ما هو المؤشر الغلايسيمي؟

المؤشر الغلايسيمي Glycemic index نظام لتصنيف للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يُظهر مدى السرعة التي يؤثر بها كل نوع طعام على مستوى سكر الدم عند تناوله. وذلك وفقا لخدمات الصحة الوطنية في المملكة المتحدة.

والأطعمة الكربوهيدراتية التي يتم تفكيكها بسرعة في الجسم وامتصاصها إلى مجرى الدم وتسبب زيادة سريعة في غلوكوز الدم، تصنف بأنها عالية المؤشر الغلايسيمي. ومن الأمثلة عليها السكر والأطعمة السكرية والمشروبات الغازية السكرية والخبز الأبيض والبطاطا والأرز الأبيض.

أما المأكولات منخفضة المؤشر الغلايسيمي فيتم تفكيكها وامتصاصها ببطء أكثر وتسبب ارتفاعا تدريجيا في مستويات السكر في الدم، وتشمل بعض الفواكه والخضراوات والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل عصيدة الشوفان.

في الماضي، كانت الكربوهيدرات تصنف عموما على أنها إما "بسيطة" أو "معقدة"، وتوصف على النحو التالي:

الكربوهيدرات البسيطة

تتكون هذه الكربوهيدرات من السكريات (مثل الفركتوز والجلوكوز) التي تحتوي على تركيبات كيميائية بسيطة تتكون من سكر واحد فقط (السكريات الأحادية) أو سكريات (السكريات الثنائية). يتم استخدام الكربوهيدرات البسيطة بسهولة وسرعة للحصول على الطاقة من قبل الجسم بسبب تركيبها الكيميائي البسيط، مما يؤدي غالبا إلى ارتفاع أسرع في نسبة السكر في الدم وإفراز الإنسولين من البنكرياس، وقد يكون له آثار صحية سلبية.

الكربوهيدرات المعقدة

تحتوي هذه الكربوهيدرات على هياكل كيميائية أكثر تعقيدا، مع 3 سكريات أو أكثر مرتبطة ببعضها البعض (تعرف باسم السكريات قليلة السكاريد والسكريات المتعددة).

تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على الألياف والفيتامينات والمعادن، وتستغرق وقتا أطول للهضم، ويعني هذا أن لها تأثيرا مباشرا أقل على نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاعها بشكل أبطأ. لكن الأطعمة الأخرى التي تسمى الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء تحتوي في الغالب على النشا ولكن القليل من الألياف أو العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

المؤشر الغلايسيمي

ومع ذلك، فإن تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة لا يفسر تأثير الكربوهيدرات على سكر الدم والأمراض المزمنة. لشرح كيفية تأثير أنواع مختلفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم، تم تطوير المؤشر الغلايسيمي ويعتبر طريقة أفضل لتصنيف الكربوهيدرات، وخاصة الأطعمة النشوية.

يصنف المؤشر الغلايسيمي الكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 بناء على مدى السرعة ومقدار رفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع، مثل الخبز الأبيض، يتم هضمها بسرعة وتسبب تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم، أما الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، مثل الشوفان الكامل، فيتم هضمها بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم.

الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي لديها تصنيف 55 أو أقل، والأطعمة المصنفة 70-100 تعتبر أطعمة لها نسبة عالية من السكر في الدم، وأما الأطعمة المتوسطة المستوى فلها مؤشر غلايسيمي من 56 إلى 69.

يمكن أن يؤدي تناول العديد من الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع -التي تسبب ارتفاعا قويا في نسبة السكر في الدم- إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وزيادة الوزن.

بالمقابل ثبت أن الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض تساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني وتحسين فقدان الوزن.

الحمل الغلايسيمي Glycemic load

الشيء الوحيد الذي لا يخبرنا به المؤشر الغلايسيمي للطعام هو مقدار الكربوهيدرات القابلة للهضم -إجمالي كمية الكربوهيدرات باستثناء الألياف- التي يقدمها.

إعلان

لهذا السبب طور الباحثون طريقة ذات صلة لتصنيف الأطعمة التي تأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات في الطعام فيما يتعلق بتأثيرها على مستويات السكر في الدم. هذا المقياس يسمى الحمل الغلايسيمي. يتم تحديد الحمل الغلايسيمي للطعام بضرب مؤشر نسبة السكر في الدم في كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الطعام. بشكل عام، يكون حمل نسبة السكر في الدم 20 أو أكثر مرتفعا، و11 إلى 19 متوسطا، و10 أو أقل منخفضا.

لصحة جيدة، اختر الأطعمة التي تحتوي على حمل غلايسيمي منخفض أو متوسط، وقلل من الأطعمة التي تحتوي على حمل عال.

أغذية لديها حمل غلايسيمي منخفض

التالي أغذية لديها مؤشر غلايسيمي 10 أو أقل

• حبوب النخالة
• التفاح
• البرتقال
• الفاصولياء
• الفاصولياء السوداء
• العدس
• تورتيلا القمح
• الكاجو
• الفول السوداني
• الجزر

أغذية لديها حمل غلايسيمي متوسط (11-19)

• أرز بني: 3/4 كوب مطبوخ
• دقيق الشوفان: 1 كوب مطبوخ
• البرغل: 3/4 كوب مطبوخ
• خبز الحبوب الكاملة: شريحة واحدة
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة: 1 و1/4 كوب مطبوخ

أغذية لديها حمل غلايسيمي عالي (20+)

• بطاطس مشوية
• بطاطس مقلية
• حبوب الإفطار المكررة: 1 أونصة
• المشروبات المحلاة بالسكر: 12 أونصة
• قطع الحلوى
• أرز بسمتي أبيض: 1 كوب مطبوخ
• المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض: 1 و1/4 كوب مطبوخ

هل الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي أكثر صحة؟

ليس شرطا، إذ يمكن أن يكون نوع الطعام مرتفع المؤشر الغلايسيمي لكنه صحي، مثل البطيخ. وبالمقابل فقد يكون الطعام منخفض المؤشر الغلايسيمي لكنه غير صحي، مثل كعكة الشوكولاتة. وللمفارقة فالمؤشر الغلايسيمي لكعكة الشوكولاتة أقل منه للبطيخ.

وأيضا فإن الأطعمة التي تحتوي على الدهون أو يتم طهيها مع الدهون والبروتين يتم امتصاص الكربوهيدرات فيها ببطء، وتكون منخفضة المؤشر الغلايسيمي، فمثلا المؤشر الغلايسيمي للبطاطا المقلية أقل من البطاطا المسلوقة، ولكن المسلوقة صحية، أما المقلية فهي غنية جدا بالسعرات الحرارية والدهون.

وبالنسبة لمرضى السكري فقد أظهرت الأبحاث أن كمية الكربوهيدرات التي يتناولها المريض -وليس تصنيفها وفقا للمؤشر الغلايسيمي- لها التأثير الأكبر على مستويات الغلوكوز في الدم بعد الوجبات.

لذلك تناول الأغذية الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والفاصوليا والعدس والبطيخ والبطاطا المسلوقة، ولا تركز على المؤشر الغلايسيمي، المهم أن تتناول كمية معتدلة من دون إفراط، وبحيث لا يتجاوز مجموع السعرات الحرارية التي تأكلها في اليوم ما يحرقه جسمك حتى لا تصاب بزيادة الوزن.