المقدمة

 المقدمة

يمثل شهر رمضان تغييرا كبيرا في نظام حياة الصائمين, إذ يمتنعون عن الطعام والشراب والمفطرات من طلوع الفجر حتى غروب الشمس، وللبعض فإنه يمثل فرصة للبدء بنظام غذائي جديد أكثر صحة وأنفع للجسم.

ولكن رمضان هذه الأيام يأتي في فصل الصيف الذي ترتفع فيه درجات الحرارة، مما يتطلب من الصائم الحرص على حماية نفسه من الجفاف وضربة الشمس، والانتباه إلى ما يتناوله في وجبتي الإفطار والسحور.

وأثناء شهر رمضان قدمت الجزيرة نت تغطية يومية للصائمين في صورة "وجبات" معلوماتية صحية خفيفة، شملت أشهر الأطباق في بيئتنا العربية وكيفية مواءمتها مع الصيام بطريقة صحية، وذلك من خلال إرشادات تشمل الطهو والتحضير لتقليل محتواها من الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية، وكانت تحت عنوان "طعام وصيام".

كما ضمت التغطية إرشادات للذين يعانون من مشاكل صحية جاءت تحت عنوان "صحتك ورمضان"، وشملت نصائح لمرضى السكري والكلى وارتفاع ضغط الدم، وإرشادات حول صيام الأطفال والوقاية من ضربة الشمس وغيرها من مواضيع.

واعتمدت هذه المواد على أحدث التوصيات العلمية من المراجع الطبية، مثل المؤسسات الوطنية للصحة في الولايات المتحدة ومؤسسة حمد الطبية، فجاءت شاملة ولكن بلغة علمية سهلة ولذيذة المذاق ليستمتع بها القراء والصائمون.

طعام وصيام

التمر واللبن

طعام وصيام
إبدأ إفطارك بالتمر فهو غذاء غني بالسكريات التي تعطي الجسم الطاقة، أما اللبن فيطفئ العطش (غيتي)

يشكل اللبن مصدرا جيدا للكالسيوم المفيد للعظام، كما أنه يساعد على إطفاء العطش سواء على وجبة الإفطار أو السحور، ويؤكد بعض الصائمين أنهم لا يشعرون بالعطش أثناء النهار إذا كان سحورهم على لبن أو سلطة محضرة به مثل سلطة الخيار. أما التمر فهو غذاء غني بالسكريات التي تعطي الجسم الطاقة.

فاللبن غني بالماء وهو يحتوي على كمية منخفضة من الملح، كما أن شربه باردا أو مع الثلج يساعد على إنعاش الصائم وتبريده.

وبالنسبة للتمر فإن السكريات التي فيه سهلة الامتصاص وهي تعطي الصائم دفعة قوية من الطاقة بعد ساعات الصيام الطويلة.

ويحتوي كوب اللبن الكامل الدسم على قرابة 150 سعرة حرارية، أما إذا كنت تعمل على ضبط وزنك أو تخفيضه فعليك أن تجرب اللبن الخالي الدسم الذي يحتوي الكوب منه على ثمانين سعرة حرارية. كما يعطي كوب اللبن الواحد الجسم قرابة 300 مليغرام من عنصر الكالسيوم.

وللاستفادة من التمر واللبن بالصورة القصوى في رمضان فإننا ننصحك بالتالي:

- جرب أن تضع في زبدية صغيرة ملعقتين من اللبن الرائب ثم زينه بالتمر المقطع واستمتع به كتحلية صحية.
- تناول اللبن على الإفطار والسحور، ولكن لا تضف إليه الملح لأن الصوديوم مضر بجسمك، كما أنه سيجعلك تشعر بالعطش.
- ابدأ إفطارك بالتمر، الأمر الذي يساعدك على تخفيف حدة جوعك وبالتالي ضبط شهيتك وعدم تناول كميات كبيرة من الطعام لأنك كنت جائعا للغاية.
- سلطة الخيار باللبن سحور ممتاز، فالخيار يعطيك الماء أيضا واللبن كذلك، ولكن لا تضف الملح.
- اضرب اللبن على الخلاط مع قطع الثلج واشربه باردا ومنعشا.
- مع أن التمر مغذ ومفيد، إلا أنه قد لا يناسب بعض مرضى السكري، استشر طبيبك إذا كنت مصابا بالسكري.
- احرص على تفريش أسنانك بعد تناول الطعام وخاصة التمر، فهو غني بالسكريات التي تشكل غذاء لبكتيريا الفم التي تفرز أحماضا تسبب تسوس الأسنان.

الماء

طعام وصيام
لا شيء يروي كالماء (غيتي)

يحتاج الجسم إلى قرابة لترين من الماء يوميا، وتزداد هذه الكمية في فصل الصيف مع ارتفاع درجات الحرارة، ولدى من يمارسون الرياضة والنشيطين بدنيا. وفي رمضان يجب الحرص على تزويد الجسم بالماء لتخفيف مخاطر الإصابة بالجفاف وضربة الحر.

وفي فصل الصيف قد يحتاج المرء إلى شرب ثلاثة ليترات من الماء، التي قد تكون في صورة الماء الزلال أو المشروبات الأخرى مثل العصائر والحليب واللبن، كما أن الماء موجود في الخضار والفواكه مثل الخيار والطماطم والبطيخ والشمام.

والماء يمثل الوسط الذي تذوب فيه المواد المغذية، والذي تتم فيه التفاعلات الحيوية، وهو ينقل الفضلات إلى خارج الجسم عبر البول والعرق، ويخفض حرارة الجسم.

وعلى الصائم التركيز في شهر رمضان على المشروبات والعصائر الخالية من السكر، حتى لا تؤدي لتسوس أسنانه أو تحفز زيادة الوزن، كما من الضروري تناول الحساء على الإفطار، فهو خفيف على المعدة كما أنه يزود الجسم بالماء.

ويقول بعض الأطباء إن الشخص عليه تناول الماء بشكل متكرر طوال اليوم أو طوال وقت الإفطار في رمضان، وعدم انتظار الشعور بالعطش، لأن هذا يضمن حصول الجسم على مأخوذ مستمر من الماء ويحافظ عليه من الجفاف.

وللأشخاص الذين قد ينسون شرب الماء ربما عليهم الطلب ممن حولهم تذكيرهم بذلك، أو توقيت الساعة لإعطاء تنبيه كل ساعة مثلا يخبرهم بأن عليهم شرب الماء.

خضار وفواكه

طعام وصيام
تناول الطماطم يفضل أن يكون خلال أسبوع من قطفها (أسوشيتد برس)
أولا: الطماطم

كانت الطماطم وما زالت مثار جدل بين من يعتبرها فاكهة ومن يراها نوعا من الخضار، كما أن البعض يسميها "فاكهة الحب"، وهي غذاء لذيذ ويمكن أن يكون عونا لك على الصيام في ساعات النهار الطوال، ولكن عليك التنبه إلى بعض الأمور واتباع إرشادات معينة في تحضيرها وتناولها.

وحتى القرن التاسع عشر كان البعض يعتقد أن الطماطم ثمرة سامة. وتعرف الطماطم أيضا بالبندورة. وأحد الأطباق المشهورة في بعض مناطق بلاد الشام هو "قلاية البندورة" التي تحضر بقلي ثوم وفلفل حار وطماطم مقطعة مع زيت الزيتون، ويؤكل مع الخبز الغليظ الذي يعطي آكله لذة أكبر لأنه يتشرب عصارة القلاية عندما يغمس في الطبق.

والطماطم منخفضة في السعرات الحرارية، وخالية من الدهون والكولسترول، وتحتوي على فيتامين "أي" وفيتامين "سي"، كما أنها تعد مصدرا جيدا للبوتاسيوم. وبالتأكيد فهي خالية من الملح والصوديوم.

ويفضل تناول الطماطم خلال أسبوع من قطفها، وأن يتم تخزينها في درجة حرارة الغرفة بعيدا عن أشعة الشمس المباشرة. ويؤدي تجميد الطماطم إلى تراجع طعمها ولذلك يفضل أن لا يتم اللجوء إلى التجميد إلا إذا كان بقاؤها في الخارج سيؤدي إلى عطبها.

وللصائم فإن الطماطم تزود جسمه بالماء والفيتامينات وتساعده على الشعور بالشبع، وهي تدخل في السلطة والأطباق الرئيسية، ولكن يجب التنبه إلى بعض الأمور:

- لا تضف الملح إلى الطماطم أو السلطة، فالصوديوم مضر بصحتك ويؤدي إلى شعورك بالعطش أثناء ساعات النهار.
- إذا أردت تناول قلاية البندورة فحضرها بإضافة أقل كمية ممكنة من زيت الزيتون، لأنه وإن كان صحيا فإنه كثيف بالطاقة وقد يشكل لك مشكلة إذا كنت تريد التحكم في وزنك.
- الطماطم المشوية تشكل إضافة رائعة لوجبتك، فهي تعطيك مذاقا مركزا أكثر ولكن في نفس الوقت خاليا من السعرات الحرارية.
- بإمكانك تحضير الطماطم المحشوة بالجبن القليل الدسم أو الخضار، والتي ستزين مائدتك بألوان جميلة وتعطيك فوائد صحية إضافية.
- مخفوق الطماطم بإمكانك تحضيره عبر ضرب الطماطم على الخلاط مع الثلج، ثم شربه والاستمتاع ببرودته التي تطفئ حر الصيف.

الخيار يحتوي على كمية قليلة للغاية من السعرات الحرارية (غيتي)

ثانيا: الخِيار أفضل خَيار

في رمضان، قد يكون أفضل خَيار هو تناول الخِيار، إذ أن هذا الطعام غني بالماء وبالتالي يساعد على إطفاء العطش، وهو يحتوي على الألياف الغذائية وبالتالي يساعدك على الشعور بالشبع، كما أنه يعينك في اتقاء الإمساك، وكل ذلك بمحتوى منخفض للغاية من السعرات الحرارية.

وفي عالمنا العربي، يتبوأ الخيار مكانة مرموقة على المائدة، فهو يؤكل طازجا أو مقطعا، كما يدخل في تحضير السلطة الخضراء، كما أنه يقدم مخللا. ويتناول البعض شرائح الخيار أيضا مع أطباق اللحوم مثل الشاورما.

ويحتوي الخيار على كمية قليلة للغاية من السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارا ممتازا لمن يريد التحكم في وزنه أو خفضه، إذ أنه يشكل نقرشة صحية يمكنه تناولها دون أن يخاف حصوله على الدهون والملح مثل ما يحدث لو تناول البطاطس المقلية مثلا أو المكسرات.

وللحصول على أكبر فائدة من الخيار، ننصحك بتناوله بقشره وعدم تقشيره حتى تحصل على كمية أكبر من الألياف، إلا إذا كان قشر الخيار مليئا بالتراب ولا يمكن التخلص منه بغير الغسل تحت الماء، وعندها عليك تقشيره.
طرق صحية
وهناك عدة طرق صحية للاستمتاع بالخيار، منها تقطيعه على شكل شرائح طولية وتقديمه مع اللبن الرائب الذي يغمس فيه، وهذا عوضا عن تناول البطاطا المقلية المغموسة في الكتشب.

كما يمكن شراء الخيار كبير الحجم وقطعه من المنتصف ثم تفريغه من اللب بحيث يأخذ شكل قاربا صغيرا، وبعدها يتم تزيينه بأنواع أخرى من الخضار مثل الطماطم والخس. وهذه الطريقة في التقديم ستجعله شهيا ومحببا للآكلين.

ومن الخيارات الصحية في رمضان أيضا سلطة الخبار باللبن التي تزود الجسم بالكالسيوم والبروتين من الحليب، والألياف من الخيار، كما أنها تزود الصائم بالماء وتساعده على إطفاء عطشه.

الموز متماسك القوام مما يجعله مثاليا للهرس أو الخفق مع عصائر أخرى (أسوشيتد برس)

ثالثا: الموز

الموز من الفواكه اللذيذة التي يجب ألا تغيب عن مائدتك في شهر رمضان، فهو مصدر للألياف الغذائية والبوتاسيوم وفيتامين "ج"، كما أنه خالٍ من الكوليسترول ومنخفض للغاية في الدهون، وهو يصلح للتحلية، سواء بأكله مباشرة أو في سلطة الفواكه أو مخفوقا في "كوكتيل"، أو فتّة "المعصوب". ولكن انتبه إلى محتوى الأخيرة من السعرات الحرارية.

وفي برامج التلفزيون وأفلام الكرتون كثيرا ما يقدم الموز بصفته فاكهة محببة لدى القرود، وقد يكون تفسير هذا الأمر أنه عادة ما ينمو في الأجواء الحارة الرطبة، والتي تعيش فيها القردة، كما أنه حلو المذاق وسهل التقشير. ومع ذلك فإن صورة الموز هذه يجب ألا تنفرك منه، فهو به الكثير من الفوائد.

وتحتوي حبة الموز الصغيرة على ستين سعرا حراريا، بالإضافة للألياف والبوتاسيوم وفيتامين "ج". وهو متماسك القوام مما يجعله مثاليا للهرس أو الخفق مع عصائر أخرى، كما أن طراوته تجعله يدغدغ براعم التذوق لديك بصورة أشهى من الحلويات غير الصحية الأخرى مثل الكاتو.

وهناك عدة طرق للاستمتاع بالموز في رمضان، منها:

- كوكتيل الموز مع الحليب، وينصح باستعمال الحليب خالي الدسم لتقليل السعرات الحرارية، كما أن هذا المخفوق يصبح غنيا بالكالسيوم بحكم استخدام الحليب.
- كوكتيل الموز مع عصائر الفاكهة، مثل عصير البرتقال أو شرائح المانغا، وإذا كنت ستشرب المخفوق بالمصاصة فاستعمل مصاصة واسعة الفتحة لتسهيل ارتشافه لأنه كثيف القوام.
- قطّع الموز إلى مكعبات مع أنواع أخرى من الفاكهة مثل الفراولة والأناناس وأعدها على شكل سلطة فواكه.
- لا تضف السكر إلى أي من أطباق أو مشروبات الموز، فهو حلو بطبيعته، والسكر الإضافي سيزيد من السعرات الحرارية ويوفر غذاء لبكتيريا تسوس الأسنان.
- "المعصوب" أو فتة الموز من الحلويات اليمنية الشهيرة، وهو يحضر بفرم الموز مع الخبز على شكل عجينة، ثم مده في طبق وتزيينه بالقشطة والمكسرات والعسل. ومع أن هذا الطبق لذيذ ومفيد، إلا أنه ينصح بالاعتدال فيه لأنه يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

البطيخ ذو سعرات حرارية قليلة (أسوشيتد برس)

رابعا: البطيخ

يشتهر باعة البطيخ في بعض مناطق العالم العربي بمقولة "عالسكين يا بطيخ"، في إشارة إلى أن البائع متأكد من احمرار لُبِّ بطيخه، وبالتالي هو مستعد لقطع أي بطيخة للزبون على ضمانته بأنها حمراء اللون. وإضافة إلى طعمه الشهي، يعتبر البطيخ مصدرا لفيتامين"أ" وفيتامين "ج"، ولذلك عليك أن تجعله رفيقا لك في شهر رمضان.

وإذا كنت قد سئمت شرب الماء والنصائح التي تخبرك بتناوله حتى لا تشعر بالعطش، فالبطيخ خيار مائي جيد، إذ يشكل الماء 90% من وزنه، ولهذا فأنت عندما تأكله فكأنك تشرب ماء، وهذا يعني أنه يشكل على السحور مصدرا ممتازا للسوائل، أما على الإفطار فهو يطفئ العطش.

والبطيخ ذو سعرات حرارية قليلة، إذ يحتوي الكوب المقطع منه على قرابة 45 سعرا حراريا، ولذلك فهو رفيق مثالي لك في رحلتك لضبط وزنك أو تخفيضه، وهو خال من الدهون والكولسترول والصوديوم.

وهناك خلاف كبير حول طريقة اختيار البطيخ، فمنهم من يقول إن عليك حمل حبة البطيخ والضرب عليها لمعرفة ما إذا كانت صلبة من الداخل وبالتالي ناضجة، أو رخوة وبالتالي بيضاء أو معطوبة. ولكن البعض ممن لهم تجارب سيئة مع اختيار البطيخ، قد يفضلون شراءه مقطعا حتى يشاهدوا لون لبه.

ومن طرق تناول البطيخ أكله مع الجبن المالح وخاصة الجبن العكاوي، إذ يكسر البطيخ الملوحة في الجبن ويعطي مذاقا شهيا، وقد يؤكل الجبن عندها مع الخبز أو بدونه. وهذه الوجبة لذيذة تعطي الجسم الكالسيوم، ولكن في شهر رمضان ربما عليك نقع الجبن جيدا حتى تقلل ملوحته، وبالتالي تقلل مخاطر إصابتك بالعطش.

الثوم مطيب للطعام يخلو من الدهون والكوليسترول والصوديوم (الألمانية)

خامسا: الثوم

إنه لذيذ عندما يقلى ويضاف إلى الشوربات، كما أنه يستخدم لتحضير الغموس (dipping). ويضاف إلى الفول وقلاية البندورة. والبعض يرى إنه ابن عم البصل، إنه الثوم الذي لن يغيب عن مائدتك في رمضان.

والثوم مطيب للطعام يخلو من الدهون والكوليسترول والصوديوم، ومنخفض في السعرات الحرارية، ويتم أكله إما مدقوقا وهو طازجا أو مقليا أو مطبوخا.

ولكن للثوم سلبيتين، الأولى أنه يسبب رائحة للفم خاصة عندما يؤكل طازجا، والثانية أن البعض يشتكون من أنه عند تناول كمية كبيرة منه فإن رائحته تظهر في عرق الشخص، ويصبح لعرقه رائحة الثوم. وهو أمر من دون شك مزعج.

وأفضل طرق للاستمتاع بالثوم هي دقه ثم إضافته للأطباق مثل الفول. أو قليه وهو حب كامل وإضافته لأطباق الأرز. كما أن من طرق استعماله فرمه وتنعيمه ثم قليه وإضافته لحساء الملوخية.

ولا يمكن أن ننسى أن الثوم يعد عماد قلاية البندورة في بلاد الشام، إذ يقطع ويوضع في المقلى مع الزيت الساخن، وقد يكون برفقته الفلفل الحار، ثم تضاف إليه شرائح الطماطم المقطعة.

ومع أن العديد من الأبحاث تشير إلى أن للثوم دورا وقائيا محتملا من بعض الأمراض، فإن هذا يجب ألا يكون بديلا عن مراجعة الطبيب واستشارته.

وننبهك هنا إلى أن البعض يبالغ ويزعم أن للثوم فوائد علاجية مثل وضعه على اللثة لعلاج التهاباتها أو علاج عدوى المهبل لدى النساء أو شرب خل الثوم لتخفيف الوزن. ولكنها مجرد مزاعم لا أدلة علمية تدعمها، وإذا كنت مصابا بأي من الأمراض السابقة فراجع الطبيب فورا والتزم بعلاجه وتوصياته. 

الكوسا والفلفل الأحمر والفطر والخرشوف والبطاطس والقرع والذرة والجزر من الخضراوات المناسبة للشواء (الألمانية)

سادسا: الخضار المشوية

من مميزات الأغذية النباتية أنها صحية ‫وخفيفة على المعدة، ولذلك فإنها قد تخفف شعورك بالتخمة في شهر رمضان. ولكن بالطبع يُعد تناول الخضراوات يوميا بطريقة‬ ‫التحضير ذاتها أمرا مملا. ولذلك فإن شواءها يقدم خيارا شهيا للصائمين.

‫وأوضح اتحاد النباتيين الألمان أن‬ ‫الكوسا والفلفل الأحمر والفطر والخرشوف والبطاطس، وكذلك القرع والذرة‬ ‫والجزر، تندرج ضمن الخضراوات المناسبة للشواء، مشيرا إلى ضرورة شواء‬ ‫الخضراوات لفترات قصيرة، وعلى درجة حرارة غير مرتفعة للغاية، وذلك حتى لا تفقد‬ ‫الخضراوات قيمتها الغذائية.‬

‫وعن الزيوت المناسبة لشواء الخضراوات، أوصى الاتحاد -الذي يتخذ من العاصمة الألمانية برلين مقرا- باستخدام ما تسمى‬ ‫الزيوت المكررة التي تمت تنقيتها من الشوائب، مثل زيت زهرة عباد الشمس وزيت‬ ‫الكانولا.‬

‫وتتناسب هذه الزيوت بشكل خاص مع التتبيلة المستخدمة للشواء، لأنها تتحمل‬ ‫درجات الحرارة العالية التي تصل إلى قرابة مائتي درجة مئوية على أسطح‬ ‫الشواء. ‬

‫ولإضفاء نكهة البحر المتوسط المميزة على هذه الخضراوات عند شوائها، يفضل‬ ‫إضافة بعض من الثوم والأعشاب الطازجة مثل الزعتر والمردقوش.‬ ‫بينما ينبغي إضافة الملح في النهاية، كي لا تفقد الخضراوات السوائل‬ ‫المحتوية عليها، وكي تكتمل نكهة هذه الأطباق يفضل إضافة الفلفل الأسود‬ ‫مع بعض قطرات من الليمون.‬

المصدر: الألمانية

أطباق مشهورة

طعام وصيام
الفول يؤكل أيضا في صورة شطيرة (أسوشيتد برس)

أولا: الفول

يعتبر الفول من الأطباق الشهيرة في وطننا العربي، وتتنوع طرق تحضيره وتختلف باختلاف أذواق آكليه، وهو أيضا لا يغيب عن مائدة الصائمين، بل إن البعض يعتبره طبقا مهمّا يجب أن لا يغيب عن المائدة سواء على الإفطار أو السحور.

ويأتي الفول في صورتين، الأخضر الذي يكون طازجا أو مجمدا ويصنع منه الفول باللبن، وهو الفول المطبوخ في لبن سبق طهيه، و"مقلوبة الفول" -وهي أحد أشكال طبق "المقلوبة" المشهور في فلسطين، إذ يوضع الفول في قاع الطنجرة ثم يرص فوقه الأرز، ثم بعد نضجه يتم قلب الطنجرة ليصبح الفول على القمة.

أما الصورة الأخرى فهي الفول الجاف الذي ينقع في الماء لساعات طويلة ثم يسلق لتحضير الفول المدمس منه. كما يستخدم الفول الجاف لتحضير الطعمية في مصر، وفي هذه الحالة فإنه لا يسلق بعد نقعه وإنما يطحن ويعجن ثم يقلى بالزيت الساخن.

ويعد الفول مصدرا جيدا للبروتينات النباتية التي تشكل بديلا عن اللحوم، كما أنه يعطي الجسم الألياف الغذائية التي تساعد الشخص على الشعور بالشبع وتحفز حركة الأمعاء، وبالتالي تساعد على الوقاية من الإمساك.

وللحصول على أفضل ما في الفول في رمضان فإننا ننصحك بالتالي:

- احرص على شرب كميات كبيرة من الماء، فالألياف التي في الفول تحتاج إلى الماء كي تتمدد في القناة الهضمية وبالتالي، تساعدك على الشعور بالشبع.
-البعض يشعرون بالعطش بعد تناول الفول، وبالنسبة لهؤلاء فقد لا يكون مناسبا تناوله على السحور.
- قلل الملح على الفول لأقصى درجة، فهو يجعلك تشعر بالعطش، كما أن الأطباء ينصحون بتقليل الصوديوم في الغذاء.
- شوربة الفول مع الخضار خيار صحي لذيذ، وهي بديل جيد عن شوربات مرق اللحم الغنية بالدهون.

"النودلز" مصدر للكربوهيدرات (أسوشيتد برس)

ثانيا: المعكرونة والشعيرية

المعكرونة -وهي التسمية العربية الشائعة للباستا- والنودلز (الشعيرية) أطعمة جاءت إلى عالمنا العربي من الخارج، إذ يعتقد أن "الباستا" أصلها إيطالي، و"النودلز" من منطقة شرق آسيا، وهي تشكل مصادر للكربوهيدرات وغذاء لذيذا وصحيا إذا حُضِّرت بطريقة مناسبة على موائدنا الرمضانية.

وتوجد فروق بين الباستا والنودلز في الشكل وطريقة التصنيع، ولكنها عادة ما تتكون من الطحين أو أنواع أخرى من الحبوب، كما يضاف إليها الماء أو البيض، ثم تشكّل بأشكال محددة وتسلق بالماء حتى تنضج.

وحظيت المعكرونة بسمعة سيئة بوصفها تحفز زيادة الوزن، ولكن هذا الأمر غير دقيق ويعتمد على الكمية التي نأكلها منها، وفي الحقيقة فإن أي نوع من الطعام إذا تم تناوله بكمية أكبر من حاجات الجسم من السعرات الحرارية فإن الفائض منه سوف يخزن على شكل شحوم في الجسم.

وتساوي الحصة الواحدة من الباستا نصف كوب مطهو منها أو ثماني ملاعق طعام، وتحتوي على 70 سعرا حراريا. إما إذا أضيفت لها مكونات أخرى مثل اللحم والزيت فإن محتواها من السعرات الحرارية يرتفع.

الباستا والعطش
وبالنسبة للباستا فحاول أن تقلل كمية الملح المضاف إليها حتى لا تشعر بالعطش، وتجنب إشباعها بالزيت حتى لو كان زيت زيتون بكرا لأنه غني بالسعرات الحرارية، كما بإمكانك الاستعاضة عن اللحم فيها بإضافة البازيلاء والجزر، فالأولى مصدر للبروتين النباتي، أما الجزر فلونه سيزين الطبق ويجعله أمتع للبصر.

أما بالنسبة للنودلز فيجب الانتباه إلى أنها عادة ما تحضر في المطاعم الآسيوية بإضافة كميات كبيرة من صوص الصويا، التي تحتوي على الصوديوم، ولذلك فإنها قد تشعرك بالعطش. كما أن بعض الأنواع تحضر بإضافة البيض لها -وهذا ينطبق على الباستا أيضا- وبالتالي فإنها في هذه الحالة ستحتوي كمية من الكولسترول التي قد لا تلائمك إذا كنت تعاني من ارتفاع مستوياته في الدم.

من طرق تحضير الملوخية فرمها ناعما ثم طبخها مع مرق الدجاج (أسوشيتد برس)

ثالثا: الملوخية

اشتهرت باسم الملوخية، ويقول البعض إن اسمها اشتق من كلمة "الملوكية" لأنها كانت تقدم في مصر للملوك، ثم أصبحت طبقا يستوي في حبه الغني والفقير والصغير والكبير، وفي رمضان تشكل حساء لذيذا يشرب بالملعقة أو يغمس بالخبز أو يؤكل مع الأرز. وهي طبق نباتي يعطي الجسم الألياف الغذائية والفيتامينات.

والملوخية نبات ورقي، إذ تستخدم الأوراق في تحضير عدة أطباق، وهي وجبة معروفة في مصر وبلاد الشام وتونس. وتحتوي الملوخية على البيتاكاروتين والبوتاسيوم، وهي شأنها شأن باقي الخضار منخفضة من حيث محتواها من السعرات الحرارية.

وتتنوع طرق تحضير الملوخية، فمنها فرم الملوخية الخضراء ناعما ثم طبخها مع مرق الدجاج، أو الإبقاء على أوراقها كاملة وطبخها ثم تزيينها باللحم والمكسرات. كما يتم تجفيف الملوخية وعندها تسمى بـ"الملوخية الناشفة"، وهي تطبخ مع المرق وقوامها يختلف عن الطازجة ولها طعم مختلف يحبه الكثيرون أيضا.

وللحصول على طبق ملوخية صحي ننصحك بالتالي:

- قلل استعمال السمن في قلي الثوم والبصل الذي يستخدم مع الملوخية، واستعض عنه بالزيوت النباتية التي تتحمل ارتفاع درجات الحرارة حتى لا تحترق، مثل زيت الذرة.
- إذا أردت استعمال زيت الزيتون فحافظ على النار منخفضة لأن زيت الزيتون لا يحتمل درجات الحرارة المرتفعة وقد يحترق.
- قلل استعمال الملح.
- إذا أردت طبخ الملوخية مع الدجاج فانزع الجلد عنه حتى تقلل ما فيه من سعرات حرارية، أما إذا استعملت اللحم الأحمر فاحرص على إزالة الدهون منه قبل طبخه.
- إذا كنت على سفر أو لم تكن معتادا على تناول الملوخية فربما عليك تناول كمية قليلة منها، لأنها قد تحفز حركة الأمعاء وتضطرك بالتالي لقصد بيت الخلاء أكثر من المعتاد.
- الملوخية لذيذة مع الحوامض، وهنا ننصحك باستعمال الليمون الطازج على طبقك، وتلافي استعمال حمض الليمون "حمض السيتيريك" مع الملوخية.
- إذا كنت تكره أو تنزعج من المادة المخاطية في الملوخية فأضف معجون الطماطم إلى الملوخية أثناء طهيها، فهذا يجعلها ناعمة ويزيل مادتها المخاطية.

سلطة الكسكسي (أسوشيتد برس)

رابعا: الكسكسي

يعد الكسكسي من الأطباق الشهيرة في شمال أفريقيا، وهو يناظر في فلسطين طبق المفتول، إذ كلاهما يصنع من طحين القمح الذي يضاف إليه الماء ثم يفرك للحصول على حبيبات صغيرة. وهو غذاء لذيذ بإمكانك تناوله في رمضان سواء كطبق رئيسي أو كسلطة.

والكسكسي ينتمي لمجموعة الكربوهيدرات، وتحتوي الحصة الواحدة منه على 70 سعرا حراريا، وتساوي نصف كوب مطبوخ منه أو ثمانية ملاعق طعام. وهو سهل التحضير، إذ يسكب عليه الماء الساخن ويترك أو يتم طهوه بالبخار في وعاء خاص.

والكسكسي ليس له طعم واضح لكنه يمتص نكهة المرق الذي يضاف إليه، ولذلك فهو عادة ما يطبخ بمرق اللحم أو الدجاج، ويوضع في الطبق ثم يزيّن بالخضار مثل الجزر والقرع، والحمص الذي ينتمي لعائلة البقول. وهذا يعني أن طبق الكسكسي يضم النشويات والخضار والبروتينات الحيوانية ممثلة باللحم أو الدجاج، والبروتينات النباتية ممثلة في الحمص.

أما سلطة الكسكسي فهي طبق جانبي يحضر من الكسكسي المسلوق والطماطم والبقدونس والفلفل، كما يضاف له عصير الليمون، وقد يفضل البعض إضافة زيت الزيتون. ويجب التذكر أنه رغم أنها سلطة فإنها تحتوي على مقدار من الكربوهيدرات لاحتوائها على الكسكسي.

والكسكسي طبق صحي شريطة أن لا يُبالغَ في إضافة الملح والدهون كالسمن، وبالنسبة للحم فيجب استعمال قطع اللحم الحمراء (الهبرة) لتقليل ما يحتويه طبق الكسكسي من دهون. بالإضافة للاعتدال في تناوله ومعاملته كالأرز أو المعكرونة وغيرها من النشويات التي يجب الانتباه إلى الكمية التي يتم تناولها منها وخاصة للمصابين بالبدانة ومرض السكري.

العدس يؤكل كحساء (أسوشيتد برس)

خامسا: العدس

يعد العدس من أقدم البقوليات عبر التاريخ، إذ عثر عليه في المقابر المصرية التي يعود تاريخها إلى عام 2400 قبل الميلاد، وهو غذاء تتنوع طرق تحضيره ما بين الحساء الجانبي والطبق الرئيسي، وله شعبية كبيرة في الوطن العربي وفي شهر رمضان.

وينتمي العدس إلى عائلة البقول، وهو مصدر للبروتينات النباتية والألياف الغذائية، وتحتوي الحصة الواحدة منه التي تساوي نصف كوب مطبوخ على 110 سعرات حرارية، وما بين ستة وثمانية غرامات من الألياف. ويخلو العدس من الدهون والكوليسترول، ويحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم.

ولأنه يحتوي على الألياف فهذا يعني أنه يساعدك على الشعور بالشبع، كما يحفز حركة القناة الهضمية ويساعد على الوقاية من الإمساك. ولكن عليك الانتباه لأنه قد يؤدي إلى النفخة والغازات لدى البعض.

ونقدم لك عدة طرق للاستمتاع بالعدس في شهر رمضان، تناسب الإفطار والسحور، وندعوك هنا إلى تقليل ما تضيفه للعدس أثناء الطبخ من زيت أو دهن لتقليل محتوياته من السعرات الحرارية: 

- شوربة العدس: ما عليك سوى نقع العدس ثم سلقه وطحنه، وطبخه مع الماء أو مرق الخضار ثم تناوله كحساء خفيف على الإفطار، وبإمكانك أن تعصر عليه الليمون.
- حساء العدس الكثيف: وهنا لا تضف كثيرا من الماء إلى العدس المطحون، وتناوله مع الخبز المحمص الذي بإمكانك أن تغمس العدس به أيضا.
- فتة العدس: كسّر رغيفا من الخبز ثم حمصه في الفرن -ابتعد عن الزيت ولا تقليه حتى لا يصبح دسما- ثم افرشه في طبق وصب شوربة العدس الكثيفة عليه، وزينه بشرائح الليمون والبصل الأخضر.
- المجدّرة: هذا الطبق معروف في بلاد الشام ويحضر بطبخ حبوب العدس مع الأرز ثم تزيينه بالبصل المقلي، وهو يجمع الأحماض الأمينية من العدس والأرز ويمثل بديلا مثاليا عن اللحم.
- الكُشري: أما الكُشري فهو نجم العدس الساطع في مصر، ويحضر من أرز مطبوخ ومعكرونة وعدس، وتصف هذه المكونات على شكل طبقات ثم تزين بالبصل المقلي وتشرب بصلصة الطماطم التي قد تكون حارة.

البصل يدخل في تحضير الكثير من الأطباق (أسوشيتد برس)

سادسا: البصل ما بين "المكمورة" و"المسخن"

أسال دموع الملايين عبر التاريخ من الرجال والنساء، وهم يقشرونه ويقطعونه، ولكن ذلك لم يزده إلا شعبية، وبالرغم من أن رائحته المزعجة كفيلة بإبعاد الأصدقاء عنك فإن البصل يعد مكونا لا غنى عنه في الطعام، وفي رمضان فإن بعض الإرشادات سوف تساعدك في تناوله بشكل أفضل وأقل رائحة.

والبصل يحتوي على الألياف الغذائية وفيتامين "ج"، وهو خال من الدهون والكوليسترول، كما أنه منخفض المحتوى من السعرات الحرارية، ويمكن تناوله في عدة أشكال، مثل البصل الناشف الجاف، والبصل الأخضر الذي يؤكل في البلدان العربية مع طبق العدس، كما يطبخ مقليا أو مسلوقا.

ومن أهم فوائد البصل أنه يمثل مطيبا خاليا تقريبا من السعرات الحرارية والصوديوم، لذلك فهو يضاف للحم والدجاج المطبوخ، ثم ينتشل اللحم من المرق ويصفى من قطع البصل ليعطي مرقا لذيذ الطعم يمكن استخدامه لتحضير أطباق أخرى.

الدموع
ولعل إحدى أبرز مشاكل البصل هي تسببه بإدماع العين أثناء تقشيره، وهذا ينتج عن تحرر إنزيمات في البصل أثناء تقطيعه تؤدي لإطلاق غازات مخرشة للعين، مما يقود إلى سقوط الدموع. ولتخفيف هذه المشكلة فإننا ننصحك بالتالي:

- ضع البصل في الثلاجة قبل تقطيعه، فهذا يعمل على تخفيض درجة حرارته وبالتالي تقليل نشاط الإنزيمات.
- قطع البصل في حوض من الماء أو تحت ماء جار.
- احرص على وجود تهوية جيدة في المطبخ، مثال وجود مروحة شفط قوية، إذ تعمل على سحب الغازات المخرشة بسرعة قبل تسببها بالدموع.
- ارتد نظارات واقية أو قناع غطس لحماية عينيك.

أما المشكلة الثانية للبصل في رمضان فهي الرائحة، والتي تكون بالغة الأهمية خاصة بعد الإفطار فإن الشخص يذهب للمسجد للصلاة، كما قد يزور الآخرين، ولذلك فإن رائحة البصل قد تؤذي من حوله. كما أن هذه المشكلة أكثر أهمية بالنسبة للمتزوجين مقارنة مع العازبين.

وعادة ما تكون الرائحة أكثر وضوحا نتيجة تناول البصل الطازج مقارنة مع المطبوخ، وهنا من الأفضل تأجيل تناولك للبصل الطازج لما بعد عودتك من صلاة التراويح. كما يقول البعض إن غسل البصل الطازج بعد تقطيعه بالماء يساعد على تخفيف رائحته.

البصل المقلي لذيذ (غيتي/الفرنسية)

المكمورة والمسخن
ولعل من أشهر الأطباق التي تحضر بالبصل في العالم العربي هو "المكمورة" في الأردن و"المسخن" في فلسطين، واللذان يحضران من بصل مقلي مع زيت الزيتون. أما في المكمورة فيتم وضع طبقات من العجين تتخللها طبقات من هذا البصل المقلي واللحم أو الدجاج، ثم يخبز في الفرن أو يطبخ "مكمورا" بحفرة في الأرض.

أما طبق "المسخن" فيختلف عن المكمورة في استخدام خبز ناضج يفرش فوقه البصل المقلي ويرش بالسماق، ثم تصف فوقه قطع الدجاج أو يرش عليه اللحم المفروم المقلي، ويزين بالمكسرات، ثم يشوى بالفرن. وهذان الطبقان يزودان الجسم بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات، وهما غنيان بالطاقة لأن المكمورة والمسخن يضاف لهما كمية كبيرة من زيت الزيتون، ولذلك فعليك الاعتدال في تناولهما وإن كانا لذيذين للغاية.

مشروبات

طعام وصيام
المتجر أو المطعم غير النظيف على الأرجح ينقل لزواره وشاربي التمر هندي لديه الجراثيم والمرض (غيتي)
أولا: التمر هندي

يعد مشروب التمر هندي من المشروبات الرمضانية الشهيرة، والذي يتم شربه باردا أو مع الثلج، وللاستمتاع به بطريقة صحية يجب الحرص على شرب التمر هندي المحضر من التمر الطبيعي وليس المصنع من الأصنصات (الخلاصات) والأصباغ الكيميائية، وإذا كنت تعاني من السكري قد تفكر باستخدام أحد المحليات الصناعية لتحليته بدلا من السكر.

ويحضر التمر هندي عبر نقع ثمار التمر هندي بعد نزع بذورها في ماء بارد لعدة ساعات، كما أن هناك من يغليها، وبعدها يتم وضع التمر هندي ونقيعه في الخلاط الكهربائي ومزجه حتى يصبح ناعما، ثم تتم تصفيته من الشوائب والأجزاء الخشنة، وبعدها يحلى بالسكر ويشرب باردا.

والتمر هندي هو مشروب وليس عصيرا، إذ إنه لا يعصر بل ينقع ثم يصفى. وإذا تم تحضير التمر هندي في المنزل فيجب التأكد من صلاحيته قبل نقعه، وإذا كان جو المطبخ حارا فيحبذ نقع التمر هندي في الماء داخل الثلاجة.

اما إذا كان الشخص مصابا بالسكري فبإمكانه تحلية التمر هندي بمحل صناعي بدلا من السكر، ولكن مع ذلك يتوجب الاعتدال في شربه، واستشارة الطبيب للاستفسار عن المحليات الصناعية وأنواعها.

أما في حال شراء مشروب التمر هندي من الخارج فيجب التنبه إلى الأمور التالية:

- النظر إلى نظافة المحل، فالمتجر أو المطعم الذي يعج بالذباب على الأرجح ينقل لزواره وشاربي التمر هندي لديه الجراثيم والمرض.
- بعض المطاعم تحضر التمر هندي من النكهات والأصنصات والصبغات الصناعية، وذلك للحصول على مشروب مركّز وصاف اللون وليس عكرا، كما قد يضيفون له ملح الليمون، وفي هذه الحالة قد تنتهي بشرب ماء ملون ليس له أي علاقة بثمار التمر هندي.
- سؤال البائع عن طريقة تحضيره للتمر هندي، وإذا أجاب أنه يضيف الأصنصات فيجب التفكير بالبدء بتحضيره في المنزل.

ليمونادة الزنجبيل مشروب لذيذ ومنعش في أيام الصيف (الألمانية)

ثانيا: الليمونادة

تعد الليمونادة الباردة من المشروبات ‫المحببة خلال أيام شهر رمضان وأيام الصيف الحارة، كونها تمنح الجسم شعورا بالانتعاش، كما أنها تزود الجسم بفيتامين "ج".‬ ‫ومن خلال إضافة الزنجبيل إلى الليمونادة يمكن إلى جانب الشعور بالانتعاش‬ ‫التمتع أيضا بمذاق لذيذ وفريد من نوعه. ‬

‫ولتحضير لتر واحد من هذا المشروب المنعش نحتاج إلى 200 غرام من‬ ‫الزنجبيل و160 ملليلترا من مياه الصنبور، و240 غراما من السكر‬ ‫البني، و200 ملليلتر من عصير الليمون الطازج، مع 600 ملليلتر من المياه‬ ‫المعدنية الباردة.‬

‫ويتم البدء بغسل الزنجبيل وتقطيعه إلى شرائح، ثم إضافته إلى ماء الصنبور والسكر البني وعصير الليمون وغليها جميعا مع بعضها البعض، على‬ ‫أن يتم تركها لمدة ساعتين على الأقل بعد ذلك حتى يصبح المزيج متجانسا،‬ ‫ثم تتم تصفية المشروب بمصفاة.‬

‫وبعد ذلك تتم إضافة 400 ملليلتر من شراب الزنجبيل والليمون والسكر البني‬ إلى 600 ملليتر من المياه المعدنية الباردة، ويضاف إلى المشروب أيضا مكعبات الثلج. ‫ولإضفاء نكهة مميزة على هذا المشروب يمكن إضافة بعض من قشر البرتقال أو‬ ‫القرنفل إلى شراب الزنجبيل الساخن.

‬تجدر الإشارة إلى أن هذا المشروب قد لا يناسب مرضى السكري، لأنه يحتوي على السكر البني الذي لا يختلف في محتواه من السعرات الحرارية عن السكر الأبيض، ولذلك فإنه قد يقود لارتفاع مستويات السكر في الدم.

اللحم النيئ

طعام وصيام
تناول اللحوم النيئة يصيب بالعطيفة (دويتشه فيله)
يدخل اللحم في تحضير الكثير من الأطباق في رمضان وغيره من الشهور، وهنا يجب الانتباه إلى ضرورة طهي اللحم جيدا وعدم تناول النيئ منه، مع التشديد هنا على ضرورة الابتعاد عن غسل الدجاج قبل طهيه.

وعوضا عن غسل الدجاجة، ينصح الخبراء بطهيها جيدا حتى يتغير اللون الوردي فيها وينشف مرقها، وبذلك تكون قد نضجت وأصبحت آمنة.

وتعد العدوى الكمبيلوبكتيرية من بين أمراض العدوى الميكروبية الأكثر شيوعا، ويرجع سبب الإصابة بها إلى تناول أطعمة ملوثة ببكتيريا العطيفة، لذا ينصح الأطباء بعدم تناول اللحوم النيئة.

من جهة أخرى اعتاد الكثيرون غسل الدجاج قبل طهيه، إلا أن خبراء الصحة يحذرون من هذه العادة السائدة والمضرة بالصحة. ويعود سبب ذلك التحذير إلى أن غسل الدجاج يؤدي إلى انتشار بكتيريا العطيفة الموجودة في اللحوم النيئة وخاصة الدجاج.

ويؤكد أخصائي الأمراض الداخلية في لايبزيغ بألمانيا نيلز تايش أن 40% من الدواجن تحمل مسببات العدوى الكمبيلوبكتيرية، ويمكن أن تنقلها إلى البشر طبعا.

عدوى شائعة
ورغم أن العطيفة من بين أمراض العدوى الميكروبية الأكثر شيوعا بين الناس، فإن كثيرين لا يعرفون مخاطر الإصابة بهذا المرض. وعلى سبيل المثال قد تحدث العدوى بسبب تناول شريحة دجاج غير مقلي بشكل جيد، مما يقود إلى الإصابة بإسهال وغثيان وفقدان الكثير من الوزن خلال فترة قصيرة.

وبحسب الطبيب تايش فإن فترة الحضانة -أي الفترة بين استقبال مسببات المرض وظهور الأعراض- تتراوح بين يومين إلى عشرة، مشيرا إلى أن الأعراض الأولى للإصابة بهذه العدوى غير محددة، وغالبا ما تبدأ بحمى وصداع وألم في العضلات، ويتبعها بعد ذلك آلام وتقلصات شديدة في البطن وغثيان وإسهال.

ولعلاج الإصابة ببكتيريا العطيفة يؤكد تايش أن الجسم وحده قادر على القضاء على مسببات الأمراض، باستثناء بعض الحالات الصعبة التي يجب فيها تناول المضادات الحيوية، ناصحا المصابين بالعطيفة بالإكثار من المشروبات الساخنة والراحة لبضعة أيام.

المصدر: دويتشه فيله

البوظة

طعام وصيام
المثلجات لها فوائد وأضرار (غيتي/الفرنسية)

ليست البوظة خيارا غذائيا سيئا كما يعتقد البعض، وبالذات في شهر رمضان خاصة والصيف عموما، بل إنها قد تكون خيارا صحيا يساعد على إنعاش الشخص وتزويده بالماء ومواد مغذية أخرى مثل الكالسيوم والفيتامينات، وهو أمر يعتمد على طريقة تحضيرها والكميات التي يتم تناولها.

والمثلجات مصطلح يطلق على الحلويات المثلجة التي تحضر من الحليب ومنتجاته أو عصير الفاكهة أو مهروسها أو نكهاتها، أو مزيج منها. وتتنوع طرق تقديمها مثل قمع البسكويت أو شطيرة بوظة تكون بين قطعتين مستطيلتين من البسكويت، أو مع الحلويات الساخنة مثل فطيرة التفاح، أو تكون مفردة بالملعقة.

ويمكن أن يكون للمثلجات فوائد وأضرار، والتي تشمل التالي:

الفوائد:

- مصدر للكالسيوم: فالمثلجات المصنوعة من الحليب تعد مصدرا للكالسيوم والبروتينات أيضا، وبالتالي فهي تزود الجسم بجزء من احتياجاته من هذا المعدن الأساسي لصحة العظام.
- مصدر للفيتامينات: وهذا ينطبق خاصة عندما تحضر البوظة من الفاكهة الطازجة، التي تكون مهروسة أو مقطعة، أو التي يدخل العصير فيها مثل عصير البرتقال، مما يزود الجسم بفيتامين "ج".
- مصدر للطاقة: البوظة تحتوي على الدهون من الحليب والكربوهيدرات من السكر،
وكلاهما يمد الجسم بالسعرات لحرارية، ولذلك فهي مصدر للطاقة.

الأضرار:

- تسوس الأسنان: فالسكر الموجد في البوظة سواء من الفاكهة الداخلة في تحضيرها أو المضاف إليها لتعزيز حلاوتها يمثل غذاء لبكتيريا الفم التي تنتج أحماضا تؤدي إلى نخر الأسنان.
- الدهون والكوليسترول: يحتوي الحليب على الدهن والكوليسترول، كما أن بعض أنواع البوظة تضاف إليها القشطة التي تزيد محتوى البوظة من الدهنيات، وبالنسبة للذين يعانون من ارتفاع الدهنيات والكوليسترول بالدم فإن عليهم الانتباه إلى مأخوذهم من المثلجات.
- الملونات: هناك جدال كبير ونقاش حول المثلجات التي تحضر من الماء والسكر والأصباغ والنكهات الصناعية، إذ يقول معارضوها إنها تؤدي إلى الحاق أضرار بالجسم، ولذلك ربما يكون من الأفضل أن تقلل تناولك لهذه الأنواع وتختار المثلجات الخالية منها.

صحتك ورمضان

الحمية والرياضة

صحتك ورمضان

أولا: الحمية

مع أن رمضان شهر الصيام الذي يمتنع فيه الشخص عن الطعام طول النهار، فإن البعض يكتشفون في نهاية الشهر عند صعودهم على الميزان أنهم قد اكتسبوا عدة كيلوغرامات، وقد يفاجئهم هذا خاصة إذا كانوا يعانون أصلا من زيادة الوزن وبالتالي هم بحاجة إلى تخفيض أوزانهم.

وهناك عدة أسباب قد تؤدي إلى زيادة الوزن في رمضان، منها عدم ممارسة الرياضة والكسل والإسراف في الأغذية الغنية بالدهون والسكريات مثل الحلويات كالكنافة والقطايف و"أم علي"، والمشروبات والعصائر مثل التمر هندي والمشروبات الغازية.

ولكن مع كل ما سبق يمكنك في رمضان التحكم في وزنك وحتى خفضه بطريقة صحية، وكل ما عليك فعله هو اتباع الآتي:

- إذا كنت تريد تخفيض وزنك استشر الطبيب قبل البدء، وخاصة إذا كنت تعاني من أمراض مثل السكري وأمراض القلب.
- اشرب كميات كبيرة من الماء، فهو يساعد على إشعارك بالشبع ويقيك من الإمساك.
- عند أذان المغرب لا تقفز مباشرة إلى أطباق الأرز، ولكن اكسر صومك ببضع تمرات وشيء من الماء، وأجّل تناول الوجبة إلى ما بعد أدائك صلاة المغرب، حتى يكون جوعك قد هدأ فلا تسرف في الطعام.
- تناول إفطارا متوازنا ومعتدلا، وتذكر أن أمامك ساعات طويلة بإمكانك أن تأكل فيها ما تشاء، ولذلك لا داع لأكل الكثير.
- ابتعد عن المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر، واستعض عنها بشايات الأعشاب الخالية من السكر، والحليب الخالي من الدسم والماء.
- قلل الحلويات واستعض عنها بخيارات صحية، فمثلا عوض أكل أربع حبات من قطايف القشطة تناول نصف قطعة، وإذا كنت ما زلت ترغب بشيء حلو المذاق فتناول الفاكهة مثل الموز والأناناس.
- مارس الرياضة في رمضان ولكن في الليل في ساعات الإفطار، وإذا كنت مصابا بأمراض عارضة أو مزمنة فاستشر الطبيب أولا.
- الشوربات لذيذة في رمضان، ولكن حاول التركيز على الخفيف منها والمحضرة بالماء أو بمرق الخضار، وابتعد عن المحضرة بالكريما لأنها تحتوي على مقدار معتبر من السعرات الحرارية.
- لا تضيع السحور، فهو يعطيك الطاقة ويساعد على ألا تكون جائعا وقت الإفطار وبالتالي تأكل كمية كبيرة.
- قلل مشاهدة التلفزيون واستعض عنها بالخروج والمشي على قدميك، فهذا أكثر صحة لجسمك وقد يكون أكثر راحة لذهنك أيضا.

المشي إلى المسجد رياضة (رويترز)

ثانيا: الرياضة

الرياضة ركن أساسي في نظام الحياة الصحي، وهي تشمل في مفهومها الواسع جميع الأنشطة الحركية التي يمارسها الشخص مثل المشي في السوق وصعود الدرج، وهي ضرورية في رمضان أيضا، ولكن ضمن ضوابط تقيك الشعور بالعطش ومخاطر الجفاف.

ويجب ألا يكون شهر رمضان عذرا لك للتراخي في أداء التمارين الرياضية، وصحيح أن رمضان يأتي في عز فصل الصيف، لكن لديك عدة خيارات ملائمة لممارسة الرياضة في شهر الصيام.

وإذا كنت مريضا بأي من الأمراض الحادة أو المزمنة، أو كنت غير معتاد على النشاط والحركة، أو بلغت الأربعين، فعليك استشارة طبيبك قبل البدء بممارسة التمارين لتحديد مدى قدرتك عليها وما يلائمك منها، وكذلك ننصحك بشكل عام باستشارة الطبيب حول ممارسة الرياضة في رمضان وغيره من الشهور حتى لو كنت لا تعاني من أي مرض.

وفي رمضان يشكل الجفاف وانخفاض مستوى السكر في الدم إحدى أهم الصعوبات التي تواجه الصائم، ولتقليل هذه المخاطر فإننا ننصحك بالتالي:

- اجعل ممارسة الرياضة بعد طعام الإفطار، وهذا يتطلب منك ألا تثقل فيه حتى تتمكن من الذهاب للنادي.
- بإمكانك ممارسة رياضة المشي بعد الإفطار، فمثلا عوض استعمال السيارة للذهاب للمسجد امش على قدميك، كما يمكنك اختيار مسجد أبعد عن بيتك لزيادة المسافة التي تقطعها.
- تجنب ممارسة الرياضة أثناء النهار وخاصة التي تكون في الشمس، لأنها تزيد من مخاطر إصابتك بضربة الحر والتي قد تكون قاتلة.
- البعض يفضل تأخير الذهاب للنادي حتى منتصف الليل حتى يكون الزحام في النادي قد قل، ولكن في هذه الحالة عليك الانتباه إلى أن ممارسة الرياضة في آخر اليوم قد يسبب لك صعوبة في الخلود للنوم لأن لها تأثيرا منشطا للجسم.
- اشرب الماء والسوائل بشكل متكرر أثناء وقت الإفطار ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش.

أمراض

صحتك ورمضان
قبل رمضان يجري مريض السكري تقييما شاملا لوضعه الصحي ليحدد الطبيب مدى قدرته على الصيام (الألمانية)
أولا: مرض السكري السكريمرض يحدث عندما ترتفع نسبة السكر في الدم نتيجة وجود نقص في هرمون الإنسولين أو وجود مقاومة في خلايا الجسم له، مما يؤدي إلى تراكم الغلوكوز في الدم. ويشكل الصيام تحديا للمصاب بداء السكري، ولهذا يجب عليه أن يستشير طبيبه لاتخاذ القرار الملائم بالصيام أو عدمه.

ويرتبط الصيام لدى بعض حالات السكري بزيادة مخاطر انخفاض السكر في الدم والجفاف، وتكوّن الجلطات الدموية والحمض الكيتوني "Ketoacidosis". وتقدم الجمعية الأميركية للسكري* نصائح للصائمين الذين يريدون الصيام، ونؤكد هنا أنها إرشادات عامة ولا تشكل بديلا عن استشارة طبيبك الخاص:

- يجب مراقبة سكر الدم باستمرار للتأكد من عدم ارتفاعه أو انخفاضه بشكل مفرط.
- إذا انخفض السكر عن 70 ملغ/دسل أو زاد عن 300 ملغ/دسل فيجب الإفطار فورا.
- على المريض تجنب الصيام في الأيام التي يكون فيها متعبا أو مريضا، مثل وجود إنفلونزا حادة.
- يجب أن يكون الغذاء خلال شهر رمضان متوازنا مثل الأيام العادية الأخرى، بحيث لا يؤدي إلى انخفاض وزن الشخص أو زيادته.
- يجب تأخير السحور إلى آخر وقت ممكن قبل الفجر.
- خلال ساعات الإفطار يجب شرب كميات كبيرة من الماء.
- يمكن ممارسة الرياضة ولكن الطبيب قد يوصي بها بعد الإفطار، إذ أثناء الصيام قد تؤدي إلى هبوط السكر وفي بعض الحالات ارتفاعه، كما أنها تزيد مخاطر الجفاف. استشر طبيبك حول مقدار الرياضة ونوعها الملائم لك وتوقيتها.
- قبل شهر رمضان يجب مراجعة الطبيب وعمل تقييم شامل للوضع الصحي، وبناء عليه يتم تحديد مدى قدرة الشخص على الصيام.

من الضروري قياس ضغط الدم بشكل دوري خاصة إذ كان الجو حارا (دويتشه فيلله)

ثانيا: ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو مرض مزمن يكون فيه ضغط الدم الانبساطي يساوي أو أكثر من تسعين وحدة زئبقية، والانقباضي يساوي أو يفوق 140 وحدة زئبقية، وهو مرض خطير يؤدي التهاون في علاجه إلى مضاعفات كبيرة، مثل أمراض القلب وفشل الكلى.

وفي شهر رمضان على مرضى ارتفاع ضغط الدم استشارة الطبيب لتحديد أوقات أخذ العلاجات، كما قد يقيّم الطبيب ما إذا كان الصيام قد لا يلائم المريض خاصة إذا كان مصابا بأمراض أخرى مثل السكري أو أمراض الشرايين.

ومن المهم أن ينتبه مريض الضغط إلى تناول غذائه بشكل متوازن ومعتاد كما في الأيام الأخرى، أي بدون إسراف، لأن أكل كميات إضافية من الطعام يعني دخول سعرات حرارية أكثر للجسم، مما قد يقود لزيادة الوزن، ومعروف أن ارتفاع وزن الشخص يرتبط بارتفاع ضغط الدم لديه.

ويمكن تلخيص أهم الأمور التي على مريض ارتفاع ضغط الدم الانتباه لها في رمضان بالتالي:

- لا تجعل رمضان فرصة لإزالة كل ضوابطك الغذائية والشروع في أكل المخللات والتتبيلات، إذ إن الملح والصوديوم اللذين فيها قد يقودان لارتفاع ضغط دمك.
- التسالي والنقرشات الغنية بالملح مثل المكسرات أيضا قد لا تلائمك، وعليك تناول كميات قليلة جدا منها.
- من الضروري قياس ضغط الدم بشكل دوري خاصة إذ كان الجو حارا كما في رمضان هذا العام.
- المنبهات كالقهوة والشاي تحتوي على الكافيين الذي يوصى مرضى الضغط بضبطه، حاول أن تستعيض عنها بشرب شاي الزهورات الخفيفة والحليب خالي الدسم البارد المنعش.

الطبيب قد يوصي مريض الغدة الدرقية بتغيير موعد العلاج (الألمانية)

ثالثا: خمول أو فرط الغدة الدرقية

في مرض خمول الغدة الدرقية ينخفض ما تنتجه الغدة من هرموناتها، مما يؤدي إلى أعراض مثل الخمول والتعب وزيادة الوزن، وفي رمضان عادة ما يستطيع المريض الصوم، لكن استشارة الطبيب ضرورية أولا، فقد يوصيه بتغيير موعد تناول العلاج.

ولخمول الغدة الدرقية عدة أسباب، منها: أمراض المناعة الذاتية التي تتم فيها مهاجمة الغدة الدرقية من قبل جهاز المناعة، ونقص عنصر اليود في الجسم، واضطرابات الغدة النخامية، وتناول بعض أنواع العلاجات مثل الليثيوم.

ومن مضاعفات خمول الغدة الدرقية حدوث مشاكل في القلب والاكتئاب، وتلف بالأعصاب، والعقم، والوذمة المخاطية. والأخير هو ظرف خطير للغاية يتطلب الاتصال بالإسعاف فورا، وتشمل أعراضه الشعور بالبرد والدوار والنعاس.

أما في مرض فرط نشاط الغدة الدرقية فيحدث العكس، إذ ترتفع مستويات هرمون الثيروكسين الذي تنتجه، مما يقود إلى فقدان الوزن وازدياد حركة الأمعاء، وسقوط الشعر والغثيان وارتفاع ضغط الدم.

وفي حالات أمراض الغدة الدرقية، فإن الحالات التي تكون فيها مستويات الهرمونات خارج نطاق السيطرة فإنها قد تتطلب مراقبة حثيثة وربما تأجيل الصيام، وذلك بناء على استشارة الطبيب.

كما أن بعض أدوية الغدة الدرقية يجب تناولها على معدة فارغة، وعادة يتم تناولها بعد ساعتين أو أكثر من تناول الطعام، ولذلك فقد يوصي الطبيب بأخذ العلاج في وقت النوم، لكن استشارة الطبيب ضرورية لأن تعديل موعد أخذ العلاج يعتمد على نوع مرض الغدة الدرقية نشاطا أو خمولا ونوع الدواء.

جو رمضان قد يكون له تأثير إيجابي في مريض الاكتئاب (أسوشيتد برس)

رابعا: الاكتئاب

الاكتئاب مرض عقلي يحدث نتيجة انخفاض مستويات النواقل العصبية مثل الـ"سيروتينين" في الدماغ، وهو يشكل عبئا على المريض وقد يدفعه للتفكير في الانتحار. ويجب استشارة الطبيب النفسي بشأن موضوع صيام المرضى في رمضان لتحديد مدى قدرتهم عليه -وبالذات الحالات الصعبة من هذا المرض العقلي- وإن كانت هناك حاجة لتغيير مواعيد العلاجات.

ولجو رمضان تأثير قد يكون إيجابيا في مريض الاكتئاب نتيجة الجو العائلي في تناول الإفطار، والسلوكيات الاجتماعية مثل الزيارات وصلة الرحم، ولكن الجو الحار والعطش قد يكون لهما تأثير مزعج في بعض المرضى أيضا.

وللمساعدة على الوقاية من الاكتئاب يجب تعلم كيفية التعامل مع التوتر والعمل على تقليله، وممارسة الرياضة، كما أن وجود الأصدقاء والعائلة الذين يقدمون الدعم النفسي أمر مهم أيضا.

وأحد الأمور الواجب الانتباه إليها هي أن العديد من أدوية الاكتئاب تؤدي إلى انخفاض كميات اللعاب المفرز في الفم، مما يحفز الشعور بـ"جفاف الحلق" أو ما يسمى عاميا لدى البعض "نشفان الريق"، وهذا قد يجعل المريض يشعر بالعطش خاصة في فصل الصيف.

وإذا راودت المريض أفكار بالانتحار أو إيذاء النفس يجب عليه مراجعة الطبيب فورا أو الاتصال بهاتف الطوارئ، وهذا الكلام ينطبق على كافة أشهر السنة وليس فقط رمضان. وفي حالات الاكتئاب الحاد أو الاكتئاب الذي ليس ضمن نطاق السيطرة يجب استشارة الطبيب قبل شهر رمضان، وذلك لتقييم الوضع الصحي للمريض ومدى قدرته على الصيام.

التواصل الدائم مع اختصاصي التغذية ضروري حتى يظل المريض على دراية بالأطعمة المسموح تناولها مما يقلل حدوث المضاعفات (دويتشه فيلله)

خامسا: مرض الكلى

مع حلول شهر رمضان يتساءل كثير من المرضى المصابين بأمراض الكلى عن مدى قدرتهم على الصيام، وهو قرار ينبغي اتخاذه من قبل الطبيب الذي يستطيع تحديد مدى قدرة المريض على الصيام، وما إذا كان الصيام يقود لمضاعفات صحية، لذلك يجب على المرضى الرجوع للطبيب المعالج لمعرفة مدى إصابة الكلى وتأثير الصيام عليها.

ويقول استشاري أمراض الكلى بمؤسسة حمد الطبية الدكتور حسن المالكي -في بيان صحفي صادر عن المؤسسة- إن مرضى الكلى يصنفون إلى ثلاثة أقسام، يختلف موقفهم من صيام شهر رمضان بحسب درجة المرض، القسم الأول هم مرضى القصور الكلوي الحاد والذين تكون حالتهم الصحية حرجة، وهم ممنوعون من الصيام إلى أن تتحسن حالة الكلى وتعود إلى وضعها الطبيعي.

أما القسم الثاني فهم مرضى الكلى المزمن، وهؤلاء تختلف مراحل اعتلال الكلى لديهم، وينصح الدكتور المالكي المصابين بمرض الكلى من الدرجة الثالثة فما فوق بعدم الصيام، وذلك لأن الكلى في هذه المرحلة تكون غير قادرة على الاحتفاظ بسوائل الجسم، مما قد يتسبب في قصور حاد في وظائفها وقد يؤدي ذلك إلى تلف الكلى بصورة كبيرة.

الغسيل الكلوي
أما القسم الثالث فهم مرضى الغسيل الكلوي، ويوضح المالكي أن مرضى الغسيل الكلوي يقومون بغسيل الدم ثلاثة أيام في الأسبوع، وبالتالي يمكنهم الصيام في باقي الأيام، إذ إن عملية الغسيل يصاحبها إعطاء محاليل عن طريق الوريد مما يفسد الصيام، أما عن مرضى الغسيل البريتوني (غسيل البطن) التي يقوم بها المريض بنفسه في المنزل فلا يمكنهم الصيام لوجود مواد مغذية بسوائل الغسيل.

أما بالنسبة لمرضى زراعة الكلى فينصحهم الدكتور المالكي بعدم الصيام، وذلك لتأثير قلة السوائل على الكلى المزروعة وضرورة أخذ الأدوية بصورة منتظمة وفي أوقات محددة، وكذلك فإن أكثر مرضى الزراعة مصابون بمرض السكري، وهذا يزيد من خطورة الصيام على المريض، لذا يجب عليه استشارة طبيبه المعالج بصورة مستمرة.

ولضمان صيام آمن لمرضى الكلى يوضح أيمن علاونة -وهو اختصاصي التغذية بمؤسسة حمد الطبية- أساليب التغذية السليمة لمرضى الكلى والتي غالبا ما يغفلها الكثيرون، فعلى مريض الكلى بشكل عام الحرص على تنوع طعامه اليومي وتوازنه وعدم إهمال وجبة السحور حتى لا يضعف جسمه.

سعرات حرارية أكثر
ويبين علاونة أن مرضى الكلى بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص العاديين، ويجب الحرص على عدم ارتفاع الأملاح لديهم، مع الإقلال من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور خاصة خلال رمضان، فالصوديوم متواجد بنسبة كبيرة في ملح الطعام، والبوتاسيوم في بعض الخضروات مثل الطماطم والبطاطا والبامية وجميع الأوراق الخضراء، وبعض الفواكه مثل الموز والبرتقال والمانغو والتمر والمشمش والخوخ والبطيخ الأصفر "الشمام"، أما الفوسفور فيوجد في البقوليات والمشروبات الغازية والمكسرات والحليب ومشتقاته.

أما بالنسبة للمرضى الذين يتناولون الحبوب التي تعمل على تخفيض مستوى الفوسفور بالدم فيجب عليهم أخذها أثناء الوجبة وليس قبلها أو بعدها.

ويؤكد علاونة أن لكل نوع من أمراض الكلى أسلوب التغذية الخاص به خلال رمضان، فمرضى القصور الكلوي في مرحلة ما قبل الغسيل -إذا سمح الطبيب المعالج لهم بالصيام- عليهم التقليل من تناول الأغذية الغنية بالبروتينات، إذ يسبب الإسراف في تناولها جهدا زائدا على الكلية ويؤدي إلى فشل الكلية نهائيا، كما يؤدي إلى زيادة المواد السامة الناتجة عن هضم البروتينات (اليوريا) بالجسم، وهذا على عكس مرضى الغسيل الكلوي فهم بحاجة إلى زيادة البروتينات خاصة الحيوانية، إذ عند عملية الغسيل تخرج بعض البروتينات الأساسية التي يجب تعويضها بالأغذية.

السوائل
أما السوائل أثناء الصيام فعلى المريض تناول سوائل طبيعية في مرحلة ما قبل الغسيل من لترين إلى ثلاثة لترات يوميا إذا كانت كمية البول لديه طبيعية، أما إذا كان البول لديه أقل من المعدل الطبيعي فعليه تقليل كمية السوائل منعا لاحتباس المزيد من السوائل في الجسم حتى لا تؤدي إلى حدوث مضاعفات على القلب والرئتين.

وبالنسبة لمرضى الغسيل الكلوي في حالة صيامهم فيجب عليهم الحذر من كمية الماء التي يتناولونها بعد الإفطار بحيث لا تزيد على لتر واحد يوميا حتى لا تتجمع المياه في الجسم على القلب والرئتين.

ونصح علاونة مرضى الكلى بشكل عام بعدم التعرض لدرجات الحرارة العالية أثناء الصيام، وتجنب تناول الأطعمة المالحة، واستخدام كأس لشرب الماء حتى لا تزيد كمية السوائل على المطلوب، كما يجب التقليل من تناول الحلويات مع الحرص على تناول الأطعمة قليلة الدهون، فمرضى الكلى لديهم فرصة أكبر للإصابة بأمراض القلب والشرايين.

وأكد علاونة على أهمية التواصل الدائم مع اختصاصي التغذية حتى يظل المريض على دراية بالأطعمة التي يمكنه تناولها، مما يقلل من حدوث المضاعفات المحتملة.

يؤدي تغير نظام الطعام والشراب في شهر رمضان إلى إصابة البعض باضطرابات النوم (الجزيرة)

سادسا: اضطرابات النوم

يؤدي تغير نظام الطعام والشراب في شهر رمضان إلى إصابة البعض باضطرابات النوم، إذ في شهر الصيام يزيد اختلال مواعيد النوم والاستيقاظ من فرص الإصابة باضطرابات الساعة الحيوية، كمتلازمة تأخر مرحلة النوم واضطراب إفراز بعض الهرمونات كالميلاتونين، وهذا وفقا لاستشاري اضطرابات النوم الدكتور عبد العزيز الهاشمي.

وقال الدكتور الهاشمي -وهو استشاري أمراض الصدر واضطرابات النوم بمؤسسة حمد الطبية- إن كثيرا من الناس ينامون بشكل متكرر وغير منتظم أثناء اليوم الواحد وذلك بسبب طبيعة الشهر الكريم والعبادات الدينية والعادات الاجتماعية المحفزة على السهر ومن ثم الاستيقاظ في وقت متأخر من النهار وخروج نمط النوم عن نسقه الطبيعي، كما يلجأ بعض الأفراد إلى حرمان أنفسهم من النوم أثناء النهار بسبب ارتباطهم بمواعيد العمل.

وأشار الاستشاري -في بيان صادر عن مؤسسة حمد الطبية وصل للجزيرة نت- إلى أن هذا السلوك يرفع نسبة الإصابة باضطرابات الساعة الحيوية كمتلازمة تأخر مرحلة النوم، واختلال أوقات النوم والاستيقاظ بالليل بدلا من النهار. وقد يستوفي كثير من الأفراد معظم ساعات نومهم خلال النهار إلا أن كثيرا منهم يشتكي من أعراض نقص النوم بسبب التغيير المفاجئ في مواعيد النوم والاستيقاظ.

اضطراب الهرمونات
كما يؤدي التغيير المفاجئ في مواعيد النوم والاستيقاظ إلى اضطراب إفراز بعض الهرمونات كالميلاتونين، إذ تصل قمة إفرازه في الليل خلال فترة النوم، ومستوى هذا الهرمون ينخفض كثيرا خلال النهار عند الصحو مما يساعد الجسم على الحفاظ على الرتابة الطبيعية بالحياة لأنها تتحكم في الساعة الطبيعية بالجسم والتي تتمثل بدورات النوم والصحو المتزامنة مع الليل والنهار.

وفي المقابل فإن التعرض للإضاءة القوية في الليل والجلوس أمام التلفزيون يقللان من إفراز الهرمون ويسببان الأرق. كما أن من العوامل السلبية المؤثرة على جودة النوم أثناء نهار رمضان هي الضوضاء والارتباط بجدول العمل اليومي.

وأكد الدكتور الهاشمي أنه يمكن للإنسان التوفيق بين النوم والعبادات في رمضان بدون أي تقصير، وذلك بتنظيم الأوقات والحفاظ على راحة الجسم والالتزام بأسباب النوم السليم، حتى يمكنه أداء العبادات بنشاط.

أما بالنسبة للغذاء والنوم في رمضان فيقول الهاشمي إن فرط تناول الطعام والسعرات الحرارية المستخلصة من السكريات والمواد الدسمة خلال أوقات الليل يزيد النوم اضطرابا في رمضان، كما أنه قد يزيد من ارتجاع حمض المعدة وسوء الهضم واضطرابات القولون بصفتها أحد العوامل المؤدية لرداءة النوم. ويجب التنبيه على احتمال زيادة الوزن الناتجة عن سوء السلوك المرتبط بالطعام أثناء شهر رمضان بسبب التخمة وقلة الحركة والحرمان من النوم أثناء الليل وفرطه أثناء النهار.

بعد رمضان
أما بعد رمضان فهناك فئة من الناس يغلب على طبعهم التوتر أو رداءة النوم، فيمكن أن يصابوا بعده بالأرق واضطرابات مزمنة في الساعة الحيوية، وقد يعانون من نمط نوم عكسي ومن عدم استطاعتهم تعديله بالتدريج بعد انتهاء الشهر فتصعب عودتهم إلى أوقات العمل والدراسة المعتادة.

وعن النصائح السلوكية التي قد تساعد على سرعة التأقلم وتخفيف أعراض اختلاف وقت النوم بعد رمضان، نصح الهاشمي الأشخاص بمحاولة تغيير وقت النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بداية الدوام، وهنا يجب الاستفادة من الأيام الأخيرة من إجازة العيد في ذلك وخاصة بالنسبة للأطفال.

ويضيف الطبيب أن على الوالدين الحرص على تعويد الأبناء على نظام الدوام المدرسي لمدة عدة أيام قبل بدء الدراسة، علما بأن محاولة تعديل نظام النوم يجب أن تتم بصورة تدريجية، بالإضافة إلى تجنب الوجبـات الثقيلة والدسمة في الأيام الأولى من بدء تغيير نظام النوم حتى تتوافق الساعة الحيوية في جسمك مع التوقيت الجديد.

وقال الدكتور الهاشمي إن التعرض للإضاءة القوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل يعد من الأساليب المساعدة على تنظيم النوم، موضحا أن ذلك لا يتطلب البقاء خارج المنزل تحت الشمس، ولكن يمكن التعرض للضوء من داخل المنزل أمام إحدى النوافذ، لأن الضوء هو العامل الأساسي في تحديد الساعة البيولوجية حيث يقوم بخفض مستوى هرمون الميلاتونين في الدم.

وفيما يتعلق بالأطفال أضاف الدكتور أنه يجب تجنب إثارة الطفل في المساء، والتقليل من الأنشطة التي تسبب الإثارة للطفل قبل موعد النوم بساعتين لمساعدته على تنظيم ساعات نومه.

الجهاز الهضمي

صحتك ورمضان

أولا: الإمساك

الإمساك هو ظرف يواجه فيه المصاب صعوبة في الإخراج أو تقل فيه عدد مرات ذهابه لبيت الخلاء، وهو أمر قد ينتج عن انخفاض مأخوذ الشخص من الألياف الغذائية أو السوائل، وقد يمر به بعض الصائمين في شهر رمضان، ويمكن الوقاية من الإمساك عبر خطوات بسيطة.

وفي الإمساك، يكون حجم كتل البراز صغيرة أو تكون كمية قليلة أو يكون صلب القوام وجافا أو يكون قليل الحدوث، وهو أمر شائع لدى من لا يتناولون غذاء صحيا، ولكنه أيضا قد يكون مؤشرا على أمراض مثل سرطان القولون.

وأبرز ثلاثة أسباب للإمساك هي انخفاض المأخوذ من السوائل، وعدم تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة التي تعطي الشخص الألياف، وقلة النشاط البدني. وفي رمضان فإن الجو الساخن قد يزيد مما يفقده الجسم من السوائل، وهذا ربما يرفع مخاطر الإمساك.

وللوقاية من الإمساك في رمضان، فإننا ننصحك بالتالي:

- اشرب كمية كافية من السوائل مثل الماء والعصائر والألبان.
- في غمرة موائد رمضان المعتمدة على الأرز واللحوم لا تنس السلطة، وهنا ننصحك بتناول صحن من السلطة الخضراء مع وجبتي الإفطار والسحور.
- إذا أصبت بالإمساك فإياك واستخدام المسهلات، فهي مواد مخرشة لجدار الأمعاء وتؤدي إلى تعودك عليها وبالتالي عندما توقفها سوف تصاب بإمساك حاد.
- طبق الشوربة ضروري على وجبة الإفطار، وابتعد عن الشوربات المحضرة بالكريمات ومرق اللحم الكثيف، وركز على الأنواع الصحية المحضرة بالخضار مثل الفطر والبازلاء.
- إذا استمر الإمساك لأكثر من أسبوعين استشر الطبيب، ولا تتناول أية علاجات من دون مشورته. كما أنه قد يجري لك فحوصا لتقصي احتمالية وجود أسباب أخرى للإمساك.
- بعض الأدوية تزيد من احتمال إصابتك بالإمساك مثل بعض مضادات الاكتئاب, فاستشر طبيبك الذي قد يغير لك الدواء أو يصف لك علاجات أخرى لمساعدتك على تخطي الإمساك.

تناول البقول مثل الفول قد يؤدي إلى غازات المعدة (أسوشيتد برس)

ثانيا: نفخة المعدة

يشكو الكثيرون في شهر رمضان من النفخة أو غازات المعدة، التي قد تسبب لهم ضيقا وحرجا خاصة في المواقف التي يكونون فيها بصحبة أناس آخرين، فما هي أسباب النفخة وكيف الوقاية منها في شهر الصيام؟

وغازات المعدة هي هواء يكون موجودا في القناة الهضمية التي تمتد من الفم وحتى فتحة الشرج، وتتكون الغازات هذه من ثاني أكسيد الكربون والأكسجين والنيتروجين والهيدروجين وفي بعض الأحيان الميثان. وهي تخرج من الجسم إما عبر التجشؤ من الفم، أو الريح من الشرج. وتحتوي غازات الشرج على عنصر الكبريت الذي يعطيها رائحتها المختلفة.

وتتكون الغازات في القناة الهضمية إما نتيجة عملية هضم الغذاء أو بسبب دخول الهواء للقناة مع الأكل والشرب، وتزداد الكمية التي تدخل القناة الهضمية أيضا لدى التدخين ومضغ العلكة وشرب المشروبات الغازية ومص الحلويات الصلبة. وارتداء طقم أسنان رخو يوجد فراغ بينه وبين أنسجة الفك.

أما بالنسبة لنوع الغذاء فهناك أغذية تسبب الغازات، وهي عادة المحتوية على الكربوهيدرات، بينما عادة ما لا تسبب الدهون والبروتينات الغازات. ومع ذلك فهذا أمر نسبي وقد يختلف من شخص لآخر.

وأبرز الأغذية التي تسبب الغازات هي البقول مثل العدس والفول والحمص والفاصولياء، والبروكلي والزهرة والفطر والبصل والفواكه مثل التفاح والإجاص والخوخ والحبوب الكاملة والمشروبات الغازية والحليب ومنتجات الألبان والحلويات الخالية من السكر التي تحتوي على السوربيتول ومانيتول وزايليتول.

الوقاية من النفخة:

- تقليل الهواء المبتلع عبر الفم أثناء الأكل والشرب، وهذا يكون عبر تناول الطعام ومضغه ببطء، وتجنب مضغ العلكة ومص الحلويات الصلبة.
- إذا كان الشخص يرتدي طقم أسنان عليه زيارة طبيب الأسنان للتأكد من ما إذا كان رخوا وبالتالي يؤدي لدخول الهواء للقناة الهضمية.
- تجنب الأطعمة المعينة التي تسبب الغازات لدى الشخص، أو تقليلها.
- إذا استمرت المشكلة فيجب زيارة الطبيب لإجراء فحص أكثر شمولا، كما قد يوصي الطبيب بخيارات علاجية أخرى.

شرب كوب من الشاي الثقيل أو القهوة على السحور قد يساعد على تقليل احتمالية الإصابة بصداع انسحاب الكافيين (أسوشيتد برس)

ثالثا: صداع الكافيين

مع بداية شهر رمضان يشكو البعض من الصداع، وهو أمر قد يعزى إلى عدة أسباب منها عدم شرب الكافيين للأشخاص المعتادين عليه مثل الشاي والقهوة، كما قد ينتج عن الجفاف وانخفاض مستوى السكر في الدم وقلة النوم. أما إذا كان الصداع شديدا أو لا يتحسن بعد الإفطار فيجب مراجعة الطبيب فورا.

والكافيين مادة محفزة للجهاز العصبي، وهي موجودة في العديد من المشروبات مثل القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة، وتؤدي إلى اعتماد الجسم عليها وتعوده، ولذلك فإن البعض يقول إن الكافيين له تأثير إدماني، ولذلك فإن امتناع الصائم عن شرب الكافيين كما كان يفعل في أيام الإفطار يؤدي إلى ظهور أعراض الانسحاب "withdrawal"، والتي من أهمها الصداع.

ومع ذلك فإن الصداع في رمضان ليس ناجما فقط عن انسحاب الكافيين، فالجفاف الذي يصيب جسم الصائم خاصة مع قدوم رمضان في الصيف يؤدي إلى الصداع. وانخفاض سكر الدم نتيجة الصيام قد يؤدي له أيضا، كما أن تغيير نمط النوم والسهر نتيجة قصر ساعات الليل قد يقود إلى تناقص عدد ساعات النوم الأمر الذي قد يقود للصداع أيضا.

كما أن المدخنين قد يعانون الصداع أيضا نتيجة اعتمادهم على النيكوتين الذي يوجد في السجائر، والتي قد يدخنونها عادة مع القهوة، مما قد يفاقم أعراض الانسحاب.

وللوقاية من الصداع في رمضان فإننا ننصحك بالتالي:

- إذا كنت معتادا على تناول الكافيين فربما يمكنك البدء بتخفيف مأخوذك منه قبل دخول شهر رمضان، بحيث لا تشعر بأعراض الانسحاب أثناء الصيام.
- إذا كنت مصرا عل حبك للقهوة والشاي -وهذا حقك طالما أنك لا تعاني من مشاكل صحية- فإنه توجب تخفيفك منها، فبإمكانك شرب كوب من الشاي الثقيل أو القهوة على السحور، إذ أن هذا يعطي جسمك دفقة من الكافيين مما قد يساعد على تقليل الصداع.
- انتبه إلى أن الكافيين مدر للبول ولذلك فإنه على السحور قد يقود لزيادة ما تفقده من سوائل.
- تناول سحورا ملائما ومتوازنا يحتوي على الكربوهيدرات، واشرب كمية ملائمة من الماء.
- لا تتناول مسكنات الألم إلا بعد استشارة الطبيب، إذا أنها قد لا تجدي نفعا مع الصداع في رمضان.
- إذا كان الصداع شديدا فاتصل بالطوارئ فورا، فقد يكون مؤشرا على مشكلة خطيرة مثل النزيف في الدماغ.

صحة الطفل

صحتك ورمضان
ضبط نشاط الطفل أثناء ساعات الصيام ضروري حتى لا يزيد إحساسه بالعطش والجوع وتجنبا لحدوث جفاف أو نقص بالسكر (غيتي)
أولا: صيام الطفل

دعت اختصاصية تغذية الأطفال بمستشفى حمد العام ندى يعقوب إلى ضرورة ضبط مسألة صيام الأطفال الذين في مرحلة ما قبل البلوغ، ناصحة بأن يكون صيام الطفل الذي لم يصل لسن البلوغ لمدة نصف النهار فقط، لضمان عدم تأثر صحته خلال فترة الصيام.

ولفتت إلى أن صيام رمضان خلال فصل الصيف يرتبط بنقص السوائل، مما قد يعرض الطفل للجفاف، ولذلك يجب الاهتمام بزيادة كمية السوائل من الماء والعصائر الطبيعية التي يتناولها أثناء وبعد وجبة الإفطار، مشيرة إلى أن قدرة الأطفال على الصيام تتفاوت تبعا للعديد من العوامل، ومنها بنية الطفل وحالته الصحية والطقس المناخي.

وأكدت اختصاصية التغذية -في بيان صادر عن مؤسسة حمد الطبية وصل للجزيرة نت- على ضرورة تقديم وجبة إفطار متوازنة تحتوي على النشويات والبروتينات والدهون غير الضارة وكذلك الفواكه والخضروات للحصول على الاحتياجات اللازمة من الفيتامينات والمعادن لمنح الطفل كافة احتياجاته الغذائية.

أما وجبة السحور فيجب أن تحتوي على الألياف التي تساعد على الشبع لفترات أطول، كما يجب أن تحتوي على الحليب ومشتقاته لمنح الطفل احتياجاته الأساسية من الكالسيوم، كما يجب الحد من الأطعمة المقلية والحلويات وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية، لأنها تسبب فقدان الماء من الجسم.

تأخير السحور
وتنصح الاختصاصية الأمهات خاصة اللاتي يصوم أطفالهن لأول مرة بضرورة تأخير السحور إلى ما قبل أذان الفجر حتى لا تطول ساعات صيام الطفل، مما قد يتسبب في إجهاده وتأثر صحته بسبب تعريضه للجفاف أو نقص حاد في مستوى السكر.

أما الطريقة المثلى لتناول طعام الإفطار بالنسبة للطفل الصائم فتكون عبر التدرج في تقديم الأطباق له، إذ يتم البدء بالعصائر والتمور أولا، ويجب عدم ترك الطفل يتناول الوجبة دفعة واحدة حتى لا يصاب بالاضطرابات المعوية، على أن تراعي الأم التنوع في طريقة طهي الوجبات حتى لا يشعر الطفل بالملل.

كما يمكن للأطفال خاصة من هم دون سن البلوغ ممارسة الرياضة، ولكن يجب ضبط نشاط الطفل أثناء ساعات الصيام، وإبعاده عن ممارسة الأنشطة البدنية العنيفة حتى لا يزيد إحساسه بالعطش والجوع، وتجنبا لحدوث جفاف أو نقص بالسكر.

انخفاض مستوى السكر
وشددت الاختصاصية ندى يعقوب على ضرورة انتباه أولياء الأمور لأي علامات قد تدل على انخفاض مستوى السكر بشكل كبير لدى الطفل، أو علامات تؤشر على إصابته بالجفاف، وفي هذه الحالة يجب إفطار الطفل قبل تعرضه لمخاطر صحية.

أما الأطفال المصابون بالسكري فيجب استشارة الطبيب المختص واختصاصية التغذية قبل السماح لهم بالصيام، وإذا سمح لهم الطبيب بالصيام فيجب أن يكونوا تحت إشرافه خلال شهر رمضان، ففي بعض الأحيان قد ينخفض تركيز السكر لديهم إلى مستويات خطيرة، أما الأطفال المصابون بالسمنة أو ممن يعانون من زيادة في الوزن فقد يعتبر الصيام فرصة لهم لضبط نظامهم الغذائي.

على الأهل تحديد أوقات معينة للعب الأطفال دون أن تكون هناك أية أشياء بالخلفية تؤدي لتشتيت أذهانهم كالتلفاز (الألمانية)

ثانيا: التلفاز والطفل

إذا كان أطفالك في شهر رمضان منهمكين في مشاهدة التلفاز وبرامجه من مسلسلات وبرامج مقالب وأفلام وفوازير، فعليك إيقاف ذلك أو تقليله لأدنى حد، وذلك لأن التلفاز يعيق عمليات التطور اللغوي لدى الأطفال الصغار‬ ‫أثناء محادثاتهم مع آبائهم.‬

وحذرت الرابطة الألمانية لأطباء الأطفال‬ ‫والمراهقين من أن التلفاز يعيق عمليات التطور اللغوي لدى الأطفال، مستندة في ذلك إلى ‫نتائج دراسة حديثة تم نشرها بمجلة "جورنال أوف تشيلدرن أند ميديا" والتي ‫أظهرت أن تشغيل التلفاز أثناء تحدث الأهل مع طفلهم الصغير يحد من معدل‬ ‫تكرار الآباء للحديث مع الطفل، ويؤثر سلبيا أيضا على جودة اللغة التي‬ ‫يتم استخدامها في هذا الوقت.‬

‫ولإجراء هذه الدراسة، قام العلماء بمراقبة مجموعة من الآباء بصحبة‬ ‫أطفالهم الصغار ذوي أعمار 12 و24 و36 شهرا، أثناء اللعب‬ ‫لمدة ستين دقيقة، وقد تم تشغيل تلفاز لهم في الخلفية لمدة نصف ساعة فقط من‬ ‫فترة اللعب.‬

‫وتبين أن معدل تحدث الآباء مع أطفالهم طوال فترة تشغيل التلفاز كان منخفضا،‬ إذ تراجع عدد الكلمات والجمل وكذلك معدل استخدام كلمات جديدة طوال‬ ‫فترة تشغيل التلفاز، مقارنةً بالنصف ساعة الأخرى التي لم يكن بها‬ ‫التلفاز مشغلا. مع العلم بأنه لم يظهر أي اختلاف بين طول الجمل التي تم‬ ‫استخدامها في كلتا الحالتين.‬

‫ويعتقد العلماء أن الصوت الصادر عن التلفاز في خلفية الحديث هو السبب في‬ ‫إضعاف التطور اللغوي لدى الأطفال على نحو شديد، وذلك نتيجة تأثيره‬ السلبي على التواصل بين الأهل وأطفالهم، والذي يُعد إحدى الوسائل المهمة‬ ‫التي يكتسب من خلالها الطفل المهارات اللغوية. ‬

‫لذلك يجب تحديد أوقات معينة للعب الأهل مع أطفالهم‬ دون أن تكون هناك أية أشياء بالخلفية تتسبب في تشتيت أذهانهم أثناء‬ ‫ذلك، مع العلم بأنه ينبغي ألا يتم تشغيل التلفاز بمكان يوجد به أطفال‬
‫أقل من عامين من الأساس، وذلك وفقا للعلماء القائمين على هذه الدراسة.‬

المصدر: الألمانية

نظافة الأسنان

صحتك ورمضان
لتجنب تسوس الأسنان في رمضان يجب العناية بنظافتها (دريمز تايم/ ساندور كاكسو)

يجب أن يكون شهر رمضان حافزا للعناية بشكل أكبر بصحة الفم والأسنان، وذلك لمنع ظهور الروائح الكريهة "البخر" التي تحدث نتيجة إهمال الصائم لتفريش أسنانه وتخمر بقايا الطعام في فمه، كما أن نظافة الفم قد تقلل شعورك بالعطش أو الانزعاج أثناء الصيام.

ويخلط الكثيرون بين مصطلحي "خلوف" وهي رائحة مميزة ولكن ليست كريهة لفم الصائم نتيجة الصوم، وبين "البخر" والذي يعني ريحا كريهة تنبعث من فمه وربما قد تصل الآفاق.

ويعمل تفريش الأسنان على إزالة بقايا الطعام من الفم، والتي يؤدي بقاؤها إلى شعور مزعج أثناء الصيام وطعم غير محبب، كما أن البعض يلاحظ أن تنظيف الفم يجعل المرء يشعر بشكل أقل بالجفاف في الفم وبالتالي قد يقلل شعوره بالعطش.

ولتفريش أسنانك بشكل ملائم في شهر رمضان ننصحك بالتالي:

- فرّش أسنانك بعد الطعام، أي بعد وجبة الفطور والسحور وبعد تناول الحلويات مساء اليوم.
- إذا كنت تخشى دخول المعجون جوفك أثناء الصيام، فاغسل ما تبقى منه على أسنانك بالماء. أما الأوقات الأخرى، فيستحسن أن تترك المعجون على أسنانك وتكتفي بمسح فمك وشفتيك من الخارج فقط، وذلك لتعريض الأسنان للفلورايد في المعجون لأطول فترة ممكنة.
- استعمل الخيط الطبي مرة واحدة على الأقل يوميا.
- قبل الذهاب للصلاة أو الأماكن العامة، احرص أيضا على تفريش أسنانك خاصة إذا كان طعامك محتويا على البصل أو الثوم أو غيرهما من الأكلات ذات الروائح النفاذة.
- لا تسرف في تناول الحلويات في رمضان، فهي تؤدي لتسوس الأسنان كما قد تقود إلى زيادة الوزن.

صحة العظام

صحتك ورمضان
الحليب يجب أن لا يغيب عن غذاء الصائم (الأوروبية)

في شهر رمضان يجب الانتباه إلى صحة العظام، ذلك أن شهر الصيام عندما يأتي في فصل الصيف يجعل الناس يحاولون تقليل خروجهم في النهار إلى الحد الأدنى، إضافة إلى صعوبة ممارسة الرياضة لدى البعض بسبب قصر ساعات الليل.

والتحدي الأول الذي يواجه صحة العظام في هذا الشهر هو نقص عنصر الكالسيوم، إذ قد لا يحصل الصائم على كمية ملائمة منه بسبب تناوله لأغذية أخرى، فمثلا قد يهمل شرب الحليب ويقبل على شرب عصير التمر الهندي والشاي والقهوة. كما قد لا يتناول الأجبان خوفا من العطش.

وإذا كنت تخشى العطش فننصحك بتناول منتجات الحليب الأخرى مثل الألبان والحليب الطازج واللبنة، كما يمكنك تناول منتجات الحليب الخالي الدسم لتقليل مأخوذك من السعرات الحرارية، ولا تسرف في المشروبات السكرية وخاصة الغازية لأن بعض الأطباء يقولون إن لها علاقة بالإصابة بهشاشة العظام.

وبإمكانك شرب عصائر الفاكهة -كالموز مثلا- الممزوجة بالحليب، وتناول القطايف المحشوة بالجبن فإنها تشكل مصدرا للكالسيوم، ولكن اعتدل في تناولها حتى لا تحصل على سعرات حرارية كثيرة.

أما بخصوص التعرض للشمس وحصولك على فيتامين "د" فاستشر الطبيب أولا، والذي قد ينصحك بالخروج في الشمس قبل الغروب عندما تنخفض حرارة الشمس ويكون قد تبقى للإفطار نصف ساعة أو ساعة مثلا. أما في ساعات النهار الأخرى فتجنب أشعة الشمس حتى لا تصاب بضربة حر.

أما بالنسبة للرياضة فاستغل فترات الإفطار بالمشي على قدميك سواء أثناء الذهاب إلى المسجد أو أثناء التسوق في مجمعات التسوق الكبيرة التي عادة ما تكون مكيفة، وبهذا فأنت تدخل النشاط البدني إلى برنامجك اليومي والذي يعد ضروريا للحفاظ على عظام قوية وصحية.

ضربة الشمس

صحتك ورمضان
لا تمشِ في الشمس ولا تمارس الرياضة بالنهار، وأجّل ذلك حتى الليل (رويترز)

في رمضان على الصائم وقاية نفسه من ضربة الشمس، لأن من أسبابها ارتفاع درجة حرارة الجو وزيادة رطوبته، والجفاف الناجم عن عدم حصول الصائم على كمية كافية من الماء.

وضربة الشمس حالة طبية خطيرة قد تؤدي في بعض الحالات إلى الوفاة، وهي تسمى أيضا ضربة الحر، وتحدث عندما يفشل الجسم في المحافظة على درجة حرارة طبيعية، مما يقود إلى ارتفاعها أكثر من 40 درجة مئوية. ويؤدي هذا الارتفاع إلى ظهور أعراض مثل التشنجات والتعرق الشديد والغثيان والدوخة.

ولأن رمضان في هذا العام جاء في الصيف، فإن الصائمين قد يكونون أكثر عرضة لضربة الشمس وخاصة في دول الخليج العربي التي يتميز جوها بارتفاع درجة الحرارة وارتفاع مستويات الرطوبة. كما أن نهار رمضان طويل، مما يضع عبئا أكبر على أجسام الصائمين.

ولوقاية نفسك من ضربة الشمس في رمضان ننصحك بالتالي:

- الماء ثم الماء ثم الماء! احرص على تزويد جسمك بالسوائل عبر شرب الماء والعصائر والحليب.
- لا تُفوِّت وجبة السحور، وبإمكانك فيها أيضا تناول الحساء الخفيف.
- ارتد ملابس خفيفة حتى لا تحبس حرارة الجسم، فالعرق الذي يخرج من جسمك يتبخر وبالتالي يخفف حرارته.
- حاول ارتداء الملابس الفاتحة اللون التي تعكس أشعة الشمس وبالتالي تقلل ما تمتصه من حرارة.
- بعض الأدوية تزيد من مخاطر الإصابة بضربة الشمس، استفسر عن هذا الموضوع من طبيبك إذا كنت حاليا مريضا أو تتناول أي نوع من الدواء.
- لا تمشِ في الشمس ولا تمارس الرياضة بالنهار، وأجّل ذلك حتى الليل.
- إذا أصيب أحدهم بضربة شمس فيجب الاتصال بالطوارئ وإسعافه فورا، وريثما يحضر الفريق الطبي يجب إدخال المصاب إلى الظل وإبعاده عن الشمس، ثم سكب الماء البارد عليه ووضع كمادات الثلج على جسمه. ومن المهم جدا أن يشرب المصاب الماء لتعويض السوائل المفقودة نتيجة التعرق وارتفاع درجة الحرارة.

فريق العمل

الإشراف: حسين جلعاد

الإعداد والتحرير: أسامة أبو الرُّب

 

المصدر : الجزيرة

شارك برأيك