

28.35

أونصة واحدة

115

كرواسون الجبن

28.35

أونصة واحدة

117

فطيرة كريمة الموز "باي"

28.35

أونصة واحدة

76

فطيرة العنبية "باي"

28.35

أونصة واحدة

66

فطيرة الكرز "باي"

28.35

أونصة واحدة

74

مهلبية (بودينغ) الأرز

113

أربع أونصات

122

كعك الشوفان بالنخالة

26

66

بسكويت

28.35

أونصة واحدة

96

فشار بالكاراميل

28.35

أونصة واحدة

108

 

تغذية

المصدر : مواقع إلكترونية