الهرم الغذائي هو تمثيل مرئي لنظام غذائي متوازن كان شائع الاستخدام في العديد من البلدان، وخاصة في الولايات المتحدة، لتوجيه الناس في اتخاذ خيارات غذائية صحية. تم تطويره من قبل وزارة الزراعة الأميركية، وكان الهدف منه تشجيع استهلاك مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية بالنسب الصحيحة.

تعتبر منتجات الألبان، مثل: الحليب، والزبادي، والجبن، مصادر مهمة للكالسيوم لصحة العظام، إلى جانب البروتين والفيتامينات الأخرى

هيكل الهرم:

وفيما يلي نظرة مفصلة على هيكل الهرم الغذائي وكيفية تقسيمه:

 قاعدة الهرم: الحبوب (الكربوهيدرات):

وفي أسفل الهرم، كان القسم الأكبر يمثل الحبوب، بما في ذلك الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والحبوب الأخرى. يشكل هذا القسم الجزء الأكبر من نظامك الغذائي اليومي (حوالي 6-11 حصة يوميًا، اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية).

تعتبر الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة، مصدرًا جيدًا للطاقة؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، والتي تتحلل ببطء في الجسم لتوفير طاقة مستدامة. كما أن الحبوب الكاملة غنية بالألياف التي تساعد على الهضم.

أمثلة على الأطعمة في هذه المجموعة:

خبز أسمر، الأرز البني، دقيق الشوفان، المعكرونة وحبوب ذرة.

 الطبقة الثانية: الخضراوات والفواكه

يتضمن المستوى التالي قسمين منفصلين للخضراوات والفواكه، وكلاهما مصدران مهمان للفيتامينات والمعادن والألياف. عادة ما تكون الخضراوات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية الجسم من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.

الخضراوات مليئة بالعناصر الغذائية، مثل: البوتاسيوم، والفولات، والألياف، في حين أنها منخفضة الدهون أيضًا.

توفر الفواكه الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين "ج"، بالإضافة إلى السكريات الطبيعية الأكثر صحة من السكريات المضافة.

أمثلة:

الخضراوات: السبانخ، الجزر، البروكلي، الفلفل، واللفت.

الفواكه: التفاح، البرتقال، الموز، التوت، والعنب.

ويوصي الهرم بتناول 3-5 حصص من الخضراوات و2-4 حصص من الفواكه يوميًا، مع التركيز على التنوع.

الطبقة الثالثة: البروتين (اللحوم والبقوليات) ومنتجات الألبان.

المستوى التالي يمثل الأطعمة الغنية بالبروتين ومنتجات الألبان. يشجع هذا المستوى على تناول كميات معتدلة من الأطعمة، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والفاصوليا، والمكسرات، والتي توفر البروتين الأساسي لنمو العضلات وإصلاحها، بالإضافة إلى الحديد والزنك والمواد المغذية الأخرى.

يجب استهلاك الدهون والزيوت والحلويات بكميات صغيرة جدًا، ومن الأفضل ألا تزيد عن 1-2 حصة يوميًا أو أقل

تعتبر منتجات الألبان، مثل: الحليب، والزبادي، والجبن، مصادر مهمة للكالسيوم لصحة العظام، إلى جانب البروتين والفيتامينات الأخرى.

الحصص الموصى بها:

البروتين: 2-3 حصص في اليوم.

الألبان: 2-3 حصص في اليوم.

أمثلة:

• اللحوم: (قطع قليلة الدهن من لحم البقر والدجاج).
• الأسماك: (السلمون والتونة).
• البيض، والفاصوليا (الفاصوليا السوداء والعدس).
• منتجات الألبان: (الحليب والزبادي والجبن).

 قمة الهرم: الدهون والزيوت والحلويات (تناول الطعام باعتدال)

تحتوي قمة الهرم على الأطعمة التي يجب تناولها بكميات صغيرة، مثل: الدهون، والزيوت، والحلويات. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن ومشاكل صحية (مثل أمراض القلب) عند تناولها بكميات زائدة.

الدهون والزيوت: تشمل هذه الفئة الزيوت، والزبدة، والسمن، ودهون الطبخ الأخرى. في حين أن الدهون ضرورية للجسم (خاصة الدهون غير المشبعة)، فإن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية، خاصة إذا كنت تستهلك الدهون المتحولة أو الدهون المشبعة.

تم تصميم الهرم الغذائي لتوفير دليل بسيط ومرئي لمساعدة الأفراد على اتخاذ خيارات غذائية صحية وتحقيق التوازن في تناولهم الغذائي

الحلويات: تشمل الأطعمة، مثل: الوجبات الخفيفة السكرية، والمشروبات الغازية والحلوى، والكعك والبسكويت. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكريات المضافة، مما يساهم في زيادة الوزن ومقاومة الإنسولين ومشاكل صحية أخرى إذا تم استهلاكها بشكل مفرط.

الحصص الموصى بها:

يجب استهلاك الدهون والزيوت والحلويات بكميات صغيرة جدًا، ومن الأفضل ألا تزيد عن 1-2 حصة يوميًا أو أقل.

وفي النهاية، تم تصميم الهرم الغذائي لتوفير دليل بسيط ومرئي لمساعدة الأفراد على اتخاذ خيارات غذائية صحية وتحقيق التوازن في تناولهم الغذائي.

وكان الهدف التأكيد على أهمية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات مختلفة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك لصحة جيدة، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.

وكانت الفكرة أنك إذا اتبعت هيكل الهرم، فسوف تأكل بطريقة تدعم الوزن الصحي، وتمنع الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، وتوفر الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.